כללים הידראולי ציוד עבור הליכונים
שתייה והליכה צריכות ללכת יחד. הגוף שלך יאבד מים כשאתה הולך ואתה יכול בסופו של דבר מיובש. אבל חשוב גם כי אתה לא שותה יותר מאשר הצרכים שלך הגוף. למד כמה וכמה מה לשתות לפני, במהלך, ואחרי האימון הליכה שלך.
שתייה לפני הליכה
זה טוב להיות טוב hydrated לפני התרגיל.
- שתו לפני שאתם הולכים : היכונו לטיול שלכם על ידי שתיית כוס מים גבוהה (17 או 500 מיליליטר) שעתיים לפני הטיול. זה יאפשר זמן עבור כל תוספת לעבור דרך הגוף שלך להיות לחסל את השתן שלך לפני שאתה מכה את השביל.
- הגבל קפאין : הימנע משקאות קפאין לפני הטיול שלך. הם גורמים לך לאבד נוזל, מה שהופך אותך צמא כמו גם גורם לך לקחת עצירות לא נוח לאורך הדרך להשתין.
- מלח לפני הליכה ארוכה : לפני הליכה ארוכה, יש קצת מלח נוסף עם הארוחה שלך או חטיף אז יהיה לך מספיק נתרן להישאר איזון.
- תוכנית מים נוספים : לשאת מים איתך או תוכנית מים מפסיק לאורך המסלול שבו תוכל לקבל משקה מלא של כוס מים כל 20 דקות. מזרקת מים לא יכול להיות מסוגל לספק מספיק מים בשבילך כדי לקבל כוס מלאה. השתמש תרשים מים הליכה הליכה כדי לגלות כמה מים אתה צריך לקחת יחד כדי להבטיח שיש לך מספיק בהישג יד.
כיצד לשתות במהלך ההליכה שלך
העיקרון הבסיסי של האגודל הוא לשתות כוס מים כל 20 דקות, או בערך כל קילומטר. להלן הנחיות לגבי מה ומתי לשתות במהלך התרגיל:
- מים : לטיולים של שעתיים או פחות, מים פשוטים או בטעמים הם המשקה הטוב ביותר.
- אלקטרוליטים משקאות ספורט או חטיפים מלוחים במהלך הליכה ארוכה : כאשר ההליכה שלך תהיה ארוכה יותר משעתיים, משקה ספורט או מזונות מלוחים כגון בייגלה יכול לעזור עם ספיגת מים בגוף, כמו גם החלפת מלח, בתוספת לספק פחמימות עבור אֵנֶרְגִיָה.
- לשתות כאשר צמא : הכללים הישנים של שתייה לפני היו צמאים הושלכו בתחילת שנות ה -2000. ה- USATF והמרצה הבין-לאומית למרפאת הרפואה אומרים שהליכונים ורצים צריכים לבטוח במנגנוני הצמא שלהם ולשתות כאשר צמא .
- קח משקה גדול יותר : מחקר מעניין מצא כי מים ונוזלים אחרים ייקלטו מהר יותר אם אתה שותה כוס או יותר בבת אחת, במקום לקחת מים כמו לגימות קטנות לאורך תקופה ארוכה.
- שתייה בעת הזעה : אתה צפוי לקבל צמא לעתים קרובות יותר כאשר אתה מזיע, כדי להיות מוכנים לקבל גישה יותר לנוזלים כאשר אתה יודע שאתה תהיה הזעה.
- גובה גבוה ותנאי מזג אוויר : אתה מאבד עוד נוזלים בגבהים גבוהים, בתנאים חמים, וכאשר הלחות נמוכה, ייתכן שיהיה עליך לשתות יותר מהרגיל. שוב, תן צמא להיות המדריך שלך ולשתות ברגע שאתה מרגיש צמא.
- טעם המים שלך : להפוך את טעם המים שלך טוב אז אתה רוצה לשתות יותר. אתה יכול להוסיף מיץ לימון או טעמים אחרים עבור המים שלך .
שתייה אחרי ההליכה שלך
כאשר תסיים פעילות גופנית, לסיים עם משקה.
- Replenish: לאחר הליכה שלך, בסוף עם עוד משקה גבוה של מים
- Electrolytes: לאחר הליכה ארוכה, לא להגזים על מים רגיל, להשתמש משקאות ספורט, ו / או מזון מלוח כדי לחדש מלחי גם כן.
סימנים של התייבשות
אם אתה מאבד יותר מים ממה שאתה מחליף, ייתכן שיש לך את הסימפטומים הבאים:
- צמא אקסטרים
- שתן צהוב כהה או שתן
- עייפות
- סחרחורת, מאפילה או מתעלפת
- עור יבש, עיניים ופה
סימנים של היפונאטריה
אם אתה שותה יותר מדי נוזלים (מים או משקה ספורט), אתה יכול בסופו של דבר דילול הדם שלך נתרן. זוהי בעיה נפוצה של רצים איטיים ו הליכונים על הגזעים.
- בחילה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- עייפות
- התכווצויות שרירים ועוויתות
לשתות טהור, מים נקיים
אתה לא צריך שום סוג מיוחד של מים להישאר hydrated כראוי.
- מי ברז מאספקת מים עירונית בארה "ב או בקנדה מתאימים ביותר למטרה.
- כמה הליכונים מעדיפים את הטעם של מים מסוננים או מעוצבים. הקפד לנקות ולייבש בקבוקי שימוש אחד לפני מילוי אותם.
- אין לשתות מים מאגם או זרם, אלא אם כן אתה מסנן או מטהר אותו. במקומות רבים, יש טפילים מגעילים כגון Giardia lamblia ו Cryptosporidium ב "unspoiled" זרמי ההר. המים מזוהמים באופן טבעי על ידי סנאים וחיות קטנות אחרות.
> מקורות:
> התייבשות. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. הצהרת הוועידה הבינלאומית השלישית לפיתוח התעמלות של היפונתרמיה, קרלסבד, קליפורניה, 2015. יומן קליני של רפואה ספורט . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. גורל של נוזלים ingested: גורמים המשפיעים על קיבה קיבה וקליטת מעיים של משקאות בבני אדם. ביקורות תזונה . 2015, 73 (73): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> מהר"ם LG (יו"ר), Hew T, סיגל A, Adner M, אדאמס B, Pujol P. " המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים ". IMMDA. 6 במאי 2006. (נכון לשנת 2017).