לזרוק כמה דקירות מהירה בשק חבטות אולי לא נראה קשה מדי, אבל אם מעולם לא השתמשת שק כבד במהלך האיגרוף האיגרוף, אתה על אתגר. שקיות ניקוב כבד ביותר שוקלים בין 50 ל 150 ק"ג. אז בכל פעם שאתה שוכב לתוך התיק, האגרוף שלך, ברגל, או בברך הוא נתקל בהתנגדות משמעותית. ההשפעה הראשונית (וגם קצת לא צפויה) יכולה להיות קצת צרחות, וזה לא ייקח הרבה זמן להבין שאתה לא יכול לברוח עם לזרוק אגרופים רכים. אתה צריך לעסוק כל הגוף שלך, כולל הליבה שלך, הכתפיים, הירכיים, כדי לשלוט ביעילות התנועות שלך כמו שאתה מכה את התיק.
כמובן, כל תרגיל הדורש סוג זה של מעורבות הגוף הכולל יכול לעזור לך לפיד קלוריות ולחזק את קבוצות השרירים הגדולות שלך. אפילו יותר מזה, אם כי, אגרוף נגד שק כבד (או אדם בפועל) הוא אחד התרגילים הקרדיווסקולריים היחידים המספק הגוף העליון, בנייה חוזרת ונשנית השפעה חוזרת. מחקר אחד שפורסם בשנת 2008 בפיסיקה יישומית, תזונה ומטבוליזם , מצא כי לתאגרפיות הנקבות יש יותר צפיפות מינרלים גבוהה יותר מאשר נשים אחרות בנות גיל דומה ומדידות אנתרופומטיות. אגרוף, כנראה, עושה את הגוף טוב.
עם איגרוף יותר בסגנון אימונים ומרכזי כושר בוטיק popping למעלה כדי לספק שיעורים נגיש לציבור הרחב, אגרופים התיקים הופכים מגמה כושר חם . אם אתה מתפתה לקנות שקית עבור אימונים הביתה , או אם חדר הכושר שלך יש שקית או שתיים אתה יכול להשתמש בעצמך, שקול לתת אמון זה לנסות.
רג'י צ'יימברס, מאמן אישי של NASM ומאגר איגרוף וקיקבוקסינג המתאמן במרכז הכושר לימלייט במנהטן, הכניס את האימון המשותף הזה, וציטט אותו כאחד המועדפים שלו. כדי להשלים את האימון, בצע כל תרגיל בהתאם למרווחי הזמן המוצעים. לאחר שסיים את כל התרגילים, לנוח לרגע, ואז לחזור על הסדרה בפעם השנייה במשך סך של 20 דקות. עשרים דקות אולי לא ייראו כמו הרבה, אבל לא לזלזל האתגר הזה - אתה מובטח למעשה לשבור זיעה.
חימום
לפני צלילה לתוך האימון בעצימות גבוהה כמו אגרוף, חשוב להשקיע לפחות 5 עד 10 דקות להתחמם. חימום פעיל ויעיל צריך לקחת אותך באמצעות תרגילים לחקות את התנועות שתבצע במהלך האימון העיקרי שלך. בצע כל אחד מהמהלכים הבאים במשך 30 שניות, והשלמת הסדרה שלוש עד ארבע פעמים.
- רץ במקום, 30 שניות
- קפיצה שקעים, 30 שניות
- אוויר קרס , 30 שניות
- צל איגרוף, 30 שניות : לבצע אגרופים קל לאוויר, לסירוגין זרועות כמו שאתה קופץ קלות מרגל לרגל כמו מתאגרף
- קרש גבוה לכלב כלפי מטה , 30 שניות: התחלה של קרש גבוה או מיקום pushup, ולאחר מכן לחץ על הירכיים שלך כלפי התקרה כפי שאתה להאריך את הכתפיים שלך להגיע העקבים שלך לעבר הקרקע לבוא לכלב כלפי מטה; לעבור חזרה למיקום גבוה פלנק ולהמשיך לסירוגין בין השניים.
