היכונו למסע שלכם, הליכה מרובת-ימים או Ultrawalk
אימון הוא קריטי עבור נוחות והצלחה עבור הליכה למרחקים ארוכים. אימון שלך צריך להתרכז בבניית בסיס הליכה, ולאחר מכן להגדיל את המילים שלך באופן שיטתי. אתה צריך גם הרכבת ללבוש את הציוד יהיה ללבוש במהלך הליכה למרחקים ארוכים שלך.
כדי להפחית את הסיכון של פציעות אימון. להגדיל את מספר המילים הכולל בשבוע או את המרחק של הליכה הארוכה ביותר בשבוע על ידי לא יותר מ -10 אחוזים.
זה אומר שאתה צפוי להשקיע כמה חודשים אימון. על ידי להיות שיטתי, אתה נותן לגוף שלך זמן לבנות שריר חדש, אספקת הדם, ואת הסיבולת.
כמה זמן ארוך מספיק כדי להתאמן על הליכה למרחקים ארוכים?
לטיולים מרובי יום וטרקים כגון קמינו דה סנטיאגו, בצע תוכנית אימון מרתון עבור בניית קילומטראז עבור מקבל את הידרציה, תזונה נכונה, ואת הציוד. אבל תוכלו גם לבנות כמה גב אל גב ימים ארוכים לתוך האימונים שלך, כך שתוכל להעריך את כל הבעיות שצצים מ הליכה מרחקים ארוכים על ימים רצופים. ניתן להשתמש בתוכניות אימון אלה:
- לוח זמנים אימון עבור חצי מרתון גב אל גב חצי יום (21 ק"מ / 13 מייל ליום): תוכנית זו מיועדת עבור Avon 39 Walk עבור סרטן השד אבל זה מתאים לכל טיול רב ימים כי יהיה בעיקר על מרוצף או משטחי אספלט.
- לוח זמנים לקאמינו דה סנטיאגו (21 ק"מ / 13 מייל ליום): השתמש בתכנית זו לקאמינו או לכל מסלול מרובה ימים שיכלול גבעות ומשטחים טבעיים ונושא תרמיל.
- אימון הליכה מרתון (42 ק"מ / 26.2 מייל): זה מרתון הליכה ריימר יכניסו אותך למצב ללכת מרחקים ארוכים יותר. מלבד תוכניות אימון, תוכלו ללמוד על תזונה, מים, והילוך.
כאשר האימונים של 50 ק"מ עד 100 קילומטר מרחקים, המרחק הארוך ביותר לאמן לא צריך לעלות על 20-25 קילומטרים, אשר עליך לבצע לפחות פעמיים בחודשיים שקדמו לאירוע.
ואז להתחדד במהלך החודש לפני האירוע עד מרחק של 20 ק"מ.
Ultrarunners יש הרבה במשותף עם ultrawalkers ואכן הם בדרך כלל לערבב stretches של הליכה לתוך ארועים המרחק. לוחות זמנים אימון נגזר ultrarunning טובים עבור הליכונים גם כן.
אתה לא צריך מהירות
תשכחו את האימון לכל מהירות מהר יותר מ -15 דקות. אתה לא צריך סיבולת, לא מהירות, ואתה רוצה לבנות כושר גופני רגלי עבור הליכה במשך שעות על שעות בקצב קבוע.
ציוד להליכה ארוכה
כל בגדים, נעליים, sunscreen, חבילות, וכו 'צריך להיות נבדק על הדרך שלך ימים אימון ארוך יותר מראש של האירוע. עכשיו זה הזמן להתנסות, אתה לא רוצה שום דבר חדש או untried באירוע עצמו. תוכנית שכבות תצטרך בהתאם האקלים השטח. בחר בדים wicking שיאפשר לעור שלך לנשום ולהצטנן.
אתה רוצה ללבוש הילוך דומה לזה של הליכה מרתון אם ההליכה שלך יהיה בעיקר על המדרכה או האספלט. יהיה עליך לשנות כי אם המסלול שלך הוא יותר מחוץ לכביש או בעונות שונות. גלה מה אחרים הלכו למרחקים ארוכים לבשו באותו מסלול או באותו אירוע.
בחר את הנעליים או המגפיים וללבוש אותם על האימונים שלך ימים ארוכים כדי להבטיח שהם יעבדו על פני מרחק רב.
חבילות צריך להיבדק על ימים האימונים שלך ארוך כדי להבטיח שאתה יכול לשאת את זה בנוחות על פני מרחק ארוך ויש לו את היכולת הדרושה.
הליכונים אשר הולכים לטיול מסלול ארוך נושאת חבילה באמצעות מוטות טרקים צריך ללכת עם הציוד שלהם בשלושת החודשים לפני ההליכה. מכף רגל ועד ראש, ללבוש את הציוד שלך. נעליים / מגפיים, גרביים, תחתונים, חזייה, חולצה, מכנסיים, כובע, מעיל, ציוד גשם. אתה רוצה לדעת איך זה יבצע על הליכה ארוכה עדיין יש זמן להחליף אותו אם זה לא. אז אתה צריך ללכת עם ההחלפה הילוך.
אימון תזונה לטיול ארוך
תזונה נכונה ספורט יהיה להכין אותך לאירועי סיבולת.
