אולי שמעתם על אימון kettlebell כמו להיות הדבר הגדול הבא infomercials, על קטעי וידאו או אפילו בחדר הכושר שלך. זה נראה מסקרן - משקל מוזר למראה אתה מקבל להסתובב, אבל מה בדיוק זה יכול לעשות בשבילך? אימון Kettlebell יכול להועיל לכל אחד, מן הספורטאים מתובל למפעיל הממוצע.
למרות שזה לא בהכרח לקחת את המקום של אימון אירובי רגיל או כוח, זה כרוך אלמנטים של כל אחד.
התנועות הדינאמיות, הבליסטיות לעיתים קרובות, כרוכות בכל הגוף ועובדות בתחומים כמו איזון , תיאום ופיתוח כוח , שלא זוכים לאותו סוג של תשומת לב באימון המסורתי. החשוב מכל, זה כיף יכול לרענן ולחדש את האימונים שלך.
איך אתה יכול להשתמש אימון Kettlebell
אימון Kettlebell ניתן להשתמש במגוון דרכים - כדי לעזור לך לבנות כוח וכוח כמו אתלט, כדי לעזור לך להתחיל בתור מתאמן מתחיל או כדי להפוך את האימון הנוכחי שלך מעניין יותר.
אם אתה רגיל לעשות אימון מעגל בעוצמה גבוהה , תרגילים kettlebell יכול להיות תוספת נהדרת עבור מקבל את קצב הלב למעלה ושרוף יותר קלוריות.
כיצד להשתמש Kettlebells ב האימונים שלך
- כתוספת האימונים שלך - נסה להוסיף תרגילי kettlebell בסיסיים בתחילת או בסוף cardio שלך או אימון כוח כדי לקבל קצת יותר מתוך השגרה הנוכחית שלך.
- כחלק האימונים שלך - רעיון נוסף הוא לשלב תרגילי kettlebell לתוך השגרה שלך. לדוגמה, עושה נקי, לדחוף ולחץ כחלק שגרת הכתף שלך או נדנדה לפני שעבר על עבודה squat כבד.
- כמו אימון אימון צולבות - אתה יכול גם לנסות אימון kettlebell כמו אימון נפרד לך לעשות מנוחה פעילה מן השגרה הרגילה שלך. לשים יחד סדרה פשוטה של תרגילים כגון נדנדות , לסירוגין נדנדות , משיכות גבוהות , לחיצות , deadlifts , squats , ואת השורות , יכול לתת לך שגרת גוף מלא שעובד הגוף שלך בצורה שונה מאשר אימונים אחרים שלך.
- כמו האימון היחיד שלך - אימון Kettlebell לא לוקח את המקום של cardio כוח רגיל, אבל אם להימנע הכשרה מסורתית כמו המגפה, מנסה kettlebells עשוי להיות המוטיבציה אתה צריך לממש יותר באופן קבוע. אתה צריך ניסיון תרגיל הקודם תחת החגורה שלך לפני שאתה מנסה אימון kettlebell.
בחירת Kettlebells שלך
Kettlebells מגיעים במגוון סגנונות ומשקולות, החל מ 5 £ ו הולך למעלה 5 lb במרווחים מעל 100 lbs.
המפתח בבחירת המשקל שלך הוא לוודא שהוא כבד מספיק כדי לאתגר אותך מבלי לגרום ללחץ יותר מדי. זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין את המשקל הנכון ואתה תמצא כי תרגילים שונים ידרוש עומס שונה.
אם אתה רק מתחיל, רבים מהלכים בליסטיים יותר (כגון נדנדות או לדחוף presses) יהיה קצת מוזר לך, אז להתחיל עם משקל קל כדי להשלים את הטופס.
להלן כמה הנחיות כלליות לשימוש בעת בחירת המשקל שלך. אלה הן רק הצעות, ולכן לטעות בצד בהיר אם אתה לא בטוח:
- 5-10 ק"ג - לנשים חדש אימון kettlebell
- 10-15 lbs - לנשים מתאים קצת מוכר אימון kettlebell או גברים חדשים אימון kettlebell
- 20-25 ק"ג - עבור נשים בכושר שניסו אימון kettlebell או גברים מכירים kettlebells
- 30 ק"ג ומעלה - עבור אנשים מאוד מתאים עם חוויה קודמת cettlebell
אם אתה מתכנן על אימון קטמל רגיל, תמצא כי תצטרך מגוון של משקולות בהתאם לתרגיל אתה עושה. כאשר יש ספק, להתחיל עם משקל קל לתרגל את המהלכים לפני עליית במשקל.
אתה יכול למצוא cettlebells לכל היותר חנויות מוצרי ספורט או הנחה בחנויות כלבו או שאתה יכול להזמין אותם באינטרנט. הם יכולים להיות יקרים, אך יש לזכור כי ניתן גם להשתמש kettlebells עבור אימון כוח מסורתי גם כן.