ג 'יב - קרוס - סקוואט
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
לעמוד מול שק האגרוף בעמדת אגרוף. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו זו מזו ותנודדות רגל אחת לפני השנייה. אם אתה מסתכל למטה על הרגליים, בהונות הרגל הקדמית שלך צריך להיות מיושר עם העקב של הרגל האחורית שלך, ואת בהונות של שתי הרגליים צריך להצביע בזווית של 45 מעלות לשק החבטות.
תרים את הידיים, מיצוב אותם כמו שאתה מוכן אגרוף, לזכור כי אחד מהם תמיד צריך להיות להגן על הפנים שלך. לזרוק שתי אגרופים במהירות ברצף מהיר הראשון עם הזרוע השמאלית שלך, ואז לחצות עם הימנית שלך - לפני ביצוע squat. מיד לחזור לעמוד ולהמשיך רצף ג 'ובס לחצות- squat במשך 45 שניות.
כאשר 45 שניות הוא, השאר למשך 15 שניות לפני שתמשיך מיד לתרגיל הבא.
פונצ'ס, דומיננט סייד
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
לדברי Chambers, חבטות לחצות נועדו למקד את הכתפיים ואת הזרועות. אם אתה חושב 45 שניות קל, הוא אומר שאתה צריך לוודא שאתה באמת לזרוק את כל הכוח שלך לתוך כל האגרוף לחצות, שמירה על שרירי הבטן שלך הדוק ופנים מוגן עם היד שלך לא עובד.
הטריק כאן הוא להבין כי כוחו של הצלב בא מן העברת המשקל שלך קדימה כמו שאתה לוקח את התנופה. אם אתה ימני, להגדיר בעמדה אגרוף עם רגל שמאל קדימה, המשקל שלך בעיקר על הרגל האחורית שלך כך מרכז הכובד שלך הוא זז מעט מן התיק. אם אתה שמאלי, להגדיר לאחור, כך רגל ימין שלך קדימה רגל שמאל שלך מאחור.
כאשר אתה לוקח את האגרוף על הגוף שלך עם הזרוע הדומיננטית שלך, אתה משמרת את המשקל קדימה, באמצעות כוח המשקל שלך כדי מעוט את האגרוף שלך לשקית. עם השלמת האגרוף, ודא היד שלך חוזר למקומו מול הפנים שלך במקום נדנוד כלפי מטה. אתה צריך מיד להעביר את המשקל בחזרה למצב ההתחלה כדי להגדיר עבור צלב חזק אחר.
המשך במשך 45 שניות מלא באמצעות הזרוע הדומיננטית שלך. מנוחה במשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
קרוס פאנץ ', צד לא דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
השלם את התרגיל כמו קודם, הפעם התמקדות בצד הלא דומיננטי שלך. אם אתה ימני ופשוט סיימת קבוצה של חבטות חוצות באמצעות הזרוע הימנית שלך, הפעם להשתמש בזרוע שמאל, הגדרת בעמדה אגרוף עם רגל ימין קדימה, הרגל השמאלית שלך בחזרה, והמשקל שלך השתנה בעיקר את הרגל האחורית.
כמו כן, אם אתה שמאלי ופשוט השלים קבוצה של אגרופים לחצות באמצעות הזרוע השמאלית שלך, הפעם להשתמש בזרוע הימנית שלך. הגדרת בעמדה אגרוף עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין שלך בחזרה, ואת המשקל שלך השתנה בעיקר על הרגל האחורית.
