טיפים חיוניים לאבד משקל ב 50s שלך מעבר
האם שמתם לב שהגוף שלכם התחיל להשתנות עכשיו אחרי שפגעתם בגיל העמידה? אתה לא לבד. זה נפוץ לראות שינויים בקנה מידה ובדרך שבה הבגדים שלך בכושר כמו שאתה מזדקן. אבל אתה לא צריך לזרוק את המגבת ולתת את המראה שקופיות. אתה יכול ללמוד איך לרדת במשקל שלך 50s ומעבר.
כיום, גברים בגיל העמידה והנשים משתמשים בפעילות גופנית ממוקדת, תזונה בריאה וגישות רפואיות מתקדמות כדי להישאר בכושר עם הגיל.
למרות שאתה לא יכול בהכרח לעצור או לבטל את כל השינויים שמגיעים עם ההזדקנות, יש דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להגיע ולשמור על משקל בריא בגיל העמידה ומעבר.
11 עצות שיעזרו לך לרדת במשקל בשנות ה -50 וה -60 שלך
1. דע את המספרים שלך. הרופא שלך עשוי לחשב את ה- BMI שלך ואתה עלול משקל עצמך על סולם בבית, אבל יש מספרים אחרים שיכולים להשפיע על הדרך שבה אתה נראה כפי שאתה גיל, כמו היקף המותניים ואת אחוז השומן בגוף.
- היקף מותניים. קו המותניים שלך עשוי להיות גדול יותר, למרות שאתה לא צובר משקל. הזדקנות המומחה ד"ר פירנצה Comite אומר כי שינויים הורמונליים לא בהכרח לגרום לעלייה במשקל, אבל הם יכולים לשנות את הדרך בה אתה נושא משקל על הגוף שלך. Comite הוא אנדוקרינולוג מניו יורק שעוזר לגברים ולנשים לשמור על חיוניותם ככל שהם מזדקנים. "נשים נוטות לראות עלייה במשקל באמצען", היא אומרת, "וגברים - במיוחד אלה שלא הולכים למכון הכושר - לובשים את החגורה קצת נמוך יותר כדי להתאים לבטן גדולה יותר".
- אחוז השומן בגוף: הרכב הגוף שלך עשוי להשתנות ככל שתתבגר. רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון אצל גברים ונשים גורמים לירידה במסת שריר ככל שאנו מתבגרים. אז גם אם המשקל שלך נשאר אותו הדבר אתה עלול להרגיש ולראות יותר "שומן" אם איבדת שריר ושומן.
2. להעריך את ההיסטוריה הבריאותית של המשפחה. היסטוריה משפחתית היא "הבדיקה הגנטית של האיש המסכן", אומר ד"ר קומייט.
במרפאה הפרטי היא עורכת בדיקות מקיפות כדי לסייע למטופלים שלה להתמקד ולטפל בבעיות ספציפיות המשפיעות על המראה והחיות שלהם ככל שהם מתבגרים. אבל היא אומרת כי פשוט לדעת את ההיסטוריה הבריאותית המשפחה שלך הוא הדבר הטוב ביותר הבא. "אם אתה מתחיל להיראות כמו הדודה סאלי שלך שיש לה את הבטן הגדולה ואתה יודע שיש היסטוריה של סוכרת במשפחה שלך, אז אתה יודע לשאול את הרופא שלך כדי לבדוק את המצב."
3. להיות מומחה הבריאות האישי שלך. ברגע שאתה יודע את ההיסטוריה הבריאותית שלך ואז להתחבר עם הרופא שלך כדי לקבל ייעוץ אישי כדי לשפר את הבריאות שלך ואת המראה. לדוגמה, אם גילית שיש לך היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה, גלה כיצד שינויים באורח החיים שלך יכול לעזור לך להימנע מתרופות בעתיד. במקרים רבים, שמירה על משקל בריא יכולה להפחית או למנוע מחלות. הבנת היתרונות הספציפיים של משקל בריא יכולה לשמש מוטיבציה כדי רזה למטה.
4. ניהול הרגלי האכילה שלך . ייתכן שלא צריך ללכת על דיאטה בקנה מידה מלא לרדת במשקל. לדברי ד"ר Comite, אתה יכול פשוט להתחיל עם הדברים הבסיסיים. להפסיק לאכול ממתקים ולהימנע ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, היא אומרת. מחקרים אחרונים תומכים בגישה זו.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of The Nutrition and Dietetics מצא כי עודף משקל נשים שמנות שלאחר גיל המעבר שאכלו פחות קינוחים, פחות מזון מטוגן פחות משקאות ממותקים סוכר הצליחו לרדת במשקל ולשמור אותו.
5. שפר את רמת הפעילות היומית שלך. האם הפסקתם לעשות מטלות יומיומיות כמו נשיאת מצרכים, חפירת שלג או כיסוח הדשא? זה כנראה אומר שאתה שורף פחות קלוריות בכל יום. ד"ר Comite אומר כי למרות ההורמונים לשחק תפקיד בתהליך ההזדקנות, אורח חיים נכנס לשחק גם כן. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ללא פעילות גופנית על ידי הגדלת פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנזה או NEAT.
