העלאת הרגל המתלה היא תרגיל בידוד ברמת המומחים לשרירי הבטן . בעוד שהמחנק המסורתי והגרסאות שלו מעניקות גישה מלמעלה למטה, העלאת הרגל המתלה היא גישה מלמטה למעלה. זהו תרגיל למשוך שפועל את שרירי הבטן בצורה קצת שונה. לכלול את שני סוגי האימונים שלך עבור האפקט הטוב ביותר. תרגיל דומה הוא הרגל עולה בכיסא של הקפטן .
למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.
ציוד דרוש
אתה צריך בר גבוה כי אתה יכול לתפוס בגובה מעל הראש שלך. זה חייב להיות יציב ויכול לתמוך במשקל הגוף שלך, כמו גם לעמוד בלחצים הוסיף תוך כדי להרים ולהוריד את הרגליים. הסנטר- up בר הוא בחירה טובה תוך שימוש מסגרת הדלת אקראי או מדף עלולה לגרום נזק זה כמו גם את עצמך. בר עגול יהיה נוח יותר מאשר בר מרובע- off או קרן עץ רבוע. זה יכול להיות ווים או טבעות מחוברת אחיזה, או שאתה יכול לתפוס את הבר עצמו. כמה מסגרות תרגיל עשוי להיות רצועות AB המצורפת, תמיכה הזרועות העליונות שלך בזמן שאתה לתפוס את הידיים.
כיצד לבצע את הרגל תולה להרים
- לתפוס בר או ווים או טבעות מעל הראש שלך. אתה לא בהכרח צריך להיות תלוי בשלב זה, אבל באופן אידיאלי, את האחיזה צריכה להיות הרבה מעל הראש שלך. אחיזה ידני עם האגודל סביב הבר יהיה יציב ביותר.
- משוך את הקרקע והניף את רגליך כלפי חוץ, שומר אותם ישר. להרגיש את שרירי הבטן עובד קשה כמו שאתה עושה את זה.
- לחלופין, וקצת יותר קל: להביא את הברכיים עד המותניים שלך ואז ליישר אותם שוב.
- עם כל אחת מהתנועות האלה, אתה 'תלוי' על ידי אחיזה תקורה במהלך התרגיל.
- לעשות עשר חזרות בקבוצה - או כמה שרק אתה יכול לנהל. נסה לעשות 30 חזרו שוב ושוב.
- לרכז את התנועה על שרירי הבטן והמפרקים הירכיים, לא להניף כדי להרים את הרגליים עם המומנטום בגוף. הימנע נדנדה או מתנדנד.
- שמור את הכתפיים משכו למטה כדי לסייע בהגנה עליהם במהלך התרגיל הזה.
וריאציות
- שמירה על הברכיים שלך המורחבת באמצעות העלאת הרגל היא צעד אינטנסיבי יותר.
- הברכיים כפופות במהלך התרגיל הזה הוא קל יותר.
- הארכת וכפיפות הברכיים בעת העלאת המיקום
- הוספת משקולות בקרסול או מחזיק משקולת משקולות בין הקרסוליים
- המשך להעלות את הברכיים עד הכתפיים שלך כדי לממש את הבטן abdominis.
- רגל אחת תלויה על זרוע, עם רגל ישרה או ברכה כפופה.
שרירים ממוקד
שרירי הבטן ביותר שעבדו על העלאת הרגל הוא תלוי iliopsoas, כופפי הירך. Iliopsoas מכופף את הירך ומסובב את עמוד השדרה. זה מחבר את עמוד השדרה ואת הירך אל החלק העליון של עצם הירך ופועל למשוך אותם אחד כלפי השני.
השרירים הסינרגיסטיים שעובדים במהלך העלאת הרגל המתלה הם טנסור פאסיאה לאטה, פקטנוס, סארטוריוס, לונגוס אדוקטור, וחוטף אדוקטור. השרירים מייצבים במהלך התרגיל הזה הם הבטן הבטן ואת obliques.
תרגילים דומים
- כיסאו של הקפטן
- וריאציות קלות יותר הן העלאת רגל השיפוע והרגל השוכבת עולה.