היוגה ואת הכתף היוגה היפוך רצף

תנוחות הן תנוחות שבהן הראש שלך הוא נמוך יותר מאשר הלב שלך. ההמרות יכולות לשפר את האיזון ואת כוח הליבה.

זה רצף של היפוך מתחיל עם headstand. לקבלת הוראות מפורטות יותר, ראה כיצד לבצע עמידת ראש עם תמונות צעד אחר צעד. בפועל על הקיר אם אתה לא נוח באמצע החדר. אפשרות נוספת היא פשוט לעשות את ההכנה גרסה של התנוחה שבה אתה לא לגמרי הפוך.

1 - headstand

1. התחל על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. תביא את המרפקים לרצפה ושזור את אצבעותיך.
3. מניחים את הכתר של הראש שלך לתוך האצבעות.
4. תביא את הירכיים שלך וללכת הרגליים לכיוון הראש שלך עד הירכיים הם מעל הכתפיים שלך.
5. לבעוט רגל אחת ואז השנייה.
6. לחץ למטה לתוך אמות הידיים כדי לשמור על כל המשקל שלך מלהגיע הצוואר והראש.
7. להאריך דרך הכדורים של הרגליים שלך לסובב את עצמות הירך פנימה מעט.
8. החזק לפחות 10 נשימות.

2 - לחרוש תנוחה: הלסנה

לאחר עמידת הראש, לבוא לשכב על הגב ולהביא את עצמך לתוך לחרוש Pose. המחרשה ואת הכתף הם טובים מעקב קופצים לעמוד כי הם למתוח את הצוואר החוצה, להקל על כל דחיסה.

הוראות

1. שוכב על הגב, תחב את השכמות מתחת.
2. הרם את הרגליים ל -90 מעלות והשהה. לאחר מכן להרים את התחת ולהשתמש ABS שלך להביא את הרגליים למעלה מעל הראש שלך עד בהונות שלך לגעת הרצפה מאחורי הראש. שמור את הרגליים ישר.
3. חסר את האצבעות מאחורי הגב שלך ליישר את הידיים.
4. לגלגל את הכתפיים תחת אחד בכל פעם.
5. קשה לנשום בתנוחה הזאת, אבל נסו להישאר חמש נשימות עמוקות. אתה תיכנס לכתף מעמדה זו.

יותר

3 - כתף: סלאמבה סרבנגסאנה

מן המחרשה, להביא את עצמך לתוך הכתף. כדי לשמור על הצוואר שלך בטוח, להימנע מלהפוך את הראש לשני הצדדים בזמן שאתה בתנוחה זו. במקום זאת, שמור את מבטך ישר לעבר הבהונות. שמיכה תחת הכתפיים שלך יסייע למנוע שיטוח של עמוד השדרה הצוואר.

הוראות

1. מ לחרוש תנוחות, לכופף את המרפקים ולהביא את הידיים על הגב עם קצות האצבעות שלך כלפי מעלה. הידיים צריכות להגיע לאמצע הגב. אתה צריך להיות רק המרפקים רוחב הכתפיים בנפרד.
2. הרם את הרגליים למעלה מהרצפה לעבר התקרה. ייתכן שיהיה עליך להרים אותם אחד בכל פעם.
3. הרם את הכדורים.
4. להזיז את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של החדר ואת הרגליים לכיוון החלק האחורי של החדר כדי ליישר את הגוף.
5. הישאר בתנוחה עד 10 נשימות.
6. כדי לצאת, להביא את הרגליים בחזרה מעל הראש שלך לבוא דרך לחרוש תנוחה. אתה תיכנס לחץ לחץ אוזניים מן המיקום הזה.

יותר

4 - לחץ לחץ האוזן: Karnapidasana

מ לחרוש תנוחות, ירידה הברכיים שלך משני צדי הראש, לחיצה על הברכיים קרוב לאוזניים, כמו שאתה בא לתוך קרנאפידסאנה.

קח לפחות חמש נשימות לפני שחרור הידיים שלך מתגלגל מתוך התנוחה.

יותר

5 - תנוחת דגים: Matsyasana

להתגלגל על ​​הגב ולהסיר את כל השמיכות שאולי השתמשת ב כתף. הקשת הגב שלך ולתמוך בעצמך על ידי נטיעת המרפקים ואת אמות הידיים על הקרקע. להטות את הראש בחזרה עד הכתר שלך הוא נח על הרצפה בתנוחת דגים.

יותר

6 - שינויי דגים I

לערב את הליבה כדי להרים את הרגליים למעלה מהרצפה.

7 - שינויי דגים II

תביא את הזרועות כלפי התקרה עם כפות הידיים לחוצות יחד. החזק בתנוחה זו כמה נשימות לפני בואך לשכב על הגב לנוח.