מטלות יומיומיות פשוטות מגבירות את ה- NEAT ותורמות לחילוף חומרים בריא יותר.
6. להעריך את אורח החיים שלך ואת האינטרסים. כאשר אתה קרוב או להגיע פרישה, יש את האינטרסים שלך עבר יותר פעילויות נינוחות? האם אתה מבלה יותר זמן בקריאה, אכילה במסעדות, בישול ארוחות מפנקות או מבדרים חברים? משמרות אלה יכולות לגרום לעלייה במשקל. כדי לאבד את המשקל, אתה לא בהכרח צריך לוותר על התחביבים שלך, אבל ייתכן שתרצה לבצע התאמות פשוטות כדי לשנות את מאזן האנרגיה שלך . לדוגמה, אם אתה רוצה לנסוע, לבחור חופשה פעילה במקום שיוט במרכזה. אם אתה רוצה לבשל, להשקיע בכיתה בישול בריא.
7. צפה צריכת אלכוהול שלך. נסיעה מוגברת, אכילה במסעדות לעתים קרובות יותר ומבדר עם חברים יכול להיות שאתה שותה אלכוהול לעתים קרובות יותר. קלוריות מ אלכוהול להוסיף במהירות. בנוסף, אנחנו לא תמיד עושים את הבחירה הטובה ביותר מזון כאשר אנו שותים. אתה יכול פשוט לקצץ על שתייה או לחסל אלכוהול לגמרי לרדת במשקל.
8. איזון האימונים שלך . זה נהדר אם אתה עושה כל התרגיל על בסיס יומי. אבל ככל שאנו מתבגרים, תוכנית איזון מאוזנת הופך להיות חשוב יותר. לדברי ד"ר Comite, תוכנית מגוונת יכול לקזז הורמונלית הרכב הרכב שינויים המתרחשים ככל שאנו מתבגרים. ודא שהתוכנית שלך כוללת רכיבים אלה.
- אימון כח. האם התנגדות או כוח אימון תרגילים כדי לבנות ולשמור על השריר כדי לשמור על מטבוליזם בריא. מחקרים הראו כי התנגדות (כוח) אימון יש יתרונות ספציפיים עבורנו כפי שאנו גיל.
- אימון אירובי. האם פעילות לב וכלי דם על בסיס קבוע כדי לקזז את הירידה בחילוף החומרים שמגיע עם הגיל כדי לשפר את בריאות הלב שלך.
- הכשרה גמישות. האם תרגילי מתיחה כדי להגדיל את טווח התנועה המפרקים שלך. זה עוזר לגוף להישאר גמיש ונוח באמצעות פעילויות של חיי היומיום.
9. לאכול מספיק חלבון. בספר של ד"ר Comite שמור את זה היא מפרטת את היתרונות של אכילת כמות נכונה של חלבון . היא אומרת שזה לא רק עוזר לך להרגיש עוד יותר, אבל זה גם עוזר לבנות ולתקן את רקמות הגוף. האם ידעת כי תהליך אכילת חלבון שורף יותר קלוריות ? היא ממליצה לאכול 1.2-1.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף.
10. האם אימון יציבות תפקודית . שום דבר לא גורם לך להיראות זקן מהר יותר מאשר יציבה כפופה הליכה הליכה בסגנון. לשמור על גוף חזק, יציב, צעיר למראה על ידי הוספת תרגילי אימון פונקציונלי לשגרת היומיום שלך. תרגילי יציבות פשוטים לוקחים דקות ספורות לביצוע אך עוזרים לשפר את שיווי המשקל, את היציבה ואת המראה שלך.
11. הישאר מחובר עם חברים פעילים. לא בטוח שאתה מקל על התרגיל שלך או תוכנית אכילה? ואז להתחבר עם חברים אשר יחזיקו אותך דין וחשבון אשר חולקים את העניין שלך באורח חיים פעיל. תמיכה חברתית הוא אחד מנבאים הטוב ביותר של דבקות בתרגיל התוכנית. להכיר חברים חדשים במכון הכושר, להתחבר עם הקהילה בכנסייה או לארגן כמה שכנים לאימון או חילופי מתכונים בריאים.
כמובן, אתה לא רוצה לעשות את כל השינויים האלה בבת אחת. ד"ר Comite ממליץ לעשות לא יותר משלושה שינויים בחודש, כך שאתה לא מקבל המום לעזוב את התוכנית לחלוטין. היא גם מזכירה לנו שכולם מזדקנים אחרת. "יש כל כך הרבה גורמים שמגיעים למשחק אבל חשוב לציין שכל אדם הוא ייחודי".
להיות נחמד לעצמך כפי שאתה גיל וכאשר הגוף שלך משתנה, אבל לא לזרוק את המגבת רק בגלל שאתה מתבגר. הישאר חכם להישאר פעיל לשמור על הגוף שלך חזק ורזה.