טוחנים פשתן לארוחה כדי לקצור את היתרונות שלה
אנשים רבים מוסיפים זרעי פשתן וארוחה זרעי פשתן לתזונה שלהם כמו פשתן הוא ללא גלוטן נמוך carb. זרעי פשתן גם נושאת מטען גדול מזין. אמנם זה לא מבחינה טכנית גרגר, יש לו פרופיל ויטמין ומינרלים דומים לגרגרים ויש לו יותר סיבים , נוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה -3 מאשר רוב הדגנים. בנוסף, הוא אינו מכיל גלוטן.
זרעי פשתן הוא נמוך מאוד בפחמימות, מה שהופך אותו אידיאלי עבור אנשים להגביל את צריכת העמילנים והסוכרים. השילוב של שומן בריא ותכולת סיבים גבוהה הופכים אותו למזון נהדר לירידה במשקל ותחזוקה. כמה דיאטה אומר זרעי פשתן עוזר לשמור אותם מרוצים.
פשתן, זרעים, וארוחה פשתן
זרעי פשתן (או זרעי פשתן) הם זרעי צמח פשתן המשמש לייצור בד פשתן. פשתן היה מבוית הראשון באזור הסהר הפורה. פשתן היה מעובד בהרחבה במצרים העתיקה שבו פשתן שימש בגדי כוהן מלכותי קירות המקדש היו ציורים של פשתן פורח. הפיניקים סחרו מצעים מצריים ברחבי הים התיכון והרומאים השתמשו בה במפרשים.
ישנם זנים חום זהוב של זרעי פשתן ויש להם הרכב מזין דומה. חנויות מזון בריאות, חנויות המומחיות, ומקורות מקוונים יש flaxseed, ורוב סופרמרקטים המניה זה. הוא נמכר הן בתפזורת והן באריזות.
זרעי פשתן יש טעם מטורף נעימה. כל הזרעים לשמור היטב, אבל הם צריכים להיות הקרקע לארוחה בשבילך כדי לקבל את מלוא היתרונות התזונתיים שלהם. פשוט תבלין או קפה grinder יכול לעשות את זה בתוך שניות.
פשתן תזונה ובריאות היתרונות
זרעי פשתן מכילים רמות גבוהות של חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B, ומינרלים תזונתיים. זרעי פשתן עשירים במיוחד בתיאמין, מגנזיום וזרחן. כאחוז מהשומן הכולל, מכיל זרעי פשתן 54 אחוז חומצות שומן אומגה -3, בעיקר חומצות אלפא-לינולניות, 18 אחוז חומצות שומן אומגה 9, או חומצה אולאית, 6 אחוז אומגה -6 חומצות שומן, או חומצה לינולאית.
צריכת זרעי פשתן או נגזרותיה נמצאה כדי להפחית את הכולסטרול הכולל ו- LDL בדם, עם יתרונות גדולים יותר אצל נשים ואלו עם רמות כולסטרול גבוהות. היתרונות הבריאותיים כוללים:
- זרעי פשתן עשיר בחומצות שומן אומגה -3 : חומצות שומן אומגה -3 הן כוח מפתח נגד דלקת בגופנו. דלקת עשויה להיות משופרת אם יש לך כמות קטנה מדי של אומגה 3 (הנמצאת בדגים, פשתן ואגוזי מלך), במיוחד ביחס לאומגה 6 - צריכת חומצות שומן (הנמצאת בשמנים כגון סויה ושמן תירס). במסע כדי להשוות את היחס בין שני סוגים אלה של שמנים, זרעי פשתן יכול להיות עזרה אמיתית. רוב השמן של זרעי פשתן הוא חומצה אלפא לינולנית (ALA), אומגה -3, כי הוא מבשר את חומצות השומן EPA ו- DHA למצוא סלמון ודגים אחרים שמן דגים קרים. כי לא כל אחד יכול בקלות להמיר ALA לתוך EPA ו- DHA, עדיף לא להסתמך רק על פשתן עבור צריכת אומגה 3 שלך. עם זאת, ALA יש גם השפעות טובות משלו, בהחלט מסייע אומגה -3 ו אומגה -6 איזון.
