להתכונן 13.1 מייל חצי מרתון Walk
איזה אימון אתה צריך ללכת חצי מרתון? חצי המרתון הוא 13.1 ק"מ או 21 ק"מ. זה ייקח שלוש עד ארבע שעות כדי להשלים בקצב הליכה מתמשך. יהיה עליך לבנות את מרחק הליכה על פני כמה חודשים כדי לחצות את קו הסיום מרגיש נהדר.
בסיס קילומטראז לפני חצי מרתון הדרכה
ראשית, אתה צריך לבנות את הסיבולת הליכה להקים בסיס קילומטראז ' טוב של הליכה בנוחות עבור 5 עד 7 קילומטרים בקצב מהיר.
זה המינימום הדרוש לפני תחילת אימון מרחק ארוך יותר עבור מרתון וחצי או מרתון.
אם אתה ברמה זו, אתה יכול כנראה לעשות את זה דרך מרתון חצי קילומטר 13.1, אבל זה כנראה הולך לפגוע. אם אתה רוצה להרגיש נהדר בסיום, במקום להתעסק עם שלפוחיות , כאבים, כאבים, אתה צריך להתאמן על קילומטראז 'גבוה יותר פעם בשבוע. אתה לא רוצה לעשות את זה טעות פעמיים.
בניין קילומטראז לחצי המרתון
ברגע שיש לך בסיס טוב הוקמה, ללכת יום ארוך פעם בשבוע, בהדרגה להגדיל את המילים שלך. הליכונים עושים טוב על ידי הגדלת יום ארוך שלהם על ידי 2 קילומטרים כל 2 שבועות. בצע את חצי מרתון הדרכה בתוספת אם יש לך 13 שבועות כדי להתאמן לפני האירוע שלך.
עבור לוח זמנים מקוצר, אם אתה הולך 7 ק"מ עכשיו, אתה צריך לעשות יום ארוך של 9 קילומטרים השבוע, ו טיפה בחזרה 7 קילומטרים במשך היום הארוך ביותר בשבוע הבא. ואז לשים יום ארוך של 11 קילומטרים בשבוע הבא.
אם יש לך יותר זמן לשים את זה, ללכת 12 עד 13 קילומטרים עבור הליכה ארוכה של השבוע שלך ולהתרכז צעדה. לאחר מכן לאפשר 1 עד 2 שבועות של קילומטראז נמוך לפני המירוץ שלך חצי מרתון.
טוב הדרכה אפקטים
על ידי הגדלת יום ארוך שלך בשלבים, אתה נותן לגוף שלך זמן לבנות סיבולת להתרגל קילומטראז עוד.
זה יעזור להקשיח את הרגליים עוד יותר ולעזור עם הסיבולת במהלך האירוע.
ייסורי הרגליים /
אתה יכול להיות אדם שמעולם לא מקבל שלפוחיות הליכה על המרחק הרגיל שלך. אבל ברגע שאתה להגדיל את המרחק שלך באימונים במשך חצי מרתון, אתה יכול להתחיל יש בעיה זו. ראה טכניקות למניעת שלפוחיות לשימוש בקילומטראז 'גבוה יותר. אתה יכול גם למצוא כי נעליים עם ריפוד יותר תגרום שיש פחות רגל ועייפות הרגל כאשר אתה הולך קילומטראז 'גבוה יותר.
הידרציה וחטיפי אנרגיה במיילים ארוכים יותר
בעת הליכה חצי מרתון, אתה תהיה על המסלול במשך שלוש עד ארבע שעות. קבלת כמות נאותה של נוזלים וחטיפים הופך להיות הרבה יותר חשוב. אתה צריך כמה carbs דלק הדלק שלך על פני תקופה זו. הטיולים הארוכים שלך הם הזמן להתנסות עם זה ולקבל את זה נכון. אם חצי מרתון שלך מספק על הקורס משקה ספורט וחטיפים, עדיף להשתמש באותם מוצרים על הטיולים אימון ארוך שלך כדי לראות אם אתה לסבול אותם היטב.
חצי מרתק חצי מרתק
אתה צריך לדעת מה זמן הסיום שלך עשוי להיות כך שאתה בטוח שאתה נכנס חצי מרתון תוכל לסיים לפני זמן החתך. השתמש בשיטות אלה כדי לחזות את זמן הסיום שלך .
להיות מודעים לכך לא כל גזע מאורגן כדי להתאים רצים איטי יותר. עדיף לדעת זאת לפני שתירשם. ראה כיצד למצוא מרתון ידידותי לרגל או חצי מרתון . גם אם אתה מוצא אחד מברך הליכונים, אתה עשוי לגלות דברים שונים בסוף הזנב של גזע. לא כל זה רע, אבל זה יכול להיות בודד ואתה צריך להיות מוכן. זה חכם כדי לשאת מים משלך וחטיפים, למשל, כפי שהם עלולים לרוץ או לקפל את התמיכה לעצור עד שאתה מגיע אליהם.
חצי מרתון מרתון צעד אחר צעד
גלה כיצד להתאמן וללכת מרתון וחצי או מרתון, כולל עצות על נעליים, בגדים, הידרציה, חטיפים, לוחות זמנים אימון, טיפים יום מרוץ במדריך מלא לאימונים ללכת מרתון או מרתון וחצי .
תן לעצמך מספיק זמן להתאמן ולקחת את זה ברצינות, ובקרוב תהיה לך מדליית גימור על המאמצים שלך.