מיתוסים צמחונים צמחוניים ו טבעונים צריך להפסיק להאמין

הצמח מבוסס דיאטות וביצועים אתלטי

דיאטות צמחוניות וטבעוניות עולים בפופולאריות והאתלטים נוטלים את תשומת לבם. קיימות עדויות מספיקות לתמיכה בדיאטות צמחיות המספקות יתרונות בריאותיים רבים, אך המחקר נעדר ביצועים אתלטיים. נוסף על כך, אכילה בדרך זו נותרה מוטלת בספק בגלל מיתוסים ומחקרים על מזון המתמקדים יותר כיצד להימנע מחסרים תזונתיים ולא מהיתרונות של אכילת מזונות שלמים.

עם זאת, על פי איגוד התזונה האמריקני (ADA), תזונה צמחונית יכולה להיות קולית מבחינה תזונתיים ומותאמת לכולם, כולל לספורטאים.

היתרונות של דיאטות הצמח

מחקרים כרוניים מצביעים על תזונה צמחונית שמציעה יתרונות בריאותיים רבים, ובהם:

• צמצום הסיכון למחלות לב
• רמות כולסטרול נמוכות יותר בצפיפות נמוכה (LDL)
• לחץ דם נמוך
• שיעור נמוך יותר של סוכרת מסוג 2
• מדד מסת הגוף התחתון
• התנגדות נמוכה יותר לאינסולין
• שיעור נמוך יותר של סרטן

למרות היתרונות הבריאותיים החיוביים, אנשים פעילים רבים וספורטאים מקבלים שמועות על טבעונות אפילו בלי לדעת מה זה אומר לאכול צמחוני או טבעוני . לפני בחינת המיתוסים והטעויות הנפוצים בקרב ספורטאים צמחוניים וטבעונים, הבנת ההגדרות הבאות תהיה מועילה:

• צמחוני - ללא בשר בעלי חיים, אך עשוי לצרוך ביצים ומוצרי חלב.
• טבעוני - אינו צורכים כל מזון מן החי.
• גמיש - באופן קבוע עוקב אחר תזונה טבעונית, אך מדי פעם צורכת מוצרי חלב, בשר, עוף או דגים.

• תזונתיים - בעקבות תוכנית תזונה גבוהה micronutrients, המבוססת על מזונות צמחיים מזוקקים כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית. (עשוי או לא יכול להיות טבעוני)

למרות שתזונה אופטימלית של אתלט צמחוני עדיין לא הוגדרה, ד"ר ג'ואל Fuhrman, מומחה לרפואה תזונתיים במשך 25 שנים, מציע ספורטאים טבעונים אשר פעל דיאטה תזונתיים יהיה יתרון ביצועים.

במאמרו שפורסם ב"דו"ח הנוכחי לרפואת ספורט ", ספורטאים טבעוניים יכולים לבצע ביעילות את רמות הסיבולת הגבוהות, תוך צריכת תזונה המתמקדת במזונות צמחיים עשירים במיקרו-מזונות.

כמה ספורטאים טבעונים בעלי פרופיל גבוה, ביניהם אולימפיאדת קרל לואיס, טריאתלטו של איירומן ברנדן בראזייה ואלוף הטניס ונוס וויליאמס, הוכיחו ביצועים אתלטיים מעולים ללא צריכת מוצרים מן החי. הביצועים של ספורטאים טבעונים ידועים אלה הם יוצאי דופן, אבל זה רק עדות אנקדוטית להצלחה אתלטי. מחקר נוסף נדרש כדי להפיג את המיתוסים הנפוצים סביב דיאטות צמחוניות (טבעוניות) עבור ספורטאים.

מיתוסים נפוצים וטעויות

נראה כי לספורטאים יש הנחות לגבי דיאטות צמחוניות וטבעוניות. המיתוסים הנפוצים ביותר מקיפים את צריכת החלבון, חלבונים צמחיים שצריכים להיות משויכים ליצירת חלבונים מלאים, וצריכת סוכר. נראה כי מערכות האמונה הבאות ממשיכות להיות בעייתיות עבור ספורטאים צמחוניים:

• מזונות צמחיים אינם מסוגלים לספק מספיק חלבון.
• אתה עדיין צריך זוג חלבונים צמחוניים .
• דגש על חלבון בלבד ולא על תזונה מאוזנת מלאה של phytonutrients ונוגדי חמצון.
• תחשבו שכל הסוכרים זהים.
• מיץ הוא לא לא, למרות שזה עוזר להגיע קלורית הכנסה עבור ספורטאים עם דרישות גבוהות.