השלם 45 שניות של אגרופים לחצות עוצמה. מנוחה למשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
צד בעיטות פונץ combos
זמן: 90 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה
הגדרת טיימר במשך 90 שניות להשלים כמו סיבובים רבים ככל האפשר של סדרה זו ארבעה להעביר:
- 10 חזרות של צד ימין בעיטות
- 30 אגרופים ישרים
- 10 חזרות של צד שמאל בעיטות
- 30 אגרופים ישרים
כדי להתחיל, צ'יימברס אומר לעמוד במרחק של רגל מן התיק ניקוב כך בצד ימין שלך פונה התיק. קח את עמדת האיגרוף שלך עם הרגל הימנית שלך בחזרה את הידיים למעלה, את יד שמאל השמירה על הפנים שלך עם יד ימין שלך מול הסנטר. לסובב את הירכיים, להזיז את המשקל שלך לרגל שמאל שלך לפני pivoting, להרים את רגל ימין מן הקרקע עם הברך כפוף. מכה חזק את רגל ימין החוצה כפי שאתה להאריך את הברך ואת הירך, להכות את התיק הכבד עם העקב של רגל ימין. הרגל הימנית שלך צריך להיות מכווץ עם העקב שלך בולט החוצה אז זה עושה את המגע הראשון עם התיק. רתע את הרגליים ואת הברך מיד, להביא את רגל ימין בחזרה למטה המיקום. השלם 10 חזרות במהירות ובכוח כפי שאתה יכול לפני החלפת הצדדים
לאחר שביצעת 10 בעיטות בצד ימין, לספק 30 אגרופים ישר לתיק עם היד הימנית שלך. סובב את המיקום שלך כך הצד השמאלי שלך פונה התיק, ולאחר מכן להמשיך, הפעם אספקת 10 בצד שמאל בעיטות ואחריו 30 אגרופים ישר עם הזרוע השמאלית שלך.
השלם כמו סיבובים רבים ככל האפשר ב 90 שניות. מנוחה למשך 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
ספריית די - וי - די זמנים מודרנים מטורף -
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
לעמוד מול שקית ניקוב כך שאתה ממוקם על אורך של רגל משם. צעד אחורה עם הרגל הימנית שלך לבצע מטח הפוך. מלמטה של הטלטלה, להתפוצץ בעוצמה למעלה, העברת המשקל שלך לרגל שמאל שלך כמו שאתה חוזר לעמוד. כפי שאתה עושה, התנופה הברך הימנית שלך מול הגוף שלך לבצע בעיטה קדמית, בעוצמה הארכת רגל ימין שלך לבעוט את העקב הנכון לתוך שק החבטות. מכאן, צ'יימברס אומר להביא את רגל ימין שלך לתוך עמדת איגרוף כך הרגליים הם staggered לפני ביצוע ארבע חבטות לחצות, לסירוגין ידיים עם כל אגרוף.
מיד להחליף הצדדים, הפעם ביצוע הטלטלה לאחור בעיטה הקדמי עם רגל שמאל שלך לפני ביצוע ארבע חבטות לחצות.
המשך לסירוגין הצדדים למשך הזמן. לאחר 45 שניות של עבודה, השאר למשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
הוקס, צד דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
"זהו אימון obliques מדהים", אומר צ'יימברס. חבטות הוק דורשות תנועות מהירות וחזקות של הגוף, המפעילות את הליבה, הכתפיים ואפילו את המותניים.
התחל בעמדה אגרוף עם הרגל הדומיננטית שלך staggered בחזרה (אם אתה ימני, רגל ימין שלך צריך לחזור). הפעל את הרגל הקדמית שלך על 45 מעלות למרכז את המשקל בין הרגליים. הרם את העקב האחורי מהקרקע והרים את הידיים כלפי מעלה. בצע אגרופים וו רצופים עם היד הדומיננטית שלך על ידי פיתול גב הירך שלך קדימה כפי שאתה ציר על הרגל האחורית שלך ולהשתמש כוח הליבה שלך הנדנדה היד הדומיננטית שלך על פני הגוף שלך אגרוף השקית בזווית כך האמה שלך מסתיים במקביל את הקרקע מול הפנים שלך. הצמד חזרה למצב ההתחלה והמשך במהירות ובכוח רב ככל האפשר למשך 45 שניות.
מנוחה במשך 15 שניות ואז לבצע את אותה תנועה לצד ההפוך.
