זרעי Chia גבוהים בסיבים וחומצות אלפא-לינולניות, ובנוסף הם נטענים בסידן מגנזיום, ברזל ואבץ. חומצה אלפא-לינולנית היא הגרסה הצמחית של חומצת שומן אומגה -3, ולכן זרעי צ'יה מושלמים לטבעונים או לצמחונים, או לאלו שאינם מטפלים בדגים ובמאכלי ים. אה, ויש להם גם כמה חומצות פנוליות שעשויות לפעול כמו נוגדי חמצון.
הוא אמר כי אכילת זרעי chia יעזור לך לרדת במשקל כי הם להתנפח ולתפוס מקום בבטן. לא נראה שיש כל מחקר תומך בנושא, אבל הסיבים הנוספים בהחלט טוב בשבילך.
אתה תמצא זרעי chia ברוב חנויות מכולת, בדרך כלל בסעיף מזון טבעי. יש זרעי צ'יה שחורים וזרעי צ'יא לבנים. מפזרים כמה זרעים על סלט שלך או דגני בוקר, או להוסיף אותם על החלקיקים האהובים על סיבים קטנים מהירה אומגה -3 חומצה להגביר.
לאחר מכן, אם אתה במצב רוח עבור כמה פינוקים בריא, לבדוק חמישה המועדפים שלנו.
1 - וניל צ'יה פודינג עם פירות יער
זה פודינג ערמומי הוא כל כך טוב בשבילך כי זה טעון עם סידן שאתה צריך עבור עצמות חזקות, שריר בריא תפקוד העצבים, קרישת דם נורמלית. כמו כן יש מנה טובה של חלבון, מגנזיום, ברזל.
רכיבים:
- 1 כוס חלב דל שומן
- 1 כוס יוגורט דל שומן דל שומן
- 4 כפות זרעי צ'יה
- 2 כפות דבש
- 1 1/2 כפית תמצית וניל
- קורט מלח
מוסיפים הכל חוץ מזרעי צ'יא לקערה בינונית או גדולה ומציפים עד שהכל מעורבב. לטעום את תערובת ולהוסיף עוד דבש או תמצית וניל כדי להתאים את הטעם שלך. מוסיפים את זרעי צ'יה ומערבבים. לאחר מכן לכסות ולקרר את התערובת במשך לפחות 40 דקות, או יותר טוב, לילה (החלק הקשה ביותר הוא מחכה זרעים קטנים לעבוד הקסם שלהם). עושה 4 מנות.
מידע על תזונה:
כל מנה של פודינג יש כ 170 קלוריות, 6 גרם של שומן, 20 גרם של פחמימות, 5 גרם של סיבים. אתה יכול להפחית את ספירת קלוריות על ידי כ -30 קלוריות למנה אם אתה משתמש סוכרלוז או סטיביה במקום הדבש.
כל מנה מספקת גם כ -25% מהצריכה הסידן היומיומית שלך, 20% מגנזיום של יום, ו -7% מדרישות הברזל שלך, בתוספת מעט חומצה אלפא-לינולנית. מוסיפים את התותים האהובים עליך עוד יותר עבור ויטמינים ומינרלים, בתוספת נוגדי חמצון.
הערה: ניתן להשתמש ביוגורט וניל אם אתם מעדיפים - פשוט לחסל או להפחית את תמצית וניל ודבש.
2 - קערה חלקה עם פירות, פירות, ו Chia זרעים
זה קערה חלקה משלב את הטוב של אוכמניות סלק לתזונה מעולה ו צבע מדהים. הטעם יוצא מן הכלל גם כן. המתכון גם קורא שיבולת שועל, יוגורט, ו chia זרעים, כך יהיה לך חלבון כמו גם טונות של ויטמינים, מינרלים, וכן סיבים. אתה צריך בלנדר במהירות גבוהה, כמו Nutribullet, אשר מושלם להכנת שייקים וקערות חלקה.
רכיבים:
- 1/2 בננה מקולפת, פרוסה וקפואה
- 1/2 כוס אוכמניות
- 1 מנדרינה קטנה
- 1 סלק מקולף ו פרוס
- 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל
- 1/4 כוס שיבולת שועל מתגלגל יבש
- 2 כפיות זרעי צ'יה
- 1/4 כפית קינמון
- 5-7 קוביות קרח
- פירות פרוסים כגון אפרסקים וקיווי
מוסיפים את המרכיבים לתערובת המהירות ומערבלים גבוה עד לקבלת חלק ועבה. יוצקים תערובת לתוך קערה העליון עם האגוזים האהובים עליך, זרעי צ'יה יותר, פירות טריים. עושה מנה אחת גדולה. קערית גדולה כמו זו היא מושלמת לארוחת בוקר או לחלוק כמו חטיף אחר הצהריים.
מידע על תזונה:
לפני הוספת כל תוספות, קערה זו יש כ 300 קלוריות, 13 גרם חלבון, 9 גרם סיבים, 31 גרם סוכר (ללא סוכרים הוסיף), 6 גרם שומן. כמו כן, תקבל 8 אחוז מהצריכה היומית שלך לחומצות שומן אומגה -3, 17 אחוז מהצורך היומי בסידן, חצי מהצורך של היום בוויטמין C ושליש מהצריכה היומית שלך הן למגנזיום והן לחומצה פולית, וכ -1 חומצת אלפא-לינולנית.
