אל תסתיים באסון בעקבות עצה רעה או מיושנת
כולם חושבים שהם יודעים איך ללכת ואיך הליכונים צריכים להתאמן לטיולים ארוכים. אבל העצה שלהם עשויה להיות מסוכנת את הסימן. זה עשוי להיות מיושן או שהוא עשוי לחול על ספורט אחרים, אבל לא ללכת. קח את עצה למטה עם גרגר של מלח.
1 - לשתות, לשתות, לשתות (ייעוץ מיושן)
כן, אתה צריך לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי הליכה . אבל אתה יכול להגזים זה לטיול ארוך אם אתה כל הזמן לשתות מים לא לאזן אותו עם מלח. זה יכול להוביל לעומס יתר על המים ועל hyponatremia (דילול של מלחים בגוף) על סיבולת הליכה כמו חצי מרתון או מרתון. היפונתרמיה יכולה לייצר הפרעות בקצב הלב והובילה למותם של מרתונים. העצה הנוכחית עבור מרחק הליכונים ורצים היא "תן צמא להיות המדריך שלך", ושתיה כאשר צמא ולא מכריח מים בכל הזדמנות.
לאימונים אלה לאירוע מרחק כגון חצי מרתון, מרתון, או הליכה בקמינו דה סנטיאגו, השתמש יום אחד של אימון כדי לשקול את עצמך לפני, במהלך, ואחרי הליכה ארוכה שלך. אם אתה מקבל את הזכות שלך לחות, המשקל שלך יישאר קבוע. אם אתם עולים במשקל, אתם שותים יותר מדי. ראה עוד על הנחיות השתייה הנכונות עבור הליכונים .
2 - אתה לא צריך משקאות ספורט (עצה רעה עבור הליכה ארוכה)
הליכונים רבים להימנע משקאות ספורט מסיבות רבות. הם לא אוהבים את הטעם. הם רוצים להפחית קלוריות. זה עלול להרגיז את הבטן. אבל משקאות ספורט כגון Gatorade ו Powerade מכילים מלחים וסוכרים כי יש צורך בעת הליכה במשך יותר משעה, במיוחד במזג אוויר מזיע. מרכיבים אלה גם לעזור לגוף לספוג את המים מהר יותר כדי למנוע התייבשות. האיגוד המנהל הרפואי של המרתון הבינלאומי ממליץ להשתמש במשקה ספורט לא מזוקק עבור הידרציה לאחר 30 הדקות הראשונות של התרגיל. אחרת, אתה מסתכן התייבשות ו / או hyponatremia .
3 - אתה לא צריך לאכול לפני הליכה (עצה רעה)
יש אנשים שיש להם תיאוריה שאם אתה מתחיל על ריק, הגוף שלך יהיה לשרוף אפילו יותר קלוריות ו / או שומן. אבל לעתים קרובות תמצאו כי אתה לא יכול לממש באופן אינטנסיבי אם הגוף שלך כבר מתוך דלק, ולכן ההשפעה נטו היא שאתה הולך יותר קל או לעצור מוקדם יותר ולשרוף פחות קלוריות.
הליכונים עשויים להיות תסמונת מטבולית או סוכרת לא מאובחנת. פעילות גופנית ללא ארוחת בוקר קלה עלולה לפגוע ברמות הסוכר בדם, כדי לגרום למצב חירום רפואי. לאחר ארוחה קלה אז אתה לא מתחיל על ריק הוא טקטיקה טובה יותר: מה לאכול לפני הליכה בבוקר
4 - אתה לא צריך להתאמן; זה רק הליכה (עצה רעה)
אם לא הלכת הליכה 5K צדקה לאחרונה, אתה לא יכול לחשוב שזה שווה אימון. מה יכול להשתבש, זה רק הולך, נכון? אז בסופו של דבר אתה הולך מהר יותר מהמתוכנן ההתרגשות או לשמור על קשר עם חברים. בקרוב אתה מרגיש את הכאב של splints השוק ואפילו לפתח שלפוחיות . אפילו יותר גרוע, אתה עלול לקבל שבר מתח או fascaritis plantar ו צריך טיפול רפואי. אלה בעיות שאתה יכול להימנע אם אתה לוקח כמה שבועות כדי להתאמן ללכת עם טופס טוב, לבנות את השרירים הליכה, להקשיח את הרגליים. התשובה עד כמה רחוק אתה יכול ללכת בלי הכשרה היא לא התשובה איך להגיע לשם מרגיש נהדר ללא כל פציעות. זה נכון פעמיים להכשרה עבור חצי מרתון או אימון עבור Camino de Santiago .