הוקס, צד לא דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
לאחר השלמת אגרופים וו עם הזרוע הדומיננטית שלך, תוכל לחזור על התרגיל, הפעם באמצעות הזרוע הלא דומיננטית שלך כדי לספק את האגרופים. הגדר עם הרגל הלא דומיננטי שלך staggered בחזרה לחזור על היפ המסתובב, ציר, ואת האגרוף.
המשך במשך 45 שניות לפני מנוחה למשך 15 שניות. המשך לתרגיל הבא.
בורפי עם Pushup - אגרופים ישר - הוקס
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
זהו התרגיל האחרון בסדרה לפני שתקבל דקה נוספת של מנוחה. לדחוף חזק ולסיים חזק.
לעמוד במרחק של זרוע במרחק של שק החבטות שלך עם הרגליים הירך המרחק, הברכיים כפופות מעט. ביצוע burpee :
- לרעוד למטה, במקום את הידיים שטוח על הקרקע מתחת לכתפיים שלך צעד או לקפוץ את הרגליים לאחור, כך הגוף שלך הוא במצב גבוה קרש עם הליבה שלך חזק הגוף שלך קו ישר מן העקבים אל הראש.
- בצע דחיפה, כיפוף המרפקים שלך כמו שאתה להנמיך את החזה לעבר הקרקע. לחץ על חזרה למיקום הלוח הגבוה.
- צעד או לקפוץ את הרגליים בחזרה לכיוון הידיים.
- מכאן, להתפוצץ כלפי מעלה, לקפוץ ישר לאוויר.
- ארץ בשקט עם הברכיים והירכיים מעט כפוף.
ארץ עם הרגליים בתנוחת אגרוף מעט מתנודדת. מיד אגרוף את התיק הכבד עם אגרוף ישר משמאל ואז יד ימין. בצע את האגרופים ישר עם שמאל ימין מכן וו.
המשך את סדרת התרגיל, השלמת סיבובים מלאים רבים ככל האפשר תוך 45 שניות.
אימון בונוס: Pushup וחבטות הפירמידה הפוכה
אם אימון מלא 20 דקות נראה כמו קצת יותר מדי לטפל, שקול לנסות את זה מהיר ויעיל אפשרות מ ג 'ימי Fusaro, לוחם לשעבר במשרה מלאה מאמן ב X כושר אימון. כל שעליך לעשות הוא להחליף בין pushups ו ניקוב עם הפוך פירמידה בסגנון התוכנית:
- 10 דחיפות
- 10 אגרופים
- 9 דחיפות
- 9 אגרופים
- 8 דחיפות
- 8 אגרופים
- ...
המשך להפחית את החזרה אחת מהמספר הקודם כל הדרך למטה עד שתסיים עם דחיפה אחת ואגרוף אחד.
היופי של סגנון זה של אמון הוא שזה כמעט גמיש עד אין קץ. לדוגמה, במקום לעשות pushs, אתה יכול לעשות squats או lunges או burpees crunches. במקום לעשות חבטות לסירוגין, אתה יכול לבודד צד אחד או לשלב סגנונות אחרים של אגרוף, כמו ווים או uppercuts. אתה יכול אפילו תת בעיטות במקום האגרופים.
בנוסף, אתה יכול לשמור על שגרת הולך. ברגע שאתה עושה את זה כל הדרך למטה הפירמידה לחזרה אחת של כל תרגיל, אתה יכול לעשות את הדרך שלך בחזרה את הפירמידה על ידי הוספת חזרה על כל תרגיל עד שתבצע את זה בחזרה מספר ההתחלה של חזרות.
עושה רק ארבע או חמש דקות של סגנון זה של אמון הוא מושלם גבוהה אינטנסיביות גימור כמעט כל שגרת.
> מקור:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "מתאגרף נקבה יש צפיפות מינרלים גבוהה בעצמות למרות מסת גוף נמוכה בגוף, הוצאות אנרגיה גבוהות, וכן שכיחות גבוהה של oligomenorrhea." פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.