3 - פודינג שוקולד כהה
מי לא אוהב פודינג שוקולד? גרסה זו שנעשתה עם זרעי צ'יה גבוהה בחלבון ובסידן, בתוספת סיבים ואומגה -3, בתוספת נוגדי חמצון מאבקת הקקאו והצ'יה.
זה פודינג הוא ממותק עם סירופ מייפל, אבל הדבש עובד בסדר, מדי. או אם אתה מודע קלוריות, אתה יכול להשתמש סוכרלוז או stevia.
רכיבים:
- 2 כוסות חלב ללא שומן
- 1/2 כוס זרעי צ'יה
- 1/4 כוס אבקת קקאו כהה
- 1/2 כפית תמצית וניל
- 1/2 סירופ מייפל מייפל
- קורט מלח
מכניסים את כל המצרכים לקערה גדולה ומציפים עד שהם משולבים היטב. מכסים את הקערה במקרר לפחות 40 דקות, אבל אם אתה יכול לחכות שעה או שתיים, זה יהיה אפילו טוב יותר.
מגישים רגיל או להוסיף שבבי שוקולד, אגוזים קצוצים, פתיתי קוקוס, או גרנולה. עושה 6 מנות.
מידע על תזונה:
לכל מנה יש כ 200 קלוריות, 6 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים. תוכלו גם לענות על 25 אחוזים של הצורך היומי שלך סידן, 30 אחוז מהצורך היומי שלך מגנזיום, ו -13 אחוזים של הדרישה הברזל היומי שלך, בתוספת על חומצה אחת אלפא לינולנית.
4 - צ'יה פרסקה
Chia fresca הוא בעצם בטעם מים בשילוב עם זרעי chia. לימון הוא כנראה הטעם הנפוץ ביותר. זוהי חלופה מרעננת למים פשוטים, כך שאתה יכול rehydrate ולקבל קצת תוספת תזונה טובה.
כך תוכל לעשות זאת:
רכיבים:
- 2 כוסות מים
- 2 כפות זרעי צ'יה
- 1 או 2 כפות מיץ לימון (תלוי בטעם שלך)
- כף או 2 ממתיקים, שוב לטעמך. אתה יכול להשתמש סוכר, אגבה, דבש, או כל ממתיק שאינו קלוריה כמו סטיביה או Splenda.
כיווני אויר:
מערבבים מרכיבים בצנצנת או בקנקן ומערבבים עד שהממתיק מתמוסס. האם מבחן טעם מהיר כדי לראות אם אתה רוצה לימון יותר או ממתיק. בואו לשתות לשתות לפחות 20 דקות עד הזרעים רכים.
שמור את fresca chia שלך במקרר. ייתכן שיהיה עליך לנער או לערבב את המשקה אם הזרעים clump יחד. עושה שתי מנות, כל אחד עם 70 קלוריות מן זרעי chia, ועוד אם אתה משתמש בדבש, agave, או סוכר.
אם אתה אוהב את המרקם של זרעי צ'יה, אתה יכול גם פשוט להוסיף זרעי צ'יה המיץ האהוב עליך.
5 - קצוץ פטל צ 'יפס Pops
פטל טעון עם נוגדי חמצון רבי עוצמה, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים. יוגורט מוסיף חלבון וסידן, ולכן זה הופך את השילוב המושלם לטיפול מרענן ובריא. אתה צריך בלנדר או מעבד מזון ותבניות ארטיק.
רכיבים:
- 2 כוסות פטל (טרי או קפוא)
- 2 כפות דבש
- 2 כפות זרעי צ'יה
- 2 כוסות בטעם וניל יוגורט לא טעים
כיווני אויר:
מקום פירות יער, זרעי צ'יה, ודבש במעבד או מעבד מזון תערובת על גבוהה עד חלקה. יוצקים תוכן לתוך קערה גדולה. מקפלים את היוגורט ומערבבים עד לשלב טוב.
יוצקים את התערובת ברי, צ'יה, יוגורט לתוך תבניות ארטיק, להוסיף מקלות, להקפיא במשך לפחות חמש שעות. עושה בערך שמונה ארטיקונים טעימים.
מידע על תזונה:
כל ארטיק כמו כ 120 קלוריות, 8 גרם חלבון, 3 גרם סיבים, 2 גרם שומן, בתוספת 20 אחוזים של סידן יום של שווה, ורק תחת מיליגרם של חומצה אלפא לינולנית.
מקורות:
ארצות הברית מחלקת החקלאות סופר Tracker. המתכון שלי. גישה 27 אפריל 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
ארצות הברית מחלקת החקלאות מחקר חקלאי SERVie הלאומי מאגר מידע עבור הפניה רגילה שחרור 28. דוח בסיסי: 12006, זרעים, זרעי צ'יה, יבשים. הגישה אל 27 באפריל 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (מרווה Hispanica): סקירה של זרע מקסיקני יליד ותכונותיו התזונתיים והפונקציונליים. עסקי מזון Nutr Res . 2015, 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.