למדוד את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לקבל את הגוף הרצוי
בין אם אתם מתכננים לרדת במשקל, מנסה לעלות במשקל, או רק מנסה לשמור על המשקל שלך, אתה צריך לדעת את מספר הקלוריות שאתם אוכלים כל יום. צריכת הקלוריות היומית שלך משחקת תפקיד גדול בשאלה האם אתה מגיע למטרות הכושר והדיאטה שלך. ברגע שאתה יודע את המספר אתה יכול לבצע התאמות מאזן האנרגיה שלך כדי לקבל את הגוף הרצוי.
הזמן הטוב ביותר למדוד צריכת קלוריות יומית
כדי לגלות כמה קלוריות אתה אוכל כל יום, תצטרך לבצע צעדים פשוטים כדי לשמור על יומן מזון. התהליך ייקח שבוע. הקפד לבחור שבוע כאשר צריכת המזון היומית שלך, הפעילות היומית שלך ואת הגישה היומית שלך למזון אופייני. אל תעשה זאת כאשר אתה מתחיל תוכנית תרגיל חדשה, בחופשה או חווה שינויים אחרים בשגרת היומיום שלך.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, זכור להיות סבלני. אתה כנראה מעוניין להתחיל דיאטה שלך, כך שתוכל להתחיל לאבד משקל. אבל ללא צעד ראשוני זה, הדיאטה שלך עלולה להיכשל. וזכור כי במהלך תהליך זה אתה לומד מיומנויות בסיסיות, כמו הקלטה ומדידת מנות מזון. מיומנויות אלה יגרום הדיאטה שלך יעיל יותר בטווח הארוך. אז לא מרגיש כאילו אתה מבזבז זמן. אתה מניח את הקרקע להצלחה במשקל.
כיצד להקליט קלוריות היומיות שלך
אתה יכול להקליט את הקלוריות שאתם אוכלים כל יום באינטרנט או על הנייר.
אין שיטה "הטובה ביותר", אבל אנשים רבים מוצאים כי שירותים מקוונים (עם יישומי הטלפון החכם שימושי) קל יותר, כי קלוריות וחומרים מזינים אחרים נרשמות באופן אוטומטי כאשר אתה מזין את האוכל שלך. אבל נייר מיושן שיטת העיפרון עובד בדיוק כמו גם! רק להיות בטוח שאתה למדוד ולהקליט את כל מה שאתה לאכול ולשתות.
אם אתה משתמש בשיטת נייר ועיפרון, השתמש USDA הלאומי מזין מסד נתונים כדי לקבל מידע תזונתי עבור כל מזון שאתה ברשימה. בצע את ההנחיות הבאות כדי לקבל את ההקלטה המדויקת ביותר:
- להיות כנים לגבי מה שאתם אוכלים . אין שום תועלת לזלזל (או overestimating) צריכת הקלוריות שלך. אין גם סיבה לשנות את הדיאטה במהלך שלב ההקלטה. אם אתה לא מקבל הקלטה מדויקת של כל מה שאתה אוכל בדרך כלל, צריכת הקלוריות היומית שלך יהיה בסדר ואתה תהיה בעיה בעת לחשב את מאזן האנרגיה שלך עבור ירידה במשקל או עלייה במשקל.
- מדידת גודל החלקים. ודא שאתה מבין את ההבדל בין גודל המנות וגודל ההגשה . במידת האפשר, השתמש בקנה מידה דיגיטלי כדי לקבל מדידות מדויקות של כל מנה שאתה צורכים. זה יכול להיות תהליך מייגע בהתחלה, אבל זה נעשה קל ככל שהזמן עובר וזה הופך להיות הרגל.
- להיות שלם. לא רק לרשום את ספירת קלוריות של כל מזון. הקלט כל macronutrient גם כן. זה אומר שאתה לרשום את כמות השומן, הפחמימות והחלבון עבור כל מזון. למה זה משנה? אנשים מסוימים יכולים להפחית את סך הקלוריות שלהם אם הם משנים את צריכת המזון המזינים שלהם. לדוגמה, חלק diers לבחור לאכול יותר חלבון ופחמימות פחות לרדת במשקל בלי להרגיש רעב כל הזמן.
- הקלט חטיפים ומשקאות. אל תשכחו לרשום כל חטיף מזון ושתייה שאתם צורכים במהלך היום. למה? אנשים רבים צורכים יותר מדי קלוריות מחטיפים מבלי אפילו להבין את זה. וגם לשתות קלוריות יכול להוסיף גם. למעשה, ייתכן שתוכל לרדת במשקל אם אתה פשוט לשנות את מה שאתה שותה .
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך
בסוף השבוע, להבין את המספר הכולל של קלוריות אתה נצרך כל יום. לאחר מכן, הוסף את כל שבעת הימים יחד וחלק את המספר בשבעה כדי לקבל צריכת קלוריות יומית ממוצעת. הנה דוגמה:
- יום שני: 1900 קלוריות
- יום שלישי: 2500 קלוריות
- יום רביעי: 2000 קלוריות
- יום חמישי: 2100 קלוריות
- יום שישי: 2000 קלוריות
- יום שבת: 2400 קלוריות
- יום ראשון: 1800 קלוריות
- סך הקלוריות הנצרכות במהלך השבוע: 14,700
- מחולק על ידי שבעה ימים = 2100 קלוריות בממוצע ליום
אתה יכול לעשות זאת עבור כל macronutrient גם כדי לגלות כמה גרם של שומן, פחמימות וחלבון אתה בדרך כלל צורכים כל יום.
התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך לרדת במשקל
ברגע שאתה הבנתי את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים בתזונה שלך ואת פעילות להגיע משקל הגוף שלך המטרה. אם אתה מנסה לרדת במשקל, יש שלוש דרכים שונות כדי לשנות את המספרים כדי רזה למטה. אבל כלל אצבע בסיסי הוא שאתה צריך להתאים את האיזון היומי על ידי 3500 קלוריות בשבוע, או 500 קלוריות ליום לאבד קילוגרם אחד במשקל. השתמש במחשבון זה כדי להבין בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לאכול:
אם אתם מגיעים לרמת ירידה במשקל , אם אתם עולים במשקל או אם הדיאטה שלכם אינה פועלת , חזור על תהליך זה כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית שלך שוב. מספר הקלוריות שאתם אוכלים כל יום עשוי להשתנות ויכול להיות הסיבה שאתה לא יכול להגיע למטרות שלך.