כיצד להתאים את משך האימון כדי להפוך הרזיה יקרה מהר יותר
אחת השאלות הנפוצות ביותר שמתאמנים חדשים שואלת היא: "כמה זמן אני צריך להתאמץ כדי לרדת במשקל?" כשאנשים שואלים את השאלה, הם בדרך כלל מקווים לתשובה שתוציא אותם מהקרביים לאימונים ארוביים ארוכים. ואכן, המגמה האחרונה היא לעשות אימונים קצרים יותר עבור ירידה במשקל. אבל האופנה הזאת עלולה לגרום לך לצרות אם אתה מנסה לרדת במשקל.
השיטה הטובה ביותר לקבוע כמה זמן לעבוד לא צריך להיות מבוסס על מגמות. זה לא אומר שאתה לא צריך ללכת למכון כושר במשך שעות כל יום. אבל תצטרך לעשות כמה Cardiovascular workouts כי האחרון קצת יותר אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור אותו.
כמה זמן לעבוד בכל שבוע
לדברי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), אתה צריך לממש 150 עד 250 דקות בשבוע כדי לרדת במשקל. הם גם מציעים כי תרגיל יותר מספק תוצאות טובות יותר. אם אתה רוצה לשמור על משקל טוב , ACSM prescribes מינימום של 250 דקות של תרגיל בינוני עד אינטנסיביות גבוהה בשבוע.
כדי לענות על קו מנחה ACSM, אתה יכול פשוט לממש במשך 40 דקות בכל יום. אבל זה לוח הזמנים האימון יכול לקבל משעמם, אשר עלול לגרום לך להפסיק את התוכנית. בנוסף, כדי לרדת במשקל באופן יעיל אתה צריך לממש ברמות אינטנסיביות שונות . זה דורש שתתאים את משך האימון שלך כדי להתאים את עומסי העבודה השונים.
כמה זמן לעבוד כל יום
כמה זמן אתה לממש כל יום צריך לסמוך על המטרה שלך עבור אמון ספציפי. אם אתם בריאים מספיק עבור תרגיל נמרץ, תוכנית האימון שלך צריכה לכלול ימים קשים , כאשר אתה עובד ברמה גבוהה אינטנסיביות, ימים קלים כאשר אתה מאפשר לגוף להתאושש, ימים מתונים כאשר המטרה שלך היא לבנות סיבולת, לשפר את הלב בריאות ושרוף שומן.
כל אחד מהם מטרות האימון דורש משך פעילות גופנית אחרת.
- ימי אימון קשים. אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים (HIIT) האימונים צריך להיות קצר. למה? כי הגוף שלך פשוט לא יכול לעבוד קשה מאוד במשך תקופה ארוכה של זמן. אם אתה מוצא שאתה יכול להשלים תרגילי בעוצמה גבוהה במשך שעה או יותר, אתה כנראה לא עובד מספיק קשה. אימון האימון צריך להימשך 20 עד 30 דקות ולהרגיש מאוד קשה. יש לזכור, עם זאת, כי אתה לשרוף יותר קלוריות מ EPOC (עודף לאחר פעילות גופנית חמצן הצריכה), הידוע גם בשם "afterburn," אם מבנה גבוה בעוצמה workouts כראוי .
- ימים אימונים קל. מטרת אימון יום קל היא לאפשר את הגוף ואת דעתך לנוח. כמובן, אתה יכול לשבת על הספה להתאושש גם כן. אבל התאוששות פעילה מסייעת להגדיל את טווח התנועה של הגוף, מקטין את רמת הלחץ ומגביר את הצריבה הקלורית היומית שלך. שחזור פעיל הוא פשוט בעוצמה נמוכה תנועה המגדילה את טווח התנועה המפרקים שלך. אימון התאוששות קל יכול להימשך 30 עד 45 דקות.
- ימי אימון בינוניים. רוב האימונים במהלך השבוע ייכנסו לקטגוריה המתונה. אימונים אלה לשרוף יותר קלוריות מאשר יום ההתאוששות, אבל עדיין לאפשר לגוף להתאושש ולהתכונן עבור האימון בעצימות גבוהה ימים. עם זאת, בגלל הגוף שלך לא עובד קשה על האימון בינוני ימים, אתה צריך לממש במשך תקופה ארוכה יותר של זמן לשרוף מספיק קלוריות לרדת במשקל . נסה לבצע את המפגשים האלה במשך 45 דקות או יותר. אם אפשר, לתזמן אימון אחד ארוך, 75 דקות או יותר, במהלך השבוע. זה הפגישה יותר אתגרים לך נפשית ובונה סבולת לב וכלי דם.
אז איך אתה מתאים את כל האימונים האלה לתוך לוח הזמנים השבועי שלך? מנסה ליצור לוח זמנים שבועי עם הסכום הנכון של התרגיל יכול להיות מסובך. אתה יכול לעצב תוכנית בעצמך או להשתמש אלה לוחות זמנים האימון השבועי כדי ליצור תוכנית התרגיל שלך.