קבלת חלבון הולם מן הצמחים

אתלטים דורשים חלבון נוסף כדי לתמוך בדרישות פיזיות קיצוניות ולתקן שריר חלבון התמוטטות הנגרמת על ידי אימון אינטנסיבי. צריכת חלבון הולם הוא חיוני לתהליך זה. צריכת חלבון מספקת עלולה להוביל לאיזון חנקן שלילי ולא מספיק להתאוששות שרירים. האם מזון צמח יכול לספק מספיק חלבון כדי להבטיח איזון חנקן חיובי לשרירים עובדים?

דיאטות המבוססות על צמחים יכולות לספק מספיק חלבון לספורטאים על פי ננסי קלארק, תזונאית ספורט בינלאומית ידועה, יועצת ומחברת ספרי הדרכה לספורט.

צמחונים רבים וטבענים הם ספורטאים מצוינים, אבל זה לא אומר שהם מקבלים מספיק חלבון, אומר קלארק. הבעיה היא ספורטאים רבים פשוט לא אוכלים מספיק. לדוגמה, זה לא נדיר עבור נשים, משקל מודע לספורטאים לא לקבל מספיק חלבון עקב צריכת קטן מדי של מנות לארוחה.

מה נשאר גם נקודת בלבול וחילוקי דעות בקרב הספורטאים והקהילה המדעית היא כמה חלבון צריך להיות נצרך לתפקוד הגוף אופטימלית. אם החלבון מגיע ממקור של בעלי חיים או צמחים, צריכת הכמות הנכונה ופרופיל חומצות אמינו היא לקבוע כיצד הגוף שלך מסוגל להתאושש מרמות גבוהות של פעילות גופנית. מחקרים מצביעים על דרישות חלבון ניתן בקלות נפגשו לספורטאים אשר צורכים בשר וספורטאים טבעוני באמצעות תכנון תזונה נכונה. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לצמחונים (טבעונים) לצרוך מגוון רחב של מזונות מבוססי צמחים כדי לעמוד בדרישות החלבון וחומצות האמינו שלהם.

לדברי רוברטה אנדינג, דיאטנית הספורט של יוסטון אסטרוס MLB הזיכיון, רוב הספורטאים מאמינים כי הדרך היחידה לעמוד בדרישה חלבון היומי שלהם היא לצרוך בשר. היא מציינת כי בשר הוא מקור טוב של חלבון, אבל הצמחים מכילים חלבון גם כן. ישנם כ 7 גרם של חלבון לכל גרם של בשר ואונקיה אחת של פיסטוקים מכיל 6 גרם של חלבון. אם האתלט הוא צמחוני, אז חלב, יוגורט, גבינה יכול להוסיף מקורות נוספים של חלבון. עבור אתלט צמחוני, שעועית יכול להוסיף את החלבון הדרוש, אומר אנדינג.

האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים בקנדה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצים על 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג של משקל גוף ליום לספורטאים, בהתאם לאימונים. צריכת חלבון העולה על 2.0 g / kg / day לא הראתה תועלת נוספת במספר מחקרים ואף עלולה לגרום להשפעות בריאותיות שליליות על פי המחקר. צריכת חלבון מופרזת יכולה להשפיע לרעה על חנויות סידן, תפקוד כליות, בריאות העצם ותפקוד הלב וכלי הדם.

שילוב חלבוני הצמח

זוכר איך היה חשוב לאכול שעועית ואורז יחד בנקודה אחת? ההמלצה פעם אחת פופולרי לשלב חלבוני צמח כדי להשיג פרופיל חיוני חומצה אמינית כבר לא נחוץ. מחקר עכשווי מציע כי ספורטאים צמחוניים או טבעוניים יכולים לקבל מספיק חלבון בעת ​​אכילת מגוון מזונות צמחיים במהלך היום, במקום ארוחה אחת.

צריכת מגוון של חלבונים צמחיים היומי מספק חומצות אמינו שונות ומבטיח את כל חומצות האמינו כלולים, על פי התזונה ספורט ננסי קלארק. אין צורך להתאים את החלבונים בארוחות הספציפיות . המטרה היא לקבל 15-20 גרם חלבון לכל ארוחה כדי לספק את כמות החלבון הנכון ליום, אומר קלארק.

מזונות צמחיים, כולל דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים מומלצים לתזונה הטבעונית, ומבטיחים כי חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו מסונפות (BCAAs) זמינות לתפקוד הגוף האופטימלי ולשחזור השרירים. מקורות מצוינים של חלבון צמח איכותי ניתן למצוא את כל המאכלים הבאים:

• עדשים
• קינואה
• טופו
• שעועית שחורה
• זרעי דלעת
• שקדים
• שיבולת שועל

צריכת חלבון לעומת דיאטה מאוזנת

ספורטאים צמחוניים או טבעונים רבים מאמינים שהם צריכים להתמקד בצריכה של יותר חלבון כדי לעמוד בדרישות היומיומיות. צריכת חלבון הוא חיוני, אך צריכת כל macronutrients כולל פחמימות ושומנים בריאים הם חשובים לא פחות עבור ביצועים אתלטיים. הבעיה עבור רבים מהאתלטים האלה אינה שוקלת את תפקיד הפחמימות בתפקוד השרירים, בצמיחה ובהתאוששות.

