למה קלוריות דרושות לגברים ונשים שונים

השווה קלוריות ליום עבור גברים לעומת נשים

אם אתה מסתכל על המשקל שלו, אתה עלול להיות מתוסכל על ידי כמה מידע קלוריות בתנאי מקוון במגזינים. הרבה ממנו מתמקד בדרישות האנרגיה היומיומיות של נשים. אבל מה לגבי מספר הקלוריות ליום לגבר? נשים רבות בעקבות 1,200 קלוריות ליום התוכנית כדי רזה למטה. אבל מספר הקלוריות הדרוש לגברים הוא בדרך כלל הרבה יותר גבוה.

קלוריות זקוק לגברים לעומת נשים

השימוש במחשבון קלוריות הוא מועיל ביותר כאשר אתה מנסה להבין כמה קלוריות לאכול ביום. כמעט כל מחשבון קלוריות ייקח בחשבון את המין שלך, בנוסף למשקל ולרמת הפעילות שלך. למה? כי הגוף של אדם בדרך כלל דורשים יותר אנרגיה (בצורה של קלוריות) גם כאשר הוא באותו גודל כמו של אישה.

לגברים יש יותר מסת שריר מאשר נשים. השריר הנוסף דורש יותר אנרגיה. והגברים בדרך כלל גבוהים יותר מנשים. הגובה הנוסף מוביל לצרכי קלוריות מוגברים לגברים.

אבל גם גברים ונשים בגודל דומה, גברים לעיתים קרובות זקוקים יותר קלוריות. גברים בדרך כלל יש יכולת ריאה מוגברת - כפי שצוין על ידי ממוצע גדול יותר VO2 מקס, מה שמאפשר להם לעבוד קשה יותר במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית וגם דורש יותר קלוריות לשמור.

הצרכים הספציפיים שלך קלוריה ישתנו, ולכן המחשבון הוא מועיל.

לדוגמה, גובה ממוצע, גבר בן 32 שמשקלו 160 פאונד והוא פעיל באופן בינוני ידרוש כ -2,600 קלוריות כדי לשמור על משקלו. עם זאת, הצרכים קלוריה לגברים ישתנה אם הוא רוצה להרוויח או לרדת במשקל.

כמה קלוריות ליום לגברים לשמור על משקל?

כדי לשמור על המשקל שלך , אתה רוצה לצרוך מספיק מזון כדי לענות על הצרכים האנרגיה היומי שלך .

אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות ליום תאבד שומן מסת שריר. אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות ביום, הגוף שלך יהיה לאחסן את האנרגיה עודף כמו שומן.

אתה יכול להשתמש במחשבון כדי לגלות כמה קלוריות אתה לשרוף כל יום . או לסרוק מספרים אלה קלוריות הממוצע לגברים כדי לראות כמה אנרגיה אתה משתמש בכל יום וכמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל שלך. כל מספר קלוריות ממוצע מבוסס על גבר בינוני יחסית בגובה ממוצע (או בערך 5'10 ס"מ) שמשקלו 175 פאונד.

• גבר בן 20 צריך לצרוך כ -2800 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו
• בן 30 צריך לצרוך על 2728 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלו
• גבר בן 40 צריך לצרוך כ - 2651 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו
• גבר בן 50 צריך לצרוך כ - 2573 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו
• גבר בן 60 צריך לצרוך על 2496 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו
• גבר בן 70 צריך לצרוך על 2418 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו
• אדם קטן בן 80 שנה צריך לצרוך כ - 2076 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו

אם אתה בישיבה או פעילה קלה אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלך.

אם אתה פעיל מאוד (אתה עובד עבודה הכוללת עבודה פיזית ו / או אתה לממש באופן נמרץ על בסיס קבוע) אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלך.

אתה עשוי להבחין כי מספר הקלוריות שאתה צריך יורד עם הגיל. ככל שאנו מתבגרים, המטבוליזם שלנו מאט ואנחנו לא צריכים הרבה מזון (אנרגיה) כדי דלק הגוף שלנו. חילוף החומרים שלך עלול להאט בגלל ירידה במסת שריר או בגלל אורח חיים איטי יותר. בדרך כלל אנו הופכים פחות פעילים ככל שאנו מזדקנים.

כמה קלוריות ליום לגברים במשקל?

אבל מה אם אתה בחור שרוצה לעלות במשקל?

כמה קלוריות צריך אדם לאכול כדי להגדיל את מסת שריר שלו ? אתה צריך לצרוך יותר אנרגיה היומי שלך צריך לעלות במשקל, אבל אתה צריך להיות גם מודע לסוג של קלוריות אתה צורכים.