- זרעי פשתן הוא גבוה בסיבים: יהיה לך קשה למצוא מזון גבוה יותר בסיבים, מסיס ולא מסיס , מאשר פשתן. זה סיב הוא כנראה מה הוא אחראי בעיקר את ההשפעות להורדת כולסטרול של פשתן. סיבים בתזונה גם עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ומקדם תפקוד תקין של המעיים.
- זרעי פשתן הוא גבוה ב Phytochemicals : אלה כוללים חומרים נוגדי חמצון רבים. זה אולי המקור הטוב ביותר של lignans אשר להמיר במעיים שלנו לחומרים נוטים לאזן את ההורמונים הנשיים.
- שמן: שים לב שמן זרעי פשתן חסר את הסיבים ואת phytochemicals של ארוחה פשתן שלם.
האם פשתן ארוחה כמו זרעי פשתן?
אתה צריך לטחון זרעי flaxseed לשחרר חומרים מזינים שלה, ואתה יכול למצוא גם את כל הזרעים ואת הקרקע זרעי פשתן למכירה. פשתן שלם נשאר טרי עד שנה אם מאוחסנים כראוי. עם זאת, הוא ילך מעופש מהר יותר לאחר הקרקע לתוך ארוחה. מסיבה זו, אנשים רבים בוחרים לקנות זרעי פשתן שלם לטחון אותו לתוך הארוחה עצמם באמצעות מטחנת קפה. אם אתה רוכש את הארוחה, פעל לפי ההנחיות הבאות:
- רכישה ממקור שבו אתה בטוח שיש מחזור מהיר.
- באופן אידיאלי, הארוחה צריכה להיות בקירור בחנות.
- השק צריך להיות אטום כמו אור יאיץ מקלקל. המהירות המהירה נובעת מתכולת השומן הגבוהה של זרעי פשתן.
- אריזות ואקום ארוז הוא הטוב ביותר משום שהוא מונע את הארוחה ממגע עם חמצן לפני הפתיחה.
קניית זרעי פשתן שלם מבטלת את חוסר הוודאות של כמה זמן ארוחה פשתן כבר על המדף. זה גם פחות יקר ככה. בכל פעם שאתה טועם ארוחה פשתן כי הוא בכלל מריר, לזרוק אותו. זה צריך להיות טעים אגוזי קלות ולא בכלל קשה.
טחינה וארוחה של זרעי פשתן
אתה יכול לקנות מטחנת קפה זולה כדי להפוך את הארוחה flaxseed שלך. אתה רק צריך לטחון אותם במשך 5 עד 10 שניות כפי שהם לא קשה כמו פולי קפה. בהתאם ליכולת של מטחנת שלך, ייתכן שיהיה עליך לטחון קבוצות מרובות כדי לקבל מספיק ארוחה פשתן מתכון.
אחסון זרעי פשתן וזרעי פשתן
פשתן שלם צריך להיות מאוחסן במקום קריר, כהה ויבש כמו מקרר או מקפיא כדי להיות בצד הבטוח. ארוחה פשתן צריך להיות מאוחסן במקפיא והשתמשו בתוך כמה שבועות. אתה יכול לשמור את פשתן בשקית זה בא או בתוך שקית אחסון מסוג zip.
טיפים לשימוש זרעי פשתן
- לשתות הרבה מים. סיבים מסיסים פשתן יספוג מים, ואם אתה לא שותה מספיק, עצירות עלולה לגרום.
- זכור להתחיל לאט אם אתה לא רגיל דיאטה סיבים גבוהה.
- אם אתה רוכש את כל הזרעים, אתה צריך לטחון אותם כדי לקבל את היתרון.
- פשתן משמש לעתים קרובות כתחליף ביצים במאפים. הסיבים המסיסים מוסיפים מבנה למזון.
- על 2/3 עד 3/4 כוס של זרעי פשתן 1 כוס ארוחה פשתן.