בתור אתלט הסיבולת, אתה צריך להישאר עם דיאטה כי הוא שילוב מסורתי של פחמימות 70 אחוז, 20 אחוז חלבון, ו -10 אחוז שומן. הימנע דיאטות חלבון גבוהה. הם גורמים לבעיות עם התייבשות ימתח את הכליות שלך בתנאים של סיבולת הליכה.
תכנון הליכה למרחקים ארוכים שלך
התכנון מתחיל על ידי הגדרת אירוע כמטרה. שיקולים כוללים זמן של שנה, מרחק, תחבורה לאירוע, דרישות קצב האירוע, גובה פרופיל הגבעה, האקלים. אם אתה הולך "לעשות את זה בעצמך" בהליכה ברחבי הארץ, אתה צריך להתכונן על ידי מחקר מסלולים שבילים ויצירת קשר עם אלה שעשו מהומות דומות.
ללמוד את הקורסים כמובן לדעת אילו שירותים מסופקים לאורך הדרך ומה אתה חייב להביא איתך. מכיר את השטח ובאיזו נקודה יש גבעות, מדרכה, שביל טבעי, צל, שמש מלאה. במידת האפשר, כונן את הקורס מראש כדי להכיר את זה. ייתכן שתוכל למצוא אפליקציות המיועדות לנתיב שלך, כגון האפליקציות הזמינות עבור Camino de Santiago.
תכנון למזון ולנוזלים בטיולים למרחקים ארוכים
רכבת עם מים, משקה ספורט, מזון, חטיפים תוכלו להשתמש באירוע ולא לסטות ממנו במהלך האירוע. המים הם כל מה שנדרש לאירועים של 20 ק"מ ומתחת, אבל עבור ארועים ארוכים יותר החלפת אלקטרוליט הספורט יכול להיות טוב. דילול זה או לעזוב חלק מהסוכר יכול להקל על הבטן, אבל אתה צריך לדאוג לקבל מספיק מלח, כמו גם מים בעת הליכה למרחקים ארוכים .
יש חטיפים ארוזים מראש שלך ואולי מסומן על ידי זמן כדי לאכול. על מרחקים ultramarathon אתה צריך לאכול שומן וחלבון בנוסף פחמימות המסופקים על ידי ג'ל ספורט או בארים אנרגיה . ייתכן שתרצה להימנע מוצרים מהודרים אשר מנוסחים למרחקים קצרים יותר כוח הספורט יכול לגרום לבעיות עיכול על פני מרחקים ארוכים יותר. אתה יכול לקבל אותם ממתקים ממתקים עם אגוזים, לערבב שובל , וכריכי חמאת בוטנים. רכבת עם אותו מזון וחטיפים תוכלו להשתמש במהלך האירוע.
מנוחה מעברי
הדעה הרווחת היא כי כל הפסקות אתה צריך להיות קצר כדי להשתמש בשירותים, לאכול חטיף ולשתות ללא חנק, לקשור את הנעליים, או שלפוחיות הרופא. הגוף מתקשה די מהר במהלך הפסקות וזה יכול לקחת כמה דקות כדי לחזור אל הנדנדה של הליכה לאחר הפסקה ארוכה. קח במקום הפסקות הליכה - להמשיך ללכת אבל בקצב איטי מאוד.
לטפל הרגליים שלך
הרגליים שלך הם הציוד החשוב ביותר שלך. בימי האימון הארוכים היית צריך להתנסות בהכנות, גרביים וכו 'כדי למנוע שלפוחיות. מה עובד הכי טוב הוא ספציפי לאדם. נסה כמה אסטרטגיות שבעה כדי למנוע שלפוחיות , הכוללות חומרי סיכה, wicking ו / או גרביים שכבתית כפולה, moleskin, קלטת ספורט או רפידות בלוק לחסום מעל אזורים נוטה שלפוחית. לאורך ההליכה, לעצור את הסימן הראשון של נקודות חמות הרופא הרופא שלך עם קלטת, בליסטר לחסום תחבושות, וכו 'ישנם סיכונים אחרים אתה צריך להתכונן גם, רבים מהם למניעה עם מזון, הידרציה, בגדים.
משאבי הדרכה נוספים לטיולים למרחקים ארוכים
- Ultra מפעיל משאבים: קבן סיירס יש מגוון רחב של עצה הידור מקבוצת דיון דוא"ל המוקדש ultrarunning. רוב העצה ניתנת להעברה להליכה באותו מרחק. רצים רבים נותנים את לוחות הזמנים האימונים שלהם עבור מגוון רחב של אירועים המרחק מ 50 ק"מ ליותר מ 100 קילומטרים.
- מגזין Ultrarunning: עיון במאמרים שלהם באינטרנט או להירשם. אתה תראה עצה לגבי כל היבט של אירועים למרחקים ארוכים.
- קמינו דה סנטיאגו עצה: אתה יכול ללמוד מהליכונים צליינים אחרים על צליינים אמריקאים באתר Camino ואת דף פייסבוק, כמו גם בפורום פעיל ויישומים.
מילה מ
אתה נבנה עבור הליכה, אבל אתה צריך לתכנן הרכבת במלואה לפני שאתה להתמודד עם מרחק רב, הליכה רב ימים. אם אתה בהתמדה לבנות את זמן ההליכה, אתה יכול לעזור למנוע פגיעה. אם אתה מוכן פיזית לטיול שלך, תוכל ליהנות ולטעם אותו.