כיצד לשפר קפיצה אנכית

סודות אימון לקפוץ גבוה

האם יש סוד כדי לשפר את קפיצה אנכית? ייתכן שתרצה דאנק כמו מקצוענים או אולי כדאי לך לשפר את יכולות הקפיצה שלך עבור ספורט כמו טניס, כדורעף, או לעקוב אחר אירועים כגון קפיצה גבוהה.

לדברי מיאמי חום חוזק מאמן התאמה פורן, "קפיצה היא תנועה נפץ מאוד שיכול, תאמינו או לא, להשתפר עם הכשרה נכונה." רוב שחקני NBA יש קפיצות אנכי בטווח 28 אינץ 'עד 34 אינץ'.

כדי לקבל את הקפיצה האנכית הטובה ביותר יש צורך לעשות את שניהם כוח אימון כוח .

כוח ותרגילי כוח לקפיצה

תרגילי כוח כוללים תנועות איטיות ומבוקר כמו סקוואט, lunges, ומשקולות משוקלל. תרגילי כוח דורשים פיצוץ, מהלכים מהירים כמו אלה הדרושים plyometrics ו cleans כוח. Plyometrics הם מגבילים חוצץ, מקפץ וקפיצות מקדחות כי לערבב כוח ומהירות. לבסוף, תרגול קפיצה אנכית מקסימלית יגדיל קפיצה אנכית.

ישנן דרכים רבות לשפר את הקפיצה האנכית, אבל חלק מהתרגילים היעילים ביותר כוללים plyometrics, יחד עם תרגילים הבונים גם כוח וכוח.

• Plyometrics : התרגילים הנפוצים ביותר plyometric כוללים כשות, קפיצות, ותנועות מגביל. אחת התרגיל plyometric הפופולרי הוא קופץ מחוץ לקופסה rebounding את הרצפה על גבי קופסה אחרת, גבוה. קופץ קופסה גם לספק בפועל לקפוץ.

• סקוואט מלא : תרגיל זה barbell יהיה לבנות גם כוח וכוח. זה גם אחד התרגילים הגוף הכי טוב שאתה יכול לעשות.
• משוקלל / דינמי צעד מעלה : צעד למעלה הוא תרגיל גדול מסביב כי אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. לא רק שזה יהיה לבנות כוח quadriceps שלך, אתה יכול גם להשתמש בו כחלק cardio אמון. יש לה סיכון נמוך לפציעה.

• מעברי הליכה תקורה : תרגיל זה בונה כוח, כוח ומהירות ברגליים, כמו גם שיפור כוח הליבה במהלך התנועה. כל מה שאתה צריך הוא משקל וחדר ללכת.
• רגל אחת סקוואט : סקוואט רגל אחת היא תרגיל שאתה יכול לעשות בכל מקום, ללא ציוד. זה עובד הירכיים שלך, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. ואת שוקיים תוך חיזוק הליבה שלך ועוזר גמישות.
• Sprints : אלה bouts קצר של תרגיל אינטנסיבי לבנות שריר וביצועים, באמצעות שרירים יותר באותו זמן לעומת הרמת משקולת.
• תרגילי זריזות : תרגילי זריזות כדי לשפר את התיאום, המהירות, הכוח ומיומנויות הספורט הספציפיות. כמה מהם כוללים קפיצה.
• מדרגות ריצה: מדרגות ריצה הוא אימון בעוצמה גבוהה המסייעת לבנות מהירות , כוח, ואת כושר הלב וכלי הדם. זה מטרות glutes, quads, ואת השוקיים.

אתה יכול לבנות כוח על ידי ביצוע תרגיל אימון משקל בסיסי באמצעות תנועות איטיות, מבוקר, ולבנות כוח עם תנועות דינמיות מהר יותר. אתה גם צריך לשפר את המהירות של התנועה כדי ליצור כוח. זה נעשה עם תרגילים נמרצים ומהירים.

ניתן להוסיף תרגילי plyometric ספציפיים גם כן. אלה לבנות הן כוח ומהירות כוללים בדרך כלל נפץ מגביל, מקפץ ו קופץ תרגילים.

תרגול קפיצה מקסימלית שלך

אם אתה רוצה לקפוץ גבוה יותר, לקפוץ גבוה יותר. כלול קצת זמן לתרגל את הקפיצה המקסימלית, לשים את הכל ביחד. עבודה על הטופס שלך, שילוב להוביל שלך עד לקפוץ, תנועת הזרוע, וטכניקה נחיתה בטוחה.

זכור כי קפיצה היא פעילות השפעה גבוהה. זה לא מתאים לכל אחד ואתה עלול לגלות שזה לוקח אגרה על הברכיים, הירכיים, הקרסוליים והרגליים. הקפד לתת לגוף מנוחה בין קשה workouts כך השרירים שלך יש זמן לתקן ולבנות לפני אתגר אותם שוב.