מתכונים פשתן והגשת הצעות
אם אתה לא בטוח איך להתחיל לשלב flaxseed לתוך הדיאטה שלך , נסה את ההצעות הבאות:
- גולמי או קלוי: מפזרים גבינת קוטג ', ריקוטה, יוגורט או דגני בוקר . להשתמש בו רועד וזה יעבה אותם קצת.
- מבושלים דגנים חמים: לדוגמה, נסה חם חמאת בוטנים חמאת בוטנים .
- מבושלים לתוך מזונות אחרים : נסה בשר, כדורי בשר, או קדרות.
- ב מאפים: להוסיף כמה כפות לכל מתכון, או לנסות את הבאים, אשר מסתמכים על פשתן כקמח:
פשתן בטיחות ותופעות לוואי
חששות לגבי זרעי פשתן סובבים סביב ארבע בעיות פוטנציאליות. עם זאת, זכור כי הרבה מחקר על פלאי פשתן להראות מעט או ללא בעיות לאכול אותו. להפך, היא הראתה יתרונות רבים:
- עומס סיבים גדול: מאז פשתן יש כזה תוכן סיבים גבוהה , עדיף להתחיל עם כמות קטנה ולהגדיל לאט; אחרת, cramping ואפקט משלשל יכול לגרום. אנשים עם תסמונת המעי הרגיז עשויים להיות תגובה חזקה במיוחד זה צריך להיות זהיר במיוחד
- חמצון / ריקבון: השמן בפשתן אינו רווי. משמעות הדבר היא כי הוא מאוד נוטה חמצון (דליקות), אלא אם כן הוא מאוחסן כראוי. הדרך הטובה ביותר לאחסן אותו היא במערכת האחסון של הטבע - בתוך הזרע, אשר ישמור במשך שנה. את הארוחה ניתן לשמור רק טרי במשך כמה חודשים. שמן חייב להיות מוגן על ידי קירור במיכלים כהים עדיף להיות נצרך בתוך כמה שבועות של פתיחת. השמנים בתוך הזרעים הם יציבים למדי כאשר הזרעים משמשים מזון אפוי. החוקרים משערים כי זה נובע מרמות גבוהות של נוגדי חמצון הזרעים.
- השפעות הורמונליות: ליגנים מכילים phytoestrogens. למרות מחקר הוכיח להם להיות מועיל עד כה, זה לא ידוע מה ההשפעות מינונים גבוהים של phytoestrogens יכול להיות.
- ציאניד: כמו מזונות רבים אחרים (קשיו, שעועית, ואחרים), פשתן מכיל כמויות קטנות מאוד של תרכובות ציאניד, במיוחד כאשר גלם. חום, במיוחד על זרעי פשתן יבשים, שובר את התרכובות האלה למטה. עם זאת, הגוף שלנו יש את היכולת לנטרל כמות מסוימת של תרכובות אלה. סוכנויות ממשלתיות בארה"ב אומרים כי 2 כפות של זרעי פשתן (כ -3 כפות של פשתן פשתן) ליום בטוחים. זה כנראה מינון יעיל למטרות בריאותיות. חוקרים שונים אשר השתמשו עד 6 כפות ביום של זרע במחקרים שונים עולה כי הסכום שבו הם השתמשו היה בטוח.
מילה מ
זרעי פשתה וזרעי פשתן הם מקורות מצוינים לסיבים וחומצות שומן מסוג אומגה -3 וניתן להשתמש בהם בתזונה דלת פחמימות וללא גלוטן. בין אם אתה לטחון את זה בעצמך או לקנות אותו ארוחה זרעי פשתן, לחקור מתכונים חדשים דרכים להשתמש במרכיב זה בריא.
> מקור:
> דוח מלא (כל החומרים המזינים): 12220, זרעים, זרעי פשתן לכל 100 גרם. USDA הלאומי מזין גרסת מסד נתונים SR-27. 2015.
> פאן A, יו D, דמארק- Wahnefried W, פרנקו OH, לין X. meta- ניתוח של ההשפעות של זרעי פשתן על ליפידים בדם. American Journal of תזונה קלינית . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.