לדברי הספורטאי התזונאית ננסי קלארק, ספורטאים רבים עובדים אך רק צורכים משקה חלבון. משקאות אלה חסרים את הגלוקוז הדרושים וחומרים מזינים אחרים מגיעים פחמימות כדי לתדלק כראוי את השרירים שלהם. אכילה מאוזנת דיאטה מראש לכתוב אמון מספק דרישות macronutrient ביצועים אתלטי אופטימלי.

צריכת מגוון רחב של מזונות צמחיים לא רק מספק מספיק חלבון אלא גם מספק את האנרגיה עבור ספורטאים כדי להשלים אימונים אינטנסיביים. אכילת מזון מבוסס דיאטה גם מספקת את הגוף עם phytonutrients חיוני נוגדי חמצון הדרושים השרירים עובדים. מזונות גבוהים phytonutrients ונוגדי חמצון הם גם אמר להפחית את ההשפעות של דלקת עודף ולקדם התאוששות מאימון גופני.

הירקות הירוקים הבאים הם עשירים בחלבון, במיקרו-מינרלים ובנוגדי חמצון:

• קייל
• בוק צ'וי
• ברוקולי
• קולרים

פירות הבאים הם גבוהים נוגדי חמצון:

• דומדמניות שחורות
• פירות יער
• רימון
• דובדבנים חמוצים
• תפוזים
• קיווי

סוכר סוכר

רוב הספורטאים הצמחונים והטבעוניים מתרחקים מהסוכר בעיקר בגלל תהליך הזיקוק. סוכר מזוקק הוא מולבן לצבע לבן וטהור על ידי חברות באמצעות מסננים עצם עצם. הסוכר אינו מכיל למעשה חלקיקי עצם, אך הסוכר בא במגע עם עצם החיה המעוקרת. לא כל הסוכר מעובד בדרך זו ולכן באמת לא יכול להיחשב אותו הדבר. ישנם סוכרים נחשבים מקובלים בדיאטה צמח. עם זאת, שמירה על צריכת הסוכר למינימום עדיין מומלץ הבריאות הכללית.

ספורטאים דורשים יותר סוכר לעומת האמריקאי הממוצע על פי תזונאי ספורט, ננסי קלארק. סוכר הוא הדלק במכונית ונדרש כדי לתדלק את השרירים. משקאות לאחר ההחלמה כמו חלב שוקולד מכילים סוכר, אך גם ויטמינים ומינרלים חיוניים החיוניים לתפקוד הגוף האופטימלי ולביצועים הספורטיביים.

סוכר מזוקק הוא בהחלט בריא פחות סוכר סלק או צוף אגבה אבל הגוף קורא סוכר כמו סוכר. כל הסוכר מכיל 4 קלוריות לגרם וקטגוריית משנה של פחמימות. ישנם חמישה סוגים שונים של סוכר, כולל:

• גלוקוז - סוכר פשוט נקרא גם דקסטרוז ומכונה גם סוכר בדם.
• פרוקטוז - סוכר פשוט נקרא גם סוכר פרי שנספג במהירות על ידי הגוף.
• גלקטוז - סוכר פשוט המצוי בחלב ויוגורט נספגים באיטיות על ידי הגוף.
• מלטוז - סוכר פשוט נקרא גם סוכר מלט שנקלט במהירות על ידי הגוף.
• לקטוז - נקרא גם סוכר חלב ומכיל גלוקוז וגלקטוז.

סוכר הוא מקור האנרגיה העיקרי בשימוש במהלך התרגיל. ספורטאי הסיבולת נהנים במיוחד מאכילת כמות גדולה יותר של סוכר כדי לתמוך בהגברת ספיגת הגלוקוז לתאי השריר. ללא מספיק סוכר (אנרגיה) כדי דלק השרירים שלך, ביצועים מימוש יכול להיות לקוי.

הסוכרים הבאים נחשבים מקובלים בדיאטות צמחוניות / טבעוניות:

• אגבה
• סירופ אורז חום
• סירופ מייפל
• תאריך סירופ
• דִבשָׁה
• סטיביה
• סלק סוכר
• סוכר קוקוס
• מותק (סוכר)

אני צריך להימנע לשתות מיץ?

