בנה חזק עם הגב Extensions
תחנת הארכה בחזרה, המכונה גם המכונה hyperextension זמין לכל חדרי כושר מאובזר ביותר. וריאציה נוספת היא הכיסא הרומי. אתה נועל את העקבים שלך מתחת לפנקס או רולר, עם כרית נוספת כדי לתמוך את הגוף התחתון שלך כפי שאתה שוכב עם הפנים כלפי מטה. זה מקל על כיפוף המותניים.
התרגיל מכוון את השרירים בגב התחתון , בעיקר את הקשת spectore. זהו תרגיל בידוד מושך. הרחבות בחזרה משלימים תרגילי בטן על ידי מתן תנועה הפוכה של שרירי הליבה לעומת כפיפות בטן. ההארכה מבוצעת בדרך כלל כתרגיל גופני, תוך שימוש רק בחלק העליון של הגוף עבור העומס. הוספת משקל המוחזק על החזה, כגון משקולת או צלחת, יכול לספק עבודה נוספת. משקולת יכולה גם להיות מוחזקת מאחורי הצוואר.
אם אתה צריך עוד הדרכה על אימון משקולות, עיין במדריך למתחילים .
1 - כיצד לעשות את הארכת המחשב בחזרה - החל מיקום
- בחר את מכונת הארכה האחורית המתאימה בחדר הכושר.
- כוונן את המכונה כך שהרגליים מחוברות היטב מתחת לכריות הרגל. אתה צריך להבטיח התאמה טובה, כך שאתה מוחזק היטב כאשר אתה מתחיל את העיקול על הירכיים.
- מיקום הגוף התחתון שלך על פני משטח גדול מסופק למטרה זו. אתה צריך להיות רחוק מספיק קדימה, כך שתוכל להגמיש את הגוף העליון כמעט בזווית ישרה.
- חצו את הידיים מתחת לחזה. (ראה תרשים).
2 - כיצד לעשות את המחשב בחזרה הרחבה - תרגיל תיאור
- התרגיל דורש להתכופף על המותניים, קצת על הירכיים, להנמיך את הגוף עד הגוף העליון והתחתון טופס זווית ישרה.
- סובבו את הבטן תוך החזקת הזרועות מקופלות ושמירה על הגוף במצב אופקי. ודא הקרסוליים מעוגנים היטב.
- לאט לכופף את המותניים עד הגוף העליון הוא ב 90 מעלות אל הגוף התחתון.
- להאריך את המיקום ההתחלתי למתוח כלפי מעלה רק מעט, כך הגב הוא hyperextension. זהו קשת מקומטת של הגב. אל תדחפי אותו יותר מדי.
- נסה 3 סטים של 5 תרגילים - פחות או יותר בהתאם לתנאי וחוזק של שרירי הגב והבטן.
- בצע את זה בצורה חלקה, לא להקפיץ או לטלטל.
- לגייס את עזרתו של מדריך כושר אם אתה זקוק לעזרה הגדרת.
3 - השרירים עובד על ידי מכונת הרחבה לאחור
מכונת הארכה האחורית מכוונת אל הקצה השדרה, אשר שלושה שרירים: liorum, lunorum illiocostalis, השדרה longissimus ואת השדרה. חבילה זו של שרירים טמונה בחורשה לאורך עמוד השדרה. שרירים אלה להרחיב את עמוד השדרה המותני. הם מקורם בנקודות לאורך עמוד השדרה מן הצוואר אל העצה ולהכניס לאורך חוליות השדרה, הצלעות, ואת הגולגולת.
שרירים סינרגיסטיים המשמשים בתוסף האחורי הם gluteus maximus, hamstrings, ו מגנטוס adductor. שרירים מייצבים בשימוש כוללים את הגב, הכתפיים והצוואר השרירים: שרירי, שרירי, lats, deltoids, מלכודות, pecs ו rhomboids.
אנשים רוצים לחזק את הגב התחתון ולהשתמש מכונת הארכה בחזרה למקד את השרירים האלה.
4 - מחלוקת מעל מכונות הרחבה
מאמנים רבים לנווט לקוחות הרחק מכונת הארכה לאחור כפי שהם חושבים את הסיכון של זן לא שווה להשתמש בו עבור תרגיל בידוד. במקום זאת, הם מעדיפים תרגילים מורכבים או פונקציונליים כגון סקוואט , שורות מכופפות , ותותניות רגליים קשוחות לחיזוק הגב התחתון.
עוד: 11 Hyperextensions עבור הגב התחתון : תרגילים אלה להשתמש משקולות, כדור תרגיל, הלהקה התנגדות כבל מכונת לבצע מגוון רחב של תרגילי הרחבה לאחור.