יש היום בלבול רב, הן בתקשורת הציבורית והן בספרות הרפואית, האם "קלוריה היא רק קלוריה". כמה מומחים מתעקשים כי כן, קלוריה היא קלוריה, והמשקל שלך נקבע רק על ידי כמה קלוריות אתה אוכל לעומת כמה אתה שורף. אחרים מתעקשים, באותה מידה של קול, כי קלוריות אינן שוות, וכי מה שאנו אוכלים הוא חשוב באותה מידה (אם לא חשוב יותר) מאשר כמה אנחנו אוכלים.
אלה שני סוגים של מומחים מדברים אחד על השני. שניהם עושים נקודות לגיטימיות, ובדרכים שלהם הן נכונות. איפה המומחים להשתבש הוא בקיצור הם משתמשים - בניסיון לפשט את המסרים שלהם, הם הגיעו עם הודעות שנדמה כי הוא בסכסוך.
בואו ננסה לנקות את הבלבול המיותר.
כן, קלוריה היא קלוריה
פיזיולוגיה מסורתית, ומדע דיאטה מסורתי, אומרים לנו שאם ניקח יותר קלוריות ממה שאנו שורפים אנו עולים במשקל, ולהיפך. הוראה זו מבוססת על עובדה פשוטה, בלתי ניתנת לצמצום: קלוריה של שומן מניבה את אותה כמות אנרגיה כמו קלוריה של פחמימות , ואותה קלוריה של חלבון . אתה לוקח את האנרגיה שאתה לוקח, אתה לשרוף את האנרגיה שאתה שורף, ואת ההבדל קובע אם תוכלו לאחסן עודף אנרגיה או להשתמש באנרגיה מאוחסנת, ולכן אם אתה מוסיף או לקחת מחנויות השומן שלך.
זוהי פיזיקה פשוטה.
לכן, כדי לשמור על המשקל שלנו אנחנו רק צריכים לוודא, ביום ממוצע, אנחנו איזון צריכת שלנו ואת זרם הקלוריות. אם אנחנו אוכלים יותר קלוריות ממה שאנו שורפים אנו עולים במשקל. אם נשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו אוכלים, נפסיד משקל. קלוריות, מינוס קלוריות, שווה קלוריות מאוחסן (או איבד).
תיק סגור. אז כל מה שאתה צריך זה Fitbi שלך או Apple Watch כדי להעריך כמה קלוריות אתה בוער וכמה אתה רב, בתוספת כוח הרצון לשמור את המחט במצב ניטרלי (או שלילי), ואתה מוכן .
אבל סוגים שונים של קלוריות הם שונים
על אף האמת הבלתי ניתנת לחיזוי, סוגי הקלוריות שאתם אוכלים אכן ישפיעו על המשקל שלכם.
זה בגלל הפיזיולוגיה האנושית. אנחנו פשוט לא סופגים את הפחמימות, השומן והחלבון שאנו אוכלים, ואז שורפים את מה שאנחנו צריכים לאחסן את השאר. הגוף שלנו מטפל בסוגים שונים של מזונות בצורה שונה לגמרי, והפיזיולוגיה שלנו משתנה ומתאימה לסוגים שונים של מזונות. הבדלים אלה יש השפעה משמעותית על כמה אנחנו בסופו של דבר במשקל.
הנה רק כמה דוגמאות:
- כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בסיבים , אתם סופגים רק 75 - 80% מהקלוריות שאתם לוקחים. השאר מופרשים בצואה.
- זה לוקח יותר קלוריות לשרוף חלבון מאשר פחמימות או שומן; כך פחות קלוריות מחלבון זמינים עבור אנרגיה או אחסון. זה נקרא אפקט תרמי של מטבוליזם מזון.
- מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (כלומר, סוגים רבים של פחמימות) לגרום דוקרנים מהירה טיפות ברמות האינסולין. אינסולין מעדיף להמיר גלוקוז לשומן, ולכן ספייק האינסולין מבטיח כי יותר אנרגיה מאוחסנת. ואת הירידה המהירה הבאים רמות אינסולין הוא ממריץ חזק של רעב. זו הסיבה שאנחנו יכולים להיות רעב רעב כמה שעות לאחר ארוחה גבוהה carb.
- מזונות שונים יש השפעות שונות מאוד על השובע - תחושה של מלאות. כאשר אתם אוכלים ביצים, בשר, שעועית ופירות אתה מרגיש הרבה יותר הרבה יותר מוקדם מאשר אם אתה אוכל ממתקים או צ 'יפס , ואתה לוקח פחות קלוריות.
- אכילה חלבון נוטה להרוג את התיאבון. אחת הסיבות דיאטות דלת פחמימות עבודה היא כי אנשים רבים על דיאטה זו פשוט לא אוכלים כמו קלוריות רבות ביום.
- גם סוכרים שונים יש השפעות שונות. בעוד גלוקוז ופרוקטוז הן סוכרים, דיאטה עשירה בפרוקטוז נוטה לעורר את התיאבון יותר מתזונה של גלוקוז גבוה (כנראה על ידי גירוי הורמון הרעב).
ברור, כאשר מדובר בהשגת או ירידה במשקל, סוגים שונים של קלוריות יש השפעות שונות על הפיזיולוגיה שלנו. אז לא כל הקלוריות הן זהות.
פיוס
איך זה יכול להיות נכון כי כל הקלוריות שוות, אבל באותו זמן, סוג של קלוריות שאנחנו אוכלים יכול לעשות כזה הבדל אם אנחנו מרוויחים או לרדת במשקל?
זה עניין של סמנטיקה, עניין של השפה בשימוש על ידי שני סוגים של מומחים תזונתיים שלנו. הם יוצרים בלבול עם סיסמאות מופרזות שלהם.
כן, מספר הקלוריות שאנו סופגים מן המעיים שלנו, פחות מספר הקלוריות שאנו שורפים, קובע אם אנחנו שורפים או שומרים שומן. ובמשוואה פשוטה זו לא משנה אם קלוריות אלה הן פחמימות, חלבון או שומן.
עם זאת, סוג של מזונות שאנו אוכלים יש השפעה מורכבת הרבה יותר על משוואה פשוטה זו מאשר רק ספירת קלוריות הכלול מזון. לסוג המזון שאנו אוכלים - סוג הקלוריות שאנו צורכים - יש השפעה רבה הן על המספר הכולל של הקלוריות שאנו לוקחים לגופנו) על ידי שינוי ספיגת המזון, ומעוררים או מדכאים את התיאבון שלנו (, ומספר קלוריות אנו משתמשים (על ידי שינוי המטבוליזם שלנו).
לכן, בעוד העובדה הקובעת היא אכן "קלוריות בניכוי קלוריות", סוג המזון שאנו אוכלים משפיע על המשוואה הפשוטה הזו (ועל המשקל שלנו) בדרכים הרבה מעבר לספירת הקלוריות עצמה.
מקורות:
ג 'נסן MD, ריאן DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS קו מנחה לניהול עודף משקל והשמנת יתר אצל מבוגרים: דו"ח של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני איגוד כוח על הנחיות בפועל החברה להשמנת יתר. מחזור 2014; 129: S102.
CB1, Swain JF, פלדמן HA, et al. ההשפעות של הרכב תזונתיים על הוצאות האנרגיה במהלך תחזוקה אובדן משקל. JAMA. 2012 Jun 27, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
מוזאפריון D1, האו T, Rimm EB, et al. שינויים בתזונה ובאורח חיים ועלייה במשקל בטווח הארוך אצל נשים וגברים. N אנגל J מד. 2011 23 ביוני; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.