החוטף הוא תרגיל של כל הגוף, המפתח את כל השרשרת האחורית של הגוף (צד אחורי, אחוריים, גב תחתון), תוך בניית כוח, כוח, תיאום וכישורי לב וכלי דם בו זמנית. בגלל האופי המקיף שלה, את Snatch הוא המכונה לעתים קרובות את המלך / המלכה של מרים Kettlebell .
הדרכה
תתחיל עם קומקום על הרצפה מולך.
עם הרגליים שלך המרחק בין היפ אל הכתף בנפרד (אבל לא רחב יותר), לשבת בחזרה לטעון את הירכיים שלך ואת האחיזה את הקומבט עם האצבעות שלך כמו שאתה עושה עבור הנדנדה. Kettlebell נדנדה לאחור בין הרגליים שלך כאשר אתה מתחיל לעמוד, עוד טוען את הירכיים.
שמור את היד מחוברת לגוף ולהאריך את הברכיים והירכיים, ומאפשר את האינרציה של Kettlebell למשוך את היד קדימה. בדיוק כמו הזרוע מתחילה להיפרד מהגוף, להאיץ את הקומבטל אנכית מהר ככל שתוכל על ידי משיכת במהירות עם הירך, ואחריו משיכת כתפיים של המלכודת שלך. אם אתה חוטף ביד ימין, לדחוף בכוח עם הרגל השמאלית שלך ולמשוך לאחור עם ירך ימין, ומשך בכתפיים עם מלכודת ימין. כאשר Kettlebell הוא מאיץ כלפי מעלה, לשחרר את האצבעות ולהכניס את כף היד עמוק לתוך הידית. תנו לתנופה לשאת את הפעמון עד לנקודה העליונה ולנעול / לקבע את הזרוע בתנוחת המרפק המורחבת במלואה, מיקום נעילה תקורה זה זהה לתנוחת התקורה בלחיצה או בלחיצה (אגודל הפונה לאחור, ללא סיבוב מינימלי) על הכתף).
מן המיקום העליון לנעול החוצה, טיפה את הקומבטל בחזרה על ידי סיבוב כף היד כלפיך, ואת השעינה את הכתפיים ואת הגוף העליון בחזרה סטיה המטען כפי שאתה משמרת את המשקל שלך לרגל הפוכה (אם חוטף ביד ימין שלך, רגל שמאל).
שמור את הירכיים ואת פלג הגוף העליון המורחבת ולהביא את התלת ראשי כדי להתחבר הגוף שלך.
ברגע הזרוע מתחבר אל הגוף, להשלים את התנועה על ידי משיכת היד כלפיך כדי לשנות בחזרה אחיזת וו (מושך את היד בחזרה לתפוס ידית עם האצבעות). בצע את הקומבטל בין הרגליים לתוך backswing. חזור על תנועה קצבית זו כדי להמשיך בביצוע החטופים לחזרות רצויות.
לסיכום של 6 שלבים של תנועת Snatch:
- נמוכה אינרציה הנדנדה כדי לקבל קטנוע נעים
- האצה אנכית למשוך עם ירך מלכודת תוך דחיפה עם הרגל הנגדית
- הכנס יד עמוק לתוך הידית עם האגודל הפונה לאחור
- תקן (נעילה) KB מעל
- להזיז את תא המטען בחזרה לתוך hyper-extension
- משוך את היד לאחור והחזק את האחיזה לאחור
נְשִׁימָה
נשוף בחריפות את הפה על התנופה הנמוכה הראשונית, נשף שוב כאשר הקומבט מגיע למיקום העליון, ונשף שוב, בעוד הקומבטל מסתובב מאחוריך. 3 נשימות לחזרה אחת. ב נעילה המיקום העליון, לקחת נשימה נוספת לפי הצורך לשחזר את הנשימה להאט את הקצב (המהירות) של התנועה, כך שתוכל לשמור על המאמץ יותר ובכך להשיג חזרות יותר.
כדי לפתח אמון נוסף בהפלת הקומבטל מהמיקום העליון, תחילה תרגלו את מחצית החיתוך כווריאציה.
החלקים הראשונים של Snatch הם כפי שתואר לעיל למצב נעילת תקורה. עם זאת, בחצי הסנפיר, שחררו את הקומבטל ממצב נעילה תקורה ישר אל החזה למצב ארון, ואז שחררו את הפעמון מהחזה, זהה לחלק התחתון של הנקה. מחצית חוט מפחית את טווח התנועה ואת המהירות של ירידה, נותן לך יותר זמן ללמוד שליטה נכונה של התנועה.
כאשר בטוחים עם חצי Snatch, נסה את Snatch מלא, יורד מן העמדה עמדה בתנועה אחת רציפה לתוך backswing.
אתה רוצה להשתמש הרבה גיר על הידיים והאצבעות ואת הידית קטלבל, כדי למנוע את kettlebell מחליקה מתוך יד מיוזעת.
שים את הקווים המנחים האלה לתרגול לקראת פיתוח תנועת סנאצ'ים קצובה, ותוך זמן קצר תבין מדוע החוט הוא המלך או המלכה של מעליות הקומקום.