ספורטאים, באופן כללי, מניחים מיץ הוא רק סוכר לא צריך להיות כלול בתזונה בריאה. מיץ מרוכז מכילים מיץ פירות טבעי מעורבב עם הרבה מים לעומת קוקטיילים מיץ הוסיף סוכר. זה סוג של מיץ נרכש שיכול להיות בעייתי. מיץ טהור מן המרוכז מומלץ באופן שגרתי על ידי תזונאים ספורט ותזונאים רשומים כדי לסייע לספורטאים סיבולת גבוהה לעמוד בדרישות הקלוריות היומי.

ספורטאים רבים במאבק עם ירידה במשקל בגלל הדרישות הפיזיות של הספורט שלהם. הוספת כוס או שניים של מיץ 100% במקום מים מדי יום סייעה לספורטאים האלה להרוויח ולשמור על משקל מתאים. לפעמים אוכל פשוט לא מספיק מיץ מספק תוספת נוספת עבור ספורטאים הזקוקים הרבה קלוריות כדי לעמוד בדרישות פיזיות. ספורטאים אשר עשויים ליהנות מהוספת מיץ לתוכניות התזונה שלהם כוללים אתלטים בתיכון, רצים למרחקים ארוכים, טריאתלים ורוכבי אופניים.

מחקר נוסף

מחקרים הראו מזונות צמחיים מועילים לשיפור הבריאות ולהקטנת גורמי הסיכון למחלות, אך קיימות עדויות מועטות המראות את ההשפעות של דיאטות אלו על ביצועים אתלטיים. בגלל תזונה צמחונית, טבעונית, שילוב צמחים מבוססים על ידי ספורטאים, מחקרים נוספים מתחילים פני השטח.

מחקר קטן שפורסם בכתב העת Journal of Nutrients מדד את כושר ההתאוששות של הלב בקרב ספורטאי הסיבולת של צמחונים ואוכלים (אכילת בשר). התוצאות הצביעו על כך שלספורטאים צמחוניים היו ערכים גבוהים יותר של ספיגת חמצן וחוזק שווה בהשוואה לאתני בשר.

מחקר אחר שנערך על ידי המרכז הרפואי של אוניברסיטת ביילור עקב אחר הצריכה התזונתיים של רוכב אופניים טבעוני במהלך מרוץ אופני הרים של 8 ימים. הספורטאי נצרך על הפחמימות המומלצות כדי לשמור על כושר גופני וביצועים. צריכת חלבון שלה היה גם גבוה יותר מאשר מומלץ עבור ספורטאים צמחוניים. היא הצליחה לשמור על זמן מהיר יותר בהשוואה לרוכבים לא טבעוניים שהשתתפו במרוץ. התוצאות הצביעו על תזונה טבעית מתוכננת היטב תואמת רכיבה על אופני הרים.

מחקר שפורסם ב מקרים דיווח של קרדיולוגיה ובחן את ההשפעות של תזונה טבעונית על אולטרה טריאתלט (טריפל-איירוןמן). התוצאות הצביעו על כך שתזונה טבעונית מספקת ביצועים אתלטיים דומים בהשוואה לאתלט המשתמש בתזונה מעורבת קונבנציונלית. עוד עולה מהדיווח כי תזונה טבעונית מתוכננת היטב יכולה להיות מאומצת ככל הנראה על ידי ספורטאים בעלי סיבולת גבוהה ללא סיכון לבריאות.

מילה מ

דיאטות טבעוניות ממשיכות לעלות בפופולאריות ומוצגות על מנת לספק יתרונות בריאותיים רבים. למרות מחקר חסר דיאטות צמחיות וביצועים אתלטיים, ישנם ספורטאים טבעונים ידועים אשר משיגים הצלחה אתלטי. מה שנראה כגורם לבלבול המתמשך הוא המיתוסים שמאחורי טבעוניות וחוסר מחקר כדי להפריך את חוסר האמת. יותר להתמקד על היתרונות הבריאותיים החיוביים של אכילה בעיקר מזון צמחי יעזור להפיג חששות סביב תזונה צמחונית.

> מקורות:
Fuhrman, Joel et al, מזין את צמחוני (טבעוני) אתלט, הנוכחי הרפואה דוחות רפואה, American College of Sports Medicine , 2010.

> לינץ ', Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness and Peak מומנט ההבדלים בין הצמחונים ואוכלוסיות סיבולת הכל-סוף: מחקר בין-תחומי , MDPI-Nutrients , 2016.

> רומן ליז'יק ונורמן ספלסברג, "טבעון טריפל-איירונמן (ירקות / פירות טריים)", תיקי מקרים בקרדיולוגיה , 2014.

> רוג 'רסון, דוד, דיאטות טבעוניות: עצות מעשיות עבור ספורטאים ו Exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, צריכת אנרגיה וצריכת מאקרו-מזונות של רוכב אופניים טבעוני במהלך מרוץ אופני הרים ב -8 ימים, Proceedings (מרכז רפואי אוניברסיטת ביילור) , 2014.