5 - פשוט ללכת רחוק רחוק ככל האפשר (עצה רעה)
כאשר אימון לאירוע הליכה, הליכונים עשויים לחשוב שהם יכולים לדחוס כל תרגול בשבועות האחרונים לפני האירוע. אבל הליכה היא תרגיל סיבולת. כמו כל תרגיל, אתה צריך להגדיל את הזמן שלך, המרחק, ואת עוצמת בהדרגה. זה יעזור למנוע שברים מתח plantar fasciitis. אימון בהדרגה יש כמעט אפקטים קסומים להגדיל את הסיבולת שלך, כושר גופני, וקלות הליכה. לעשות יותר מדי מהר מדי יכול לסיים את החלומות שלך של מרתון וחצי או מרתון השנה.התחילו עם זה 10K Walk Training Schedule למתחילים
6 - תלבש משקולות אלה כדי לשרוף יותר קלוריות (עצה רעה)
הטבע לא לעצב אותנו עם 5 קילו רגל ו -3 קילו פרקי הידיים. הוספת משקל נוסף בנקודות אלה מעלה את הלחץ על הקרסוליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים, המרפקים, הכתפיים, הצוואר והגב. לא בצורה טובה, אבל בצורה שיכולה לתת לך פציעות זן חוזרות, יציבה הליכה יציבה, וכאבים מתמשכים וכאבים. הדרך הנכונה לשרוף יותר קלוריות תוך כדי הליכה היא ללכת רחוק יותר וללכת מהר יותר, כך שתוכל ללכת רחוק יותר באותה כמות זמן. כושר מוטות הליכה הם כלי טוב יותר כדי להגדיל את קלוריות אתה לשרוף לכל קילומטר תוך הפחתת הלחץ על המפרקים שלך. כל שעליך לעשות הוא להוסיף משקל על הרגליים, הידיים או פרקי הידיים שלך ראה עוד: לפני שאתה קונה משקולות הליכה
7 - פשוט ללבוש נעליים ישנות שלך (עצה רעה)
כמו נעליים אתלטי גיל, הם מאבדים ריפוד שלהם ותמיכה. יוצאים לטיול ארוך עם נעליים ישנות, מתים יכול להוביל splints השוק , plantar fasciitis , תסמונת הלהקה iliotibial, ושברי מאמץ. לאחר 500 קילומטרים, הנעליים שלך עדיין עשוי להיראות טוב אבל הם בשל החלפת. אתה באמת יכול להרגיש את ההבדל אם אתה להחליק לתוך זוג חדש של אותו סגנון. פשוט הוספת רפידות לא יפתור את הבעיה, או יותר . מתי להחליף נעלי הליכה שלך
8 - אמון מפה זו (עצה רעה)
כמה מאיתנו אוהבים מפות, ועכשיו טלפונים חכמים להבטיח לך מפה נוח בכל עת שתרצה. אבל כשמדובר בטיחות , להסתמך על העיניים שלך ולא על המפה. Google או Apple Maps עשויים לתת לך מסלולי מסלול הליכה שאינם כוללים מעברים בטוחים או מדרכות. אין מפה מושלמת, ומפות מודפסות כוללות באופן מסורתי שגיאות מכוונות (מלכודות) כדי לאפשר להן למצוא עותקים לא מורשים. אל תצא ממצוק לאחר מפה, GPS או מסלול הליכה. השתמש בעיניים שלך שיפוט ולהביט לשני הכיוונים לפני חציית כביש עסוק. זה רק החיים שלך על כף המאזניים.
9 - תלבש נעליים חדשות (עצה רעה)
כל זוג נעליים צריך פרק זמן שבו אתה לובש אותם כמה טיולים קצרים לפני לוקח אותם לטיול ארוך יותר. גם כאשר לובשים את אותו מודל בדיוק, יש הבדלים קטנים שיכולים לגרום כאבים, כאבים, ציפורניים שחורות, אם אתה לובש אותם לטיול ארוך לפני לשבור אותם. התרחיש במקרה הגרוע ביותר הוא לובש זוג נעליים חדשות על חצי מרתון או מרתון ללא תקופת פריצה. הנעליים החדשות עשויות להיות הקש האחרון המוביל לשבר מתח, שריר או דמעה אחרת בעיה גדולה במהלך האירוע.
10 - אל תדאגי, אהבת נפש רכה (עצה רעה)
ליטוף כלבה של זר כפי שאתה פוגש לאורך שביל ההליכה הוא תמיד סיכון. מגע לא קרוא עלול לגרום לנשוך. גם אם בן לוויתו של הכלב אומר שזה בסדר לחיות את הכלב, להמשיך בזהירות. מפגשים יכולים ללכת רע, ואתה עלול בסופו של דבר צורך תפרים. זה אפילו יותר קשה לדעת איך להתמודד עם כלב נרגש רץ את הרצועה ללא הבעלים באופק. עוד: טיפים כדי למנוע התקף כלב
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה: תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
תזמון התזונה שלך לאחר האימון. תזונה תזונה דיאטה. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.