תרגילי קטלבל
רוב תרגילי הקטלטר כרוכים במגוון תנועות, אך רובן נופלות לשתי קטגוריות: Grinds הן תנועות איטיות ומבוקרות, בעוד שהתרגילים הבליסטיים כרוכים בתנופה מהירה ו / או בתנופה.
Grind תנועות
הדוגמאות הבאות מראות כמה מטחנות קטלבל בסיסיות. מהלכים אלה, שהם הרבה כמו תרגילי אימון כוח מסורתיים, הופכים את הבסיס לתרגילים הבליסטיים.
אם אתה כבר אימון כוח, אתה כנראה עשה את רוב המהלכים האלה עם סוגים אחרים של ציוד. אם אתה חדש אימון כוח אימון kettlebell, אתה רוצה לתרגל את התנועות האלה ולהיות נוח עם אותם לפני שעבר על התרגילים בליסטיים.
- ברך ברך ברך
- רגל קשוחה
- שָׁפוּף
- סקוואט קדמי
- טַחֲנַת רוּחַ
- לחץ תקורה
- שכיבות שמיכה
- בורפי
- שורות
- איור 8
- טורקית לקום
תרגילים בליסטיים
מהלכים בליסטיים, כפי שהשם מרמז, כרוכים בתנועות נפיצות וחזקות יותר. זה אולי נראה כאילו אתה מתנדנד או לחיצה על משקל למעלה ולמטה עם הידיים שלך, אבל מהלכים אלה למעשה כרוך דחף הירך, ומאפשר לך לצייר על הכוח של הירכיים והרגליים כדי להזיז את המשקל.
זה אומר שאתה לא צריך להרגיש את התרגיל בזרועות שלך - למעשה, את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל בחלק העליון של התנועה. אם זה לא, לעבוד על נהיגה את הירכיים למעלה כפי שאתה התנופה במשקל או לשקול שימוש במשקל שונה.
אם המשקל קל מדי, דחף הירך לא יעשה הרבה. אם זה כבד מדי, דחף הירך לא יכול להיות מספיק כדי להתגבר על המשקל.
- נַדְנֵדָה
- החלפת נדנדה
- זרוע אחת
- זרוע אחת
- גבוה משוך
- שתי זרועות משוך
- לְנַקוֹת
- נקו, לחצו ולחצו
- טוויסט רוסי
כאשר מתחילים עם אימון kettlebell, מומלץ לקבל הדרכה מקצועית כדי להפיק את המרב התרגילים שלך. אם אין לך שיעורי kettlebell או הכשרה באזור שלך, לשקול וידאו כגון Iron Core Kettlebell או Ultimate Kettlebell אימונים למתחילים.
אם אתה שם את האימון שלך, אתה יכול לנסות את התרגילים המפורטים לעיל באמצעות הנחיות האימון הבאים:
- עוצמה : לשנות את עוצמת או לשנות את התרגילים על ידי שינוי אורך המנוף (למשל, להחזיק את המשקל קרוב יותר לגוף) או לשנות את המהירות של התנועה (למשל, הורים הטכניקה עם תנועות איטיות יותר)
- משקל : התחל עם משקל קל לשקול לשמור על מגוון רחב של משקולות שימושי. משקולות שונות עשויות להיות נחוצות לכל תרגיל
- נציג : 8-16
- סטים : 1-3 סטים
- תדירות : 1-2 פעמים בשבוע
- מנוחה : 15-60 שניות בין קבוצות
Kettlebell בטיחות וטכניקות
אמנם יש סיכון נמוך של פגיעה עם אימון kettlebell, ישנם סיכונים מעורבים, לא המעטה שבהם הוא האפשרות לזרוק את המשקל שלך על פני החדר או להפיל אותו על הבוהן. השתמש בעצות הבאות כדי לשמור על האימון בטוח ויעיל:
- תן לעצמך מספיק מקום - כמה מהלכים כרוך נדנוד את המשקל למעלה, מסתובב לצד או מרימים אותו מעל. לתרגל את המהלכים ללא המשקל הראשון כדי לוודא שיש לך מספיק מקום לזוז.
- הקפד להתחמם היטב לפני האימון שלך, כדי למנוע פגיעה .
- התחל פשוט - גם אם אתה מתרגל מנוסה, אתה רוצה להתחיל עם התרגילים הבסיסיים לפני המעבר לשלב הבא.
- התחל עם משקל קל יותר - גם אם זה מרגיש קל מדי, תוכל לתרגל את התרגילים בצורה טובה ולשפר את זיכרון השריר שלך לפני הולך כבד.
- ללבוש כפפות או לשמור על מגבת שימושי - ידיים מזיעות יכול לגרום לך להחליק ולשחרר את המשקל.
> מקורות:
> בישוף, E; קולינס, ז; Lanier, א תגובות Cardiorespiratory כדי תרגילי אימון Kettlebell. Med. Sci. תרגיל ספורט. 37 (5): S51. 2005.
> רוברטס, קלי. מושגים Kettlebell: הגוף סך הכל הפיצוץ. IDEA World Fitness 2009.