אם אתם מחפשים לתבל את האימון בחוץ , למה לא לעשות שימוש בתיכון המקומי שלך, מועדון בריאות או מסלול הלימודים? זה אימון מעגל המהיר יעבוד כל הגוף שלך עם תערובת של תרגילים. ישנם מעגלים עבור המסלול ואת bleachers אבל, אם אין לך bleachers, לאלתר או פשוט לדלג עליהם לחזור על קטעי המסלול. אתה יכול לעשות את זה אמון קשה או קל כמו שאתה רוצה על ידי עבודה קשה או גיבוי במהלך האימון.
1 - מסלול מעגל אמון
אמצעי זהירות: לראות את הרופא אם יש לך מחלות, פציעות או מצבים רפואיים לפני עושה את האימון
ציוד: מסלול, קבוצה של bleachers או מדרגות
איך לעשות את מסלול מעגל אמון
השלם כל מעגל, עושה כל התרגיל אחד אחרי השני ללא מנוחה בין. ייתכן שיהיה עליך להכניס מעברים בין כל מעגל כדי לתפוס את הנשימה. לעבוד בקצב שלך ולשנות את האימון כדי להתאים את רמת הכושר שלך, ציוד זמין ומטרות.
התחל עם מסלול מעגל אימון
להתחמם - ללכת במהירות עבור אחד הברכיים / 400 מ '
הליכה או ריצה בקצב מתון
מעקב אחר מעגל 1 - גבוה jogs
1/4 ריפוד גבוה / 100 מ '
- כפי שאתה לרוץ, להביא את הברכיים גבוה, עד רמת המותניים, אם אתה יכול. לנחות על הכדורים של הרגליים ולשמור על הברכיים כפופות כדי לספוג את ההשפעה.
עקוב אחר מעגל 1 - באט בועט
1/4 באט / 100 מ ' בעיטות באט
- לרוץ, להביא את הרגליים מאחוריך גבוה ככל שתוכל, כאילו בועט את התחת שלך.
1/4 הברכיים / 100 מ ' ללכת או לרוץ הכי מהר שאתה יכול
1/4 הברכיים / 100 מ ' הליכה או ריצה בקצב מתון
4 - מעגל Bleacher 1
ללכת, לרוץ או לרוץ במעלה המדרגות ביציע לחזור אחורה. 3-5 הקפות (תלוי כמה גבוה bleachers)
צעד למעלה - 16 חזרות
- השתמש צעד על bleachers או גרם מדרגות עם רכבת אם יש צורך. מניחים את רגל ימין על המדרגה לדחוף למעלה, נוגע בהונות שמאל על הצעד. חזור על כל חזרות על רגל ימין לפני המעבר שמאלה.
5 - Bleacher מעגל 1 - Triceps מטבלים
20 חזרות
- שב על המדרגה התחתונה עם הידיים רק ליד הירכיים. לדחוף את הידיים על שמירה על הירכיים קרוב למדרגות, לכופף את המרפקים למטה למטה, שמירה על הכתפיים למטה עד המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על 20 חזרות.
6 - Bleacher מעגל 1 - טיפוס הרים
- שים את הידיים על המדרגה התחתונה להיכנס למיקום קרש. תביא את הברך לכיוון החזה ולאחר מכן חלופי עם הברך השמאלית, מפעיל את הברכיים פנימה והחוצה במשך 20 חזרות.
מעקב אחר מעגל 2 - הליכה Lunge
1/4 הברכיים / 100 מטר הליכה
- צעד קדימה עם רגל ימין לתוך lunge, שמירה על הברך הקדמית מעל הקרסול. שלב את הרגל השמאלית פנימה ולאחר מכן קדימה לתוך lung. חלופי הליכה חלופית עבור 1/4 של הברכיים.
מעקב אחר מעגל 2 - קפיצה ארוכה
1/4 קפיצת מדרגה / 100 מ ' קפיצות ארוכות
- קפיצה קדימה ככל שתוכל עם שתי הרגליים יחד, הנחיתה עם הברכיים רכות. המשך 1/4 של הברכיים, אם אתה יכול.
9 - מסלול מעגל 2 - בעיטות באט ו גבוה jogs
1/4 באט / 100 מ ' בעיטות באט
- לרוץ, להביא את הרגליים מאחוריך גבוה ככל שתוכל, כאילו בועט את התחת שלך.
1/4 ריפוד גבוה / 100 מ '
- כפי שאתה לרוץ, להביא את הברכיים גבוה, עד רמת המותניים, אם אתה יכול.
מעגל בלייכר 2 -
3-5 הקפות (תלוי כמה גבוה bleachers) ללכת, לרוץ או לרוץ במעלה המדרגות ביציע לחזור אחורה
16 חזרות צעד
- 16 חזרות בכל צד.
11 - Bleacher מעגל 2 - Pushups מדרגות - Tricep מטבלים - טיפוס הרים
20 חזרות Pushups מדרגות
20 חזרות
חזור אם תרצה או להתקרר על ידי הליכה 1-2 הקפות בקצב קל, ואחריו למתוח
זמן אימון משוער: 30-60 דקות