האם הכאב בברכיים לעיתים קרובות מונע ממך לרוץ או לאלץ אותך לחתוך חלק הריצות שלך קצר? כאבי ברכיים הוא עניין נפוץ בקרב הרצים ולעתים קרובות מקבל מקופל תחת הקטגוריה הכללית של " ברך של רץ ", מה שמקשה על הרצים להבין איך לטפל בו ולמנוע את זה בעתיד.
איפה זה כואב?
בדוק את התיאורים הבאים כדי לקבוע מדוע אתה מרגיש כאב בברך בעת ריצה ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
כמובן, חשוב לזכור כי אם אתה מרגיש כאב ולא מבחין בכל שיפור לאחר שבוע של טיפול עצמי, אתה צריך לקבוע פגישה עם פיזיותרפיסט או רופא להערכה וטיפול.
מיקום הכאב: הצד של הברך
פגיעה אפשרית: תסמונת הלהקה האליוטיבית
אם אתם מרגישים כאב חד, דקירה על החלק החיצוני של הברך, ייתכן שאתם מתמודדים עם תסמונת הלהקה האליוטיבית (ITBS), פגיעה נפוצה מאוד בקרב רצים.
הלהקה האליוטיבית (ITB) היא להקה של רקמה שפועלת לאורך החלק החיצוני של הירך - מלמעלה הירך ועד הברך החיצונית. זה מייצב את הברך ואת הירך במהלך ריצה. כאשר ה- ITB הופך קצר, הלהקה משפשפת חזק מדי על העצם. אזור הברך החיצוני יכול להידלק או שהלהקה עצמה עלולה להיות מגורה, ולגרום לכאב. Overtraining הוא הגורם השכיח ביותר, אבל פועל על משטח שטוף, חימום לא מספיק או מגניב למטה, או חריגות פיזיות מסוימות עשוי גם להוביל ITBS.
כדי לטפל עצמית ITBS, תן לעצמך הרבה מנוחה, להפחית את הקילומטרים שלך קרח קרח שלך לעתים קרובות כדי להפחית את הדלקת. תרופות אנטי דלקתיות כגון איבופרופן יכולות גם לסייע בהורדת הנפיחות, אך הקפד לקחת אותן עם מזון. אתה יכול להמשיך לרוץ, אבל לחתוך את לרוץ מהר ברגע שאתה מתחיל להרגיש כל כאב.
גזור על גבעה עבודה, ולוודא שאתה מפעיל על משטחים אפילו.
אם אתה מתחיל לשים לב לסימנים המוקדמים של ITBS (מתיחות ה- ITB ואת הדגדוג החיצוני של הברך), אתה יכול למנוע את זה מחמיר על ידי בעקביות עושה כוח וגמישות העבודה נעשה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. רולינג ITB שלך עם כלי עיסוי כגון סטיק או קצף רולר על בסיס קבוע יכול גם לעשות הבדל עצום.
ייתכן גם רוצה לראות פיזיותרפיסט עבור עיסוי רקמות עמוק. נסה כמה תרגילי העלאת הרגל כדי לחזק את הירכיים שלך להיות מצפוני על מתיחה ITB שלך quads. ודא שאתה מתיחה וגלגול שתי הרגליים, כמו כמה רצים להתמקד על הרגל הפגועה ואז בסופו של דבר לפתח ITBS ברגל השנייה.
כמו רוב פציעות ריצה, אם אתה לא לקבוע ולטפל בשורש הסיבה לפציעה, אתה צפוי לסבול ITBS שוב. אם היה לך את זה בעבר, ודא כי אתה לובש את נעלי הריצה הנכון עבור הרגליים והליכה פועל. זה גם שווה שיש פיזיותרפיסט לעשות הערכה כדי לקבוע את כל האזורים החלשים שעלולים לגרום לבעיה. אלה הסובלים ITBS לעתים קרובות יש חולשה בירכיים שלהם.
נסה לשלב אימון כוח רגיל לתוך השגרה שלך.
תרגילים כגון רגל אחת מהלכים איזון, רגל בצד lifts ו צדפות הם מועילים במיוחד עבור אלה נוטה ITBS. קצף קצף מתגלגל של הלהקה שלך IT הוא גם חיוני למניעת ITBS.