על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, עלייה קלורית של 500 עד 1000 קלוריות ליום צריכה לייצר מאזן אנרגיה חיובי ולעזור לגבר להגדיל את משקל הגוף שלו על ידי פאונד אחד בשבוע. אבל אם הוא מרוויח שומן או שריר יהיה תלוי הרגלי התרגיל שלו ואת צריכת מקרונוטריינט שלו.

כדי לקבל מושג על ממוצע קלוריות ליום עבור גבר כדי לעלות במשקל, סרוק הערכות אלה כדי לראות כמה קלוריות זה ייקח כדי להגדיל את משקל האדם מ 160 £ ל 180 £ בשיעור של קילוגרם אחד בשבוע.

• גבר בן 20 צריך לצרוך כ - 3200 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל
• אדם בן 30 צריך לצרוך על 3123 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל
• גבר בן 40 צריך לצרוך כ 3045 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל
• גבר בן 50 צריך לצרוך כ - 2968 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל

כדי לוודא שאתה מקבל משקל שריר ולא שומן עודף, אתה צריך להתאים את התזונה היומית שלך כדי לקדם מסה רזה. דגש על אכילת חלבון יותר , פחות מזון מעובד עם סוכרים הוסיף , ולהגביל את צריכת פחמימות מעודן . אתה צריך גם להתמקד מקורות בריאים של שומן ולהימנע לאכול יותר מדי שומן רווי או מזונות עם שומן טראנס.

אז כמה חלבון זה מספיק? הצרכים חלבון לגברים ישתנו בהתאם לרמת הפעילות שלך. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, כדי להגדיל את מסת השריר שלך אתה צריך להשתתף בתוכנית של אימון כוח . בנוסף, אתה צריך לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום, או 0.5-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

מקורות טובים של חלבון רזה כוללים בשר רזה (חתכים רזים של בשר בקר, ביזון או חזיר), עוף (חזה עוף או הודו), ביצים, אגוזים, קטניות ופירות ים.

כמה קלוריות ליום לגברים לרדת במשקל?

אם אתה בחור שמטרתו היא רזה למטה, אתה רוצה ליצור גירעון קלוריות לירידה במשקל . אדם צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהוא צריך לרדת במשקל בצורה יעילה. ככלל, אתה צריך לחתוך כ 500 קלוריות ליום או 3500 קלוריות בשבוע לאבד קילוגרם של שומן. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול להכפיל את המספרים האלה.

תוכניות ארוחה רבות לגברים להשתמש דמות סטנדרטית לירידה במשקל. תוכניות הרזיה בדרך כלל לספק כ 1,600-1,800 קלוריות ליום עבור גבר. זה מאפשר לרוב החבר 'ה להגיע ל 500-1000 ליום קלוריות הגירעון ולאבד בקצב בטוח של 1-2 פאונד בשבוע.

שוב, עם זאת, הגיל ואת רמת הפעילות הוא מאוד חשוב. ראה כיצד המספרים משתנים למטה בהתאם לכמות הפעילות שגבר מקבל וגילו.

• עודף משקל, בישיבה בן 20 גבר צריך לצרוך על 1808 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בינוני בן 20 בן אדם יכול לצרוך על 2481 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בישיבה בן 30 בן צריך לצרוך על 1748 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בינוני 30 שנה בן אדם יכול לצרוך על 2404 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בישיבה בן 40 בן צריך לצרוך על 1688 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בינוני 40 בן אדם בגיל יכול לצרוך על 23 26 קלוריות ליום לרדת במשקל
• עודף משקל, בישיבה בן 50 גבר צריך לצרוך על 1628 קלוריות ליום לרדת במשקל
• גבר פעיל 50 שנה יכול לצרוך כ - 2249 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל

אם אתה משתתף בתוכנית של פעילות נמרצת או אם אתה עובד בעבודה הכוללת שפע של עבודה פיזית, אתה יכול לצרוך יותר קלוריות ועדיין רזה למטה.

איזון Macronutrient חשוב לירידה במשקל. כאשר אתה חותך קלוריות, לנסות לבנות ארוחות סביב מקורות רזים של חלבון ומקורות בריאים של פחמימות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. חלבון סיבים עשירים פחמימות בריא יעזור לך להרגיש מלא ומרוצה, כך שאתה יכול לדבוק בתוכנית הארוחה שלך. כלול מקורות בריאים של שומן כדי לשפר את השובע ולשמור על הגוף בריא.

> מקורות:

> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. ההבדלים בין המינים של החזה ותצורה. כתב העת האמריקני לטיפול נשימה וטיפול קריטי. 2003: 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. האם לגברים ולנשים יש צרכים תזונתיים שונים? המועצה האמריקאית לתרגיל . 21 במרץ 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> לואיס D, קאמון E, Hodgson J. ההבדלים הפיזיולוגיים בין המינים. השלכות על מיזוג הספורט. רפואה ספורט (אוקלנד, ניו זילנד). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> צריכת חלבון לתחזוקת השרירים האופטימלית, הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.