כיצד להיפטר שומן עקשן
אימון כוח יש כל כך הרבה דברים גדולים הולך על זה - כוח מוגבר, יותר שריר הגוף צורה, איזון טוב יותר צפיפות העצם פונקציונליות משופרת על פני כל ההיבטים של התנועה האנושית. אבל בואו נהיה כנים, כולנו צריכים אימון אירובי או אירובי גם כן. יש לו קבוצה משלהם של יתרונות תפקודיים חשובים, כולל כושר כללי, עורקים אלסטיים, מוגברת הלב ואת תפקוד הריאות ואת לחץ הדם נמוך יותר שם כמה יתרונות.
הרמת משקולות יכול בקלות להעביר אותנו לאזור התרגיל בעוצמה גבוהה מעל 75 אחוז מאמץ נדרש כדי לקבל קצת afterburn (ראה חלק 1), אבל זה רק עבור התפרצויות קצרות. זה לא מאמץ עקבי, יציב המדינה לא לשרוף בדרך כלל אנרגיה כמו לרוץ טוב על הליכון, מחזור או שורה בשורה בקצב מתון. לדוגמה, להלן חישובי הוצאות האנרגיה עבור משקולות לעומת אירובי במשך שעה אחת של פעילות גופנית מהאתר של NAT Nutrational Analysis. זה מבוסס על אדם 150 פאונד (רק תחת 70 ק"ג).
- ריצה ב 8 דקות קילומטר (5 דקות / ק"מ) - לשרוף 852 קלוריות (קילוקלוריות)
- הרמת משקולות, נמרצות, משקולות או מכונות חינם - לשרוף 409 קלוריות (קילוקלוריות)
המספרים תמיד לצאת סביב אותו דבר עם כל מחשבון אנרגיה מכובד. ארוביקה מתמשכת תמיד מבלה באופן משמעותי יותר אנרגיה מאשר משקל אימון השוואה דומה.
אתה יכול לראות את זה מדוע cardio הפעלות חשובים עבור אובדן שומן.
אני צריך לממש לפני ארוחת הבוקר לשרוף יותר שומן?
התשובה היא "לא בהכרח", כי למרות שאתה תשרוף יותר שומן על קיבה ריקה, בסופו של דבר זה יהיה כנראה קצת הבדל בגלל צריכת האנרגיה שלך ואת ההוצאות ואת מטבוליזם יתרות החוצה, פחות או יותר, על פני 24 שעות תקופה .
מה שחשוב באמת הוא צריכת האנרגיה הכוללת שלך ואת ההוצאות, כלומר, כמה אתה אוכל וכמה אתה תרגיל ולעבור בכלל.
האסטרטגיה הטובה ביותר עבור שומן הפסד
הנה סיכום של מה שמצאנו עד כה.
להגדיל את השריר עם אימון משקולות. שריר נוסף עוזר לשרוף יותר אנרגיה במנוחה, גם אם רק קצת. זה נקרא קצב חילוף החומרים מנוחה של שריר או RMR. שריר נוסף יהיה גם לשרוף יותר שומן בשלב פעיל, קצב חילוף החומרים הפעיל אם אתה אוהב, או AMR, כך שיש יותר שרירים בהחלט לעזור לשרוף יותר אנרגיה ושומן.
הרם משקולות כבדות יותר. משקולות האימון צריך להיות נמרץ, עם מספר החזרות נשמר בקצה הנמוך עד בינוני של סולם בין 8 ל 12 RM. כדי להזכיר לך, RM הוא מקסימום החזרה, כלומר המשקל הרב ביותר שאתה יכול להרים עבור מספר זה של חזרות לפני עייפות. 8-12 הוא בטווח כי צריך לספק כוח וצמיחה שריר גדול.
אם אתה הולך גבוה יותר מזה, אומרים 15 עד 20 חזרו על קבוצה, או יותר, אתה מקבל לתוך טווח שבו אתה כנראה יהיה יותר טוב לעשות cardio בגלל החזרה על המאמץ, את האנרגיה לשרוף, הוא טוב יותר בילה ריצות, רכיבה על אופניים, דריכה או חתירה. באותו מספר של חזרות לא תוכל לבנות הרבה שרירים גם, כך אימון חזרה גבוהה מאוד עם משקולות יש ערך מינימלי, אלא אם כן אתה עושה הרבה אמיתי.
האם התעמלות אירובית. בהתחשב כמה אנרגיה אתה תשתמש בשעה של כל סוג של פעילות גופנית, משקולות או cardio, אתה חייב לעשות קצת אירובי עקבית או cardio עבודה לשרוף שומן.
נסה cardio בעוצמה גבוהה. תרגיל בעצימות גבוהה, גם אם רק בהתפרצויות קצרות, עלול להאיץ את חילוף החומרים ולקבל את השומן שגויס בתקופה שלאחר האימון. לעשות קצת אינטנסיביות גבוהה גם, אבל לא להגזים, כי שריפת השומן הוא פרויקט לטווח ארוך ואתה לא רוצה לקבל 'שרפו'. תוכנית התעמלות קבוצתית כגון מחזור מוצק מחזור ספין עשוי להתאים לדרישה זו. בקבוצה מחזור ספין מחזור, אתה יכול להאיץ עד אינטנסיביות גבוהה ואז להאט כאשר אתה צריך.
משקולות תוכניות אימון מעגל אירובי
שילוב משקולות ו cardio במרווח אינטרוול הפגישה היא גם גישה מצוינת שריפת שומן. מעגלי משקולות מבוססים על הרעיון של ערבוב משקולות בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה במעגל חשמלי. רעיון זה אינו חדש, אבל מה שתכננתי משתמש בציוד בסיסי וקל לעקוב אחריו.
בהצלחה עם בלוז השמן בטן.
---> ראה גם חלק 1.
הפניות
Owen O. resting דרישות מטבוליות של גברים ונשים. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, גור CJ. ההשפעות של פעילות גופנית אינטנסיביות ומשך על עודף לאחר פעילות גופנית חמצן. J. ספורט Sci. 2006 דצמבר: 24 (12): 1247-64.