מה כדאי לשתות כאשר כושר הליכה או ריצה? כמה? באיזו תדירות? האיגוד המנהל הרפואי של המרתון הבינלאומי פרסם הנחיות מעודכנות לשתייה וצריכת נוזלים למטיילים ורצים באירועי סיבולת ב -2006, שנותרו עד לשנת 2017.
מה אתה צריך לשתות על מרחק הליכה או מרתון?
לאימון של 30 דקות או יותר, הם ממליצים לשתות משקה ספורט , ולא לדלל אותו עם מים נוספים או לסירוגין משקה ספורט עם מים.
פחמימות ואלקטרוליטים של משקאות ספורט לעזור לגוף לספוג מים מהר יותר, ומספק אנרגיה לגוף. אם לדלל את משקה הספורט, אתה להקטין את היתרונות.
עם זאת, כמה הליכונים ורצים (במיוחד אלה שרוצים לרדת במשקל) להתעלם עצה זו כדי לקחת פחות קלוריות. במהלך מרתון או גזע, הם צריכים לשתות משקה ספורט המכיל פחמימות עבור הביצועים. עבור הליכה האימונים, הם יכולים להשתמש משקה קלוריות קלוריות נמוכה להחליף מלח בלי להוסיף קלוריות.
עם זאת, IMMDA גם ממליץ כי במהלך מרתון, המשתתפים לשתות את המשקה הכי פונה אליהם, בהסתמך על הגוף שלהם כדי לדעת אם הם צריכים יותר נתרן או יותר מים. מנהלי הגזע ואירוח המארחים האירוע צריך להיות גם מים וספורט לשתות זמין ב מפסיק מים. זוהי עצה טובה עבור ההליכונים ואת הרצים על מסלולי הכשרה ארוכה פועל גם כן. יש לך גם זמין לך ולשתות לפי המוקדם לך כרגע.
כמה אתה צריך לשתות על הליכה או לרוץ?
יש סכנות בשתייה או יותר מדי או מעט מדי. לשתות יותר מדי ואתה הסיכון hyponatremia, אשר רמת מלח הדם נמוכה ועומס יתר נוזלים. לשתות מעט מדי ואתה מסתכן להתייבש . הצרכים שלך ישתנו עם גורמים רבים, כולל מזג האוויר, התגובה של הגוף שלך על דרישות התרגיל, קצב הזיעה, ועוד.
שוקל את עצמך לפני ואחרי התרגיל יכול לעתים קרובות לעזור לך לדעת אם אתה שותה יותר מדי או מעט מדי. ההנחיות קובעות כי ירידה במשקל של יותר מ -2% או עלייה במשקל הם סימני אזהרה המצדיקים התייעצות רפואית מיידית ומצביעים על כך שאתם שותים יותר מדי או מעט מדי.
על ידי שקילת עצמך ואת התאמת כמה אתה שותה על האימונים שלך יותר אימונים, אתה תדע אם אתה צריך לשתות פחות או יותר.
לשתות לצמא במהלך אימון ארוך
מחק את העצה הישנה שאתה לא יכול להסתמך על צמא. עדויות אומר כי צמא הוא ההגנה הטובה ביותר עבור ספורטאים כשמדובר בשתיית הסכום הנכון.
- לשתות כאשר אתה צמא.
- לא לשתות אם אתה לא צמא.
- לא לשתות בכל עצירה מים באירוע רק בגלל זה שם או חברים שלך שותים.
- להסתמך על הצמא שלך, אלא אם כן אתה מגלה את זה מוביל אותך לא נכון, מ שקילה את עצמך לפני ואחרי האימון.
הנחיות שתייה עבור הליכונים ורצים איטיים יותר
שתייה לא יותר מ 1 כוס מים לכל קילומטר הוא כלל טוב של האגודל עבור הליכונים רצים לאט יותר, מוגדר כל מי לוקח יותר מארבע שעות כדי להשלים מרתון 26.2 קילומטר או קצב של יותר מ -10 דקות לכל קילומטר .
המשקל שלך קובע את הטווח. לשתות חצי כוס אם אתה שוקל 100 פאונד כוס מלאה אם אתה שוקל 200 פאונד.
ככל שאתה איטי יותר, אתה צריך לשתות פחות. בעוד רץ מהיר אולי צריך 4 ליטר של נוזל מרתון, הליכון או רץ איטי צריך רק 2.5 עד 3 ליטר עבור האירוע כולו.
הצמא שלך לא יכול לבעוט מהר ככל אם אתה בחום קיצוני עדיין לא הסתגלו אליו, או במזג אוויר קר, או אם אתה מעל 65. במקרים אלה, ייתכן שיהיה עליך זמן השתייה שלך ולא רק להסתמך על הצמא שלך.
חישוב נוזל הצרכים שלך
הצרכים שלך עשויים להשתנות בהתאם למזג האוויר, להתניה ולגורמים אחרים.
IMMDA מספק שיטה זו של קביעת צרכי הנוזל שלך:
מבחן שעה
- לשקול את עצמך בעירום לפני ההליכה או לרוץ.
- מבחן שעה אחת: ללכת או לרוץ או הליכה חלופית / ריצה בקצב המירוץ במשך שעה אחת, בדיוק כפי שתעשה במהלך המירוץ. IMMDA ממליץ שעה אחת כדי לקבל את שיעור הזיעה יהיה לך במהלך אירוע הסיבולת.
- כתוב כמה אתה שותה, אונקיות, במהלך הליכה 1 שעות או לרוץ.
- לשקול את עצמך בעירום לאחר שתסיים את 1 שעות הליכה / ריצה. הפחתת משקל החל. המר את ההבדל במשקל הגוף אונקיות (להכפיל קילוגרמים על ידי 16).
- כדי לקבוע את קצב הזיעה לשעה, הוסף לערך זה את כמות הנוזלים הנצרכת (משלב 3).
- כדי לקבוע כמה לשתות כל 15 דקות, לחלק את שיעור הזעה לפי שעה על ידי 4. זה הופך את קו מנחה עבור צריכת נוזלים כל 15 דקות של הליכה / ריצה.
- הקלט את מזג האוויר ואת התנאים ביום הבדיקה שלך. לעשות את הבדיקה שוב ביום עם מזג אוויר שונים ותנאים, כך שאתה יכול לראות איך קצב הזיעה שלך מגיב לתנאים שונים.
מילה מ
הגוף שלך תחת לחץ קיצוני במהלך ריצה למרחקים ארוכים או הליכה. אתה צריך לוודא שיש לך גישה נוזלים ואתה יכול לשתות כאשר צמא. אין להסתכן בריצה. זה יכול להיות חכם ללבוש חבילת הידרציה כדי להבטיח שיהיה לך נוזלים הזמינים לך כאשר אתה רוצה לשתות.
> מקורות :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, מרתון בינלאומי איגוד המנהלים הרפואיים. נוזל מעודכן המלצה: הצהרת עמדה מן המרתון הבינלאומי איגוד המנהלים הרפואיים (IMMDA). Journal Journal of Sports Medicine , 2006, 16: 283-292)
> מהר"ם LG (יו"ר), Hew T, סיגל A, Adner M, אדאמס B, Pujol P. " המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים ". IMMDA. 6 במאי 2006. (נכון לשנת 2017).