חצי מרתון הוא 13.1 ק"מ או 21 ק"מ. זה בדיוק חצי מרחק של מרתון מלא (26.2 מייל). זוהי מטרה טובה עבור רצים שכבר השלימו מרוץ 5K (3.1 מייל) או 10K (6.2) גזע והם מחפשים אתגר חדש. אם אתה יכול להשלים 3 קילומטרים, אתה יכול להתחיל להתאמן חצי מרתון.
בעת הפעלת חצי מרתון הראשון שלך, אתה יכול להשלים את זה בתוך שעתיים עד שלוש שעות.
אם אתה משתמש בשיטת ריצה / הליכה או שאתה ווקר מהיר אתה יכול לקחת קצת יותר. זמן החתך לסיום חצי מרתון נקבע בדרך כלל בין 3.5 ל -4 שעות, בהתאם למרוץ.
בחירת חצי מרתון כמו המטרה ריצה שלך
חצי המרתון הוא מרחק מרוץ פופולרי בקרב רצים, כי רבים רואים בו אתגר ראוי כי זה לא זמן רב או מתיש פיזית כמו אימון מרתון מלא. חצי מרתון מרוץ הם גם די קל למצוא, כמו יותר ויותר לשמור popping ברחבי הארץ. כמה רצים גם לראות לרוץ חצי מרתון כתירוץ טוב לנסוע לעיר חדשה או רכבת למרוץ עם בני משפחה או חברים. כמה מרתונים חצי לטובת צדקה ספציפיים, אז כמה רצים להשתתף מרתון וחצי כדרך לתת בחזרה ולתמוך סיבה טובה. אם אתה רץ איטי או הליכון, חצי מרתונים לעתים קרובות יש יותר פעמים ניתוק השגה מאשר מרתונים.
חצי מרתון תוכניות הדרכה
גורם נוסף בבחירת חצי מרתון הוא שאתה רק צריך להתאמן במשך 12 שבועות ואת ימי האימון הארוך הם קצרים באופן משמעותי מאשר כאשר אימון מרתון. אתה יכול למצוא מגוון של חצי מרתון אימונים לוחות זמנים המיועדים רמות ניסיון שונות.
- הפעלה / הליכה חצי מרתון לוח זמנים : תוכנית זו 12 שבועות אימונים נועד לעזור לך להשתמש בשיטת ריצה / הליכה להגיע לקו הסיום של חצי מרתון שלך. כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות לרוץ / הליכה לפחות חודשיים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8 עד 10 קילומטרים בשבוע.
- חצי מרתון אימון לוח הזמנים למתחילים : זה 12 שבועות אימון התוכנית מיועדת למתחילים רצים שרוצים להגיע לקו הסיום של מרוץ חצי מרתון. זה מניח שאתה כבר לרוץ לפחות 8 קילומטרים בשבוע.
- חצי מרתון הדרכה לוח למתחילים מתקדמים : זה 12 שבועות לוח הזמנים מיועד רצים שיכולים לרוץ 4 קילומטרים והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. אתה אולי אף פעם לא לרוץ חצי מרתון לפני, אבל אתה מחפש לוח זמנים זה קצת יותר מאתגר את לוח הזמנים חצי מרתון מתחילים.
- חצי מרתון אימון לוח הזמנים עבור רץ ביניים : אם יש לך לרוץ לפחות חצי מרתון מרוץ ואתה מקווה לשפר את הזמן שלך, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימון שלך, אם לא כְּבָר. זה 12 השבועות אימון יעזור לך להפעיל את חצי המרתון המהיר ביותר. כדי להתחיל את התוכנית, אתה כבר צריך להיות פועל על 30 עד 60 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
- חצי מרתון אימון לוח הזמנים עבור הרצים מתקדמים : לוח זמנים זה אימון מיועד רצים עם ניסיון ריצה למרחקים ארוכים. לפני שתתחיל את לוח הזמנים של 12 שבועות לאימון, עליך להיות מסוגל לרוץ 8 מייל בנוחות ולהיות מסוגל לרוץ חמישה ימים בשבוע.
מילה מ
אם אתה מותג חדש לרוץ, אתה יכול להסתכל קדימה חצי מרתון כמו אתגר טוב. אבל לא לקמץ על היסודות. בהתמדה לבנות את זמן הריצה והמרחק על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בשבוע. לעבוד על טופס הריצה שלך. ברגע שאתה מסוגל לרוץ 3 קילומטרים לפחות שלושה ימים בשבוע אתה יכול להתחיל לחשוב על אימון למרחקים מרוצים שונים.
חפש 5K הגזעים אז אתה מכיר את הריצה במרוץ. אז אתה יכול להתחיל לתכנן את האימונים שלך למרתון וחצי.