Cardio הוא קצר עבור הלב וכלי הדם, אשר מתייחס הלב. פעילות גופנית לב וכלי דם היא פעילות גופנית המעלה את קצב הלב ושומרת אותו מוגבה למשך תקופה מסוימת. שם אחר עבורו הוא תרגיל אירובי . סוגי התרגיל המשויכים לאימונים קרדיווסקולריים הם דברים כמו ריצה קלה, הליכה מהירה ושחייה במקום שאין הפסקה בשגרה.
תרגילים המדגישים מתיחות וכוח, כמו פילאטיס , הם בדרך כלל לא נחשב תרגיל אירובי , למרות פילאטיס יכול להיעשות בצורה אירובית , והוא בהחלט יכול להיות משולב עם אירובי cardio כדי השפעה רבה.
היתרונות של Cardio workouts
יש רשימה כבדה של יתרונות בריאותיים הקשורים לעשות תרגיל אירובי . הנה כמה סיבות עיקריות לכלול cardio שגרת האימון שלך:
- זה מחזק את הלב
- זה מחזק את הריאות ומגביר את יכולת הריאות
- זה מגביר את חילוף החומרים, שורף קלוריות , ומסייע לך לרדת במשקל
- זה עוזר להפחית את הלחץ
- זה מגביר את האנרגיה
- זה מקדם שינה נינוחה
עכשיו שאתה משוכנע היתרונות של פעילות אירובית, אתה עשוי להיות תוהה: "כמה קצב הלב שלי צריך להיות וכמה זמן אני שומר אותו שם?" אנו נסתכל על השאלות הללו ולברר כיצד להקים קצב הלב היעד בדף הבא. אבל לפני שאנחנו נכנסים לכל דבר מהודר, יש כלל אצבע טוב לדעת מתי אתה עושה סוגים אירוביים של פעילות גופנית: אתה אמור להיות מסוגל לדבר.
אם אתה מתוח מדי לדבר בנוחות, קצב הלב שלך הוא כנראה גבוה מדי ואתה צריך להאט.
כמה גבוה צריך הלב שלי קצב להיות?
כדי להפיק את המרב של אימון אירובי, אתה קודם רוצה להבין מה קצב הלב המרבי שלך (פעימות לדקה) הוא. כדי לעשות זאת, להפחית את הגיל שלך מ 226 עבור נשים או 220 לגברים.
עכשיו, אתה לא רוצה להתאמן בקצב הלב המרבי שלך. אתה רוצה אמון באזור היעד שלך קצב הלב , אשר איגוד הלב האמריקני מציע הוא 50% עד 75% מקצב הלב המרבי עבור אנשים בריאים. היית לחשב יותר לכיוון 50% אם אתה רק מקבל בכושר יותר לכיוון 75% אם אתה במצב מצוין .
הנה חישוב מדגם עבור אישה בת 40 רק מתחיל לעבוד cardio workouts.
226 - 40 (הגיל שלה) = 180 קצב הלב המרבי (פעימות לדקה)
180 x .50 = 90 פעימות לב לדקה כמו קצב הלב שלה
להקל על עצמך כאשר אתה עובד, על ידי חישוב כי מספר פעימות אתה צריך רק 10 שניות יהיה קצב הלב היעד שלך מחולק על ידי 6. במקרה שלנו לדוגמה, 90 חלקי 6 הוא 15. היא רוצה לספור 15 פעימות בתוך 10 שניות כדי להיות בקצב הלב שלה היעד.
אתה יכול גם למצוא רבים היעד מחוונים קצב הלב באינטרנט.
ספירת הלב שלך מכה בכל דקה
כדי להבין כמה פעמים הלב שלך פועם בתוך רגע, הנח שתי אצבעות בפינה האחורית של הלסת התחתונה ולאחר מכן החלק את הסנטימטר עד שתרגיש את הדופק שלך דרך העורק הראשי בצוואר. לספור את מספר פעימות ב 10 שניות ולאחר מכן להכפיל ב 6 לקבל את פעימות לדקה.
צג קצב הלב יכול להיות כלי שימושי מאוד כפי שאתה לפתח את האימון cardio שלך. הם לחסוך הרבה דופק לספור זמן החישוב.
כמה זמן אני צריך לשמור על הלב שלי דרג?
כמה זמן שלך אירובי הפעלות צריך להיות תלוי ברמת הכושר שלך ואת המטרות. איגוד הלב האמריקני, בשיתוף עם הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, ממליץ על מינימום של 30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 ימים בשבוע, או לפחות 20 דקות של פעילות נמרצת 3 ימים בשבוע. אלה הם מינימום, אבל ייתכן עדיין צריך לעבוד עד רמות אלה כפי שאתה להגדיל את כושר אירובי.
הדבר החשוב הוא להתחיל תוכנית.
שים לב שהצגתי הנחיות כלליות לשיעורי לב מרביים ולמטרות הניתנות למבוגרים בריאים. אם אתם סובלים מעודף משקל או יש בעיות בריאות אחרות, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אירובית.