מיקום הכאב: כובע הברך
פגיעה אפשרית: ברך של רץ
אם יש לך כאב סביב החלק הקדמי או אולי מאחורי הברך, ייתכן שאתה מתמודד עם הברך של רץ, הידוע גם בשם תסמונת כאבים פמורלה או תסמונת הברך הקדמית. הברך של ראנר הוא לעתים קרובות מחמירות על ידי ריצה במורד, סקוואט, עולה או יורד במדרגות, או יושב במשך תקופות זמן ארוכות.
הברך של ראנר נגרמת בדרך כלל על ידי חולשה בשרירי הרירית האמצעיים וה hamstrings הדוק או להקות ה- IT.
Quads שלך צריך להחזיק את הברך במקום, כך הוא עוקב מעלה ומטה. אבל אם יש לך כמה חולשת שרירים או חוסר איזון של quads שלך, הברכיים שלך זז שמאלה וימינה ומסתיים למעלה שריטות הסחוס שלך, גרימת חיכוך גירוי כואב.
כדי לטפל בברך של רץ, אתה יכול להפחית את הכאב ואת דלקת ידי הדובדבן שלך מיד לאחר ריצה. עבודה על חיזוק השרירים מרובע שלך, אשר יסייע תמיכה לייצב את הברך שלך. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים, כגון קדימה lunges או רגל ישרה מעלה. מתיחה hamstrings שלך מתגלגל להקות ה- IT שלך יכול גם לעזור.
אתה צריך לקחת כמה ימי חופשה מ ריצה או רכבת , כל עוד זה ללא כאבים. אתה יודע שזה בטוח להתחיל לרוץ שוב כאשר אתה מסוגל לרוץ עם ההליכה הרגיל שלך ולא לפצות בגלל כאבי ברכיים.
כדי למנוע הברך של רץ בעתיד, ודא שאתה לובש את הסוג הנכון של נעלי ריצה עבור סוג הרגל שלך. כמו כן, ודא שאתה לא פועל ב-שחוקים- out, כמו חוסר ריפוד הנעל יכול גם להוביל ברך של רץ. אתה צריך להחליף את הנעליים שלך כל 300-400 מייל.
למרות שרצים מסוימים יכולים לטפל ולמנוע את הברך של הרץ העתידי על ידי ביצוע הצעדים שלעיל, אחרים עשויים להזדקק לטיפול נוסף. ייתכן שתצטרך לבקר פיזית פסיכיאטר שיכול לתת לך את הזכות stretches ו תרגילים. אם הברך של הרץ נגרם על ידי overpronation (הרגל מתגלגל פנימה כאשר אתה מפעיל), ייתכן שיהיה עליך לראות פודיאטריק על מקבל מותאם אישית מצויד אורתוטיקה.
מיקום הכאב: למעלה של כיפה הברך לראש שינבון
פגיעה אפשרית: פטלר
כאב על החלק העליון של הברך מכסה את הדף של shinbone עשוי להיות אינדיקציה של דלקת הגידים patellar, נפוצה overuse פגיעה. דלקת גידים פטלר נגרמת על ידי לחץ חוזרות על גיד הפטלאר שלך, אשר פועל מתוך הברך (פטלה) כדי shinbone (tibia). הלחץ גורם דמעות זעירות בגיד, אשר הגוף שלך מנסה לתקן. אתה תרגיש כאב כמו הגיד הופך דלקת ונחלש.
אתה יכול הראשון להבחין בכאב לאחר ריצה, אבל זה בסופו של דבר מחמיר, כמו הדמעות בגיד להכפיל, ואז תוכל להתחיל להרגיש את זה תוך כדי ריצה.
כדי לטפל דלקת הגידים patellar, נסה אמצעי טיפול עצמי הראשון, כגון הדובדבן באזור לקחת כמה ימי חופשה מן הריצה. עליך להתייעץ עם הרופא המטפל שלך אם אתה מבחין הרבה נפיחות, הכאב ממשיך או מחמיר, או מפריע ליכולת שלך לבצע פעילויות יומיות.
מיקום הכאב: כל הברך
פגיעה אפשרית: דמעה של המניסקוס
הסימפטומים של דלקת המניסקוס כוללים כאבי ברכיים כלליים, נפיחות על הברך, תחושת פופינג במהלך הפציעה, קשיחות הברך (במיוחד לאחר הישיבה), תחושה כאילו הברך שלך נעולה במקום כאשר אתה מנסה להזיז אותה, קושי לכופף וליישר את הרגל.
מניסקוס (סחוס בברך) דמעות יכול לקרות כאשר אדם משנה כיוון פתאום בעת ריצה או פתאום מסובב את הברך. רצים מבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר, שכן המניסקוס נחלש עם הגיל. רצים נפוצים יותר לפגוע במניסקוס המדיאלי (המניסקוס המרכזי המחובר לשוקה או עצם השוק) ולא במניסקוס לרוחב (בצד הברך).
טיפול דמעות meniscal תלוי בגודל ומיקום של דמעה. לפעמים דמעות קטנות מרפאות בעצמן עם הטיפול הנכון.
סביר להניח כי הרופא שלך ימליץ על מנוחה (ללא פעילות השפעה), תרופות אנטי דלקתיות, והדלקת הברך כדי להפחית כאבים ונפיחות. קרח את הברך במשך 15 עד 20 דקות כל 3 עד 4 שעות במשך 2 עד 3 ימים או עד הכאב והנפיחות נעלם. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים גם לתת לך כמה תרגילי מתיחות עדינה לעשות תרגילים. אם קרע הוא גדול, לא יציב, או גורם לנעילת סימפטומים, ייתכן שתצטרך ניתוח פיזיותרפיה שלאחר מכן.
כדי למנוע דמעות המניסקוס בעתיד, ודא שאתה לובש את נעלי הריצה הנכונות עבור הרגל שלך ואת סגנון ריצה, שכן ללבוש את הנעליים הלא נכון עלול לגרום לך פגיעים נופל או לסובב את הברך. לעשות תרגילים כדי לחזק את השרירים התומכים ולייצב את הברך, כך שאתה שומר על הברכיים שלך יותר עמידים לפציעה.
מיקום הכאב: מעל הברך או בצד הפנימי של הברך מתחת לג'וינט
פגיעה אפשרית: ברסיטיס בברך
אם אתה מרגיש כאב על הברכיים שלך או על הצד הפנימי של הברך מתחת למפרק, ייתכן שאתה מתמודד עם ברסיטיס בברך, דלקת של בורסה הממוקם ליד מפרק הברך. בורסה היא שק קטן דמוי נוזל, המקטין את החיכוך ואת כריות נקודות הלחץ בין העצמות לבין הגידים והשרירים ליד המפרקים. כאשר הוא מודלק, החלק המושפע של הברך עלול להרגיש חם, רך ונפוח כאשר אתה מפעיל לחץ על זה. אתה יכול גם להרגיש כאב כאשר אתה זז או אפילו לנוח.
אצל רצים, שימוש יתר עלול להוביל לכאב ודלקת ב בורסה אנסרין, הממוקם על הצד הפנימי של הברך מתחת למפרק. כדי להקל על הכאב ועל אי הנוחות של ברךטיס הברך, אתה יכול להשתמש בשיטת רייס של טיפול עצמי .
אם אתה לא מבחין כל שיפור לאחר שבעה עד עשרה ימים, לקבל נבדק על ידי הרופא המטפל שלך. הרופא שלך יכול להפנות אותך פיזית פסיכיאטר או מומחה ברפואת ספורט, מי יכול לרשום תרגילים כדי לשפר את הגמישות ואת הכוח. טיפול זה עשוי להקל על הכאב ולמנוע התרחשויות עתידיות של ברסיטיס בברך. טיפולים פולשניים יותר לטיפול בברך בורסיטיס עשויים לכלול הזרקה בקורטיקוסטרואידים, שאיפה או ניתוח.
מיקום הכאב: גב הברך
פגיעה אפשרית: דיסטלי הגיד הברך
אם אתה מרגיש כאב בחלק האחורי של הברך שלך, ממש בחלק העליון של העגל שלך, ייתכן שאתה מתמודד עם סוג אחר של bursitis, דיסטלי הגיד הברך. זה בדרך כלל תוצאה של קשירת גיד הברך החיכוך, מה שגורם bursa להיות מודלק.
כדי לטפל בירך דלקת המעי הגס דיסטלי, אתה צריך לעבוד על התרופפות האסטרינג הדוק שלך, דרך מתיחה, מתגלגל, ועיסוי. אם זה חזק מאוד, ייתכן גם צריך פיזיותרפיה עם עיסוי לחצות, חיכוך חשמלי, אולטראסאונד.
> מקורות:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. עודכן באפריל 2014.
> Maharam L. הפעלת מדריך דוק לריצה בריאה , הוצאת Velo, 2011.
> דלקת המניסקוס - סקירה, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, עודכן בינואר 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, עודכן בינואר 2015.