לוח זמנים אימון אימון הרזיה

השתמש בתוכנית זו כדי לרדת במשקל

בעקבות לוח זמנים יעזור לך להיות עקבי כאשר אתה הולך לרדת במשקל, אבל זה לא חייב להיות באותו הישן לטחון מדי יום. זה טוב להחליף ימים הליכה קצר ימים הליכה ארוכה, עם יום מנוחה לפי הצורך.

ירידה במשקל לוח הזמנים צריך לספק את כמות התרגיל בעוצמה בינונית תרגיל כוח המומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי ומרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

זמן התרגיל הכולל בעוצמה בינונית במשך השבוע צריך להיות לפחות 150 דקות לבריאות ולכושר גופני, ועוד יותר טוב לשמירה על ירידה במשקל. אתה צריך לממש את רוב ימי השבוע.

הרזיה תוכנית אמון

תוכל להשתמש בדוגמה זו לדוגמה ולשנות את הימים לפי הצורך. הזמן המפורט הוא על קצב הלב שלך קצב וקצב, לאחר התחממות. אתה יכול לשבור את המסלולים יותר לשניים או קצר הולך אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר לך מספיק זמן לטיול אחד ארוך יותר ביום.

• יום ראשון : הליכה ארוכה הליכה עם 60 דקות בקצב מהיר
• יום שני : יום חופש ללא אימון הליכה, אבל תוכלו ליהנות מטיולים קלים.
• יום שלישי : אימון קצר הליכה עם 30 דקות בקצב מהיר, בתוספת אימון כוח אימון
• יום רביעי : אימון קצר הליכה עם 30 דקות בקצב מהיר
• יום חמישי : הליכה ארוכה של 60 דקות בקצב מהיר
• יום שישי : אימון קצר הליכה עם 30 דקות בקצב מהיר, בתוספת אימון כוח אימון.

• יום שבת : יום הליכה ארוך וקל עם 30 דקות בקצב מהיר, ואז 30 עד 90 דקות נוספות בקצב קל.

אימון הליכה עבור הרזיה

להלן פרטים על סוגים שונים של workouts אתה יכול להשתמש בבניית התוכנית האישית שלך. קצב מהיר הוא אחד שבו אתה נושם יותר מהרגיל ואת קצב הלב שלך הוא 60 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.

1. אימון הליכה קצר

• להתחמם בקצב קל במשך שלוש עד חמש דקות.
• מהירות להליכה מהירה בקצב היעד למשך 30 דקות.
• לאט לאט במשך שלוש עד חמש דקות.
• ייתכן שתרצה לעשות שגרת מתיחה עדינה לאחר החימום שלך או לאחר שתסיים את ההליכה.

2. אימון הליכה קצר מאוד

אם אין לך זמן לטיול מתמשך, מצא את הזמן לקחת 2 עד 4 דקות הליכה . הזמן שלך בקצב מהיר ליום צריך להוסיף עד 30 דקות לפחות.

• להתחמם בקצב קל במשך דקה עד שלוש דקות.
• להאיץ בקצב מהיר לפחות 10 דקות.
• לאט לאט במשך דקה עד שלוש דקות.

3. אימון הליכה ארוכה

• התחמם במשך חמש דקות בקצב קל.
• הליכה בקצב הליכה מהירה במשך 60 דקות.
• לאט לאט במשך חמש דקות.

4. ארוך הליכה קלה אמון

אתה יכול לתבל את האימון הזה על ידי הצטרפות לטיול צדקה מקומי או להצטרף לקבוצת הליכה או למועדון האימון שלהם.

• התחמם במשך חמש דקות בקצב קל.
• ללכת על המטרה בקצב הליכה מהירה במשך 30 דקות.
• איטי לקצב קל למשך 30 עד 90 דקות נוספות.

ימי חופש

כאשר אתה הולך על ירידה במשקל, אתה צריך לקחת לא יותר מ 1-2 ימים בשבוע. ביום החופשה שלך, אתה עדיין יכול ליהנות מטיולים קלים ואתה רוצה לוודא שאתה לא יושב לתקופות ארוכות.

אימון כח

אימון כוח הוא חלק התרגיל הבריא המומלץ לכולם להפחית סיכונים בריאותיים. כאשר אתה מאבד משקל, זה יכול לעזור לשמור ואפילו לבנות שריר בריא. המטרה לכלול אימון אימוני כוח יומיים בשבוע. יום הליכה קצר שלך או יום החופשה שלך מן ההליכה עשוי להיות פעמים נוח לעבוד אלה לתוך לוח הזמנים שלך.

מרגיש סחוט?

אם האימון הליכה שלך משאיר אותך מרגיש כואב או מותש למחרת, לקחת יום חופש. אם זה קורה כל יום שאתה הולך, לבדוק את קצב הלב שלך כדי להיות בטוח שאתה לא overdoing זה. צניחה ל -50% או פחות מדופק היעד שלך ולקצץ במספר הימים הארוכים בהעדפה לימים קצרים.

בניית זמן הליכה

אם אתה חדש הליכה, עדיף לבנות את זמן ההליכה בהדרגה. אם אתה הולך על פחות מ -30 דקות בכל פעם, להתחיל עם 10 דקות או 20 דקות הליכה לראות איך אתה עושה. חזור על הליכה כל יום ולהוסיף כמה דקות של הליכה זמן זה אחרי השבוע הראשון. המשך לעשות זאת כדי לשפר את הסיבולת שלך.

באופן דומה, במשך ימים הליכה ארוכה אתה צריך להאריך אותם בהדרגה אם אתה כבר לא כבר הליכה במשך 45 דקות או יותר ברציפות. רק להוסיף עוד חמש דקות של הליכה זמן האימון כל שבוע עד שתגיע 60 דקות.

מילה מ

הליכה היא תרגיל אירובי טוב שיכול להיות חלק מאמצי ירידה במשקל שלך. אתה גם צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף כל יום, אז זה יכול לעזור לעקוב אחר האוכל שלך עם יומן מזון או יישום או בצע תוכנית דיאטה מובנית. כמות התרגיל המומלצת לירידה במשקל מתאימה היטב למה שכולם צריכים לצמצם את הסיכונים הבריאותיים שלהם. על ידי אימוץ לוח זמנים זה, אתה תהיה על הדרך לחיים בריאים בכל משקל.

> מקורות:

> תחילת העבודה עם פעילות גופנית למשקל בריא. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> שמירה על זה. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> ירידה במשקל. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> פעילות גופנית ובריאות: היתרונות של פעילות גופנית. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight