1 - הכן
שכב על הרצפה עם הרגליים ישר ויחד, זרועות לצדדים. קח כמה נשימות עמוקות המאפשר את הבטן שלך לרדת אל הרצפה עם הנשיפה שלך.
כאשר אתה מוכן, תן את הכתף להבי להחליק למטה את הגב כפי שאתה מביא את הידיים מעל הראש שלך, כך עצות האצבע שלך מצביע על הקיר מאחוריך. אל תיקח את ידיך לאחור עד כדי כך שהצלעות צצות, לשמור על הצלעות משולבות בחזית.
זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2 - שאפו
תנו את הכתפיים להישאר למטה כמו שאתה מביא את הידיים למעלה למעלה מעל הראש. כאשר הזרועות שלך עוברות את האוזניים שלך לתת לסנטר שלך לנענע בראש כמו הראש שלך ואת עמוד השדרה העליון להצטרף לתנועה להתכרבל. מרגיש כאילו אתה מתכרבל לתוך עצמך. שרירי הבטן שלך עוסקים היטב בשלב זה.
3 - נשוף
להעמיק את סקופ של בטן כפי שאתה נושף. לסרוג את הצלעות שלך מלפנים, בתנועה אחת חלקה, לגלגל את הגוף בתנועת "מעלה ומעל" לכיוון בהונות.
המבט שלך יהיה למטה כפי שאתה שומר את הראש שלך בשורה עם עקומת עמוד השדרה. הכתפיים שלך להישאר למטה עם עצם השכמה נשען על הגב.
להגיע על בהונות. שמור על הצורה שלך: הרגליים שלך ישרות, שרירי הבטן שלך נמשכים, עמוד השדרה שלך ארוך, החזה פתוח והכתפיים שלך למטה (לא נלחצות למטה, רק למטה).
זה שינוי מקובל כדי לאפשר את הרגליים להתכופף מעט.
זוהי הנקודה שבה יש אנשים מתקשים עם הרגליים שלהם טס. אם זוהי בעיה עבורך, ראה מאסטר טיפים להפקת. אם אפשר, הרכבת עם מחצלת עם רצועת הקרסול.
4 - שאפו
תביאו את הנשימה במלואה לאגן ובחזרה בזמן שאתם מושכים את שרירי הבטן התחתונים, מגיעים אל עצם הזנב ומתחילים לפרוש, חוליות על חוליות, עד לרצפה. השאיפה יוזמת את התנועה הזאת עד שתגיע למחצית הדרך למטה.
המשך להציב חוליה אחת אחרי השנייה על הרצפה. המפתח הוא לשמור על עקומת הגוף העליון שלך כמו שאתה יורד לאט רצף.
זרועותיך עדיין מושטות ועוקבות אחר הקו הטבעי של הכתפיים בזמן שאתה מתגלגל.
הקפד לשמור את הרגליים על הרצפה ולא נותנים להם לטוס למעלה כמו שאתה להתגלגל.
5 - נשוף
לאחר הכתפיים שלך מגיעים על הרצפה, הידיים שלך ללכת עם הראש שלך כאשר הם מגיעים בחזרה למיקום ההתחלה (צלעות למטה, למטה, למטה).
חזור על התרגיל עד שש פעמים. לעשות את זה עם זרימה .
אם להתגלגל הוא נותן לך צרות, בבקשה לקרוא טיפים Mastering להפשיל .
בשנת המסורתי פילאטיס מחצלת רצף, להתגלגל הוא ואחריו רול .