קבל את צריכת הסיבים היומי שלך יותר מ -30 מזונות דלת פחמימות
מציאת מזון כי הם נמוכים בפחמימות עדיין גבוה בסיבים עשוי להיראות כמו אתגר. עם זאת, כמעט כל ירקות שאינם עמילניים ופירות סוכר נמוכה הם גם הגבוהה ביותר הן סיבים וחומרים מזינים.
דיאטה דלת פחמימות משובחת היטב מדגישה ירקות ומקורות אחרים של סיבים. אתה יכול לקבל את הסכום היומי המומלץ של סיבים על דיאטה דלת פחמימות על ידי בחירת פריטים אלה.
האם ספירת סיבים כפחמימות?
למרות שרוב מקורות הסיבים הם פחמימות, הסיבים אינם מעלים את רמת הגלוקוז בדם, ולכן דיאטות דלת פחמימות אינן "סופרות" סיבים. סיבים יכולים לספק קלוריות, לא כמו גלוקוז, אבל כמו מוצרים של תסיסה במעי הגס.
למעשה, סיבים עוזר למתן את ההשפעה של "פחמימות שמיש" בזרם הדם שלך, ולכן הוא מקדם את המטרות של דיאטות דלת פחמימות. עד כמה זה יוצר השובע, זה עשוי גם לסייע במניעת עלייה במשקל וסיוע לירידה במשקל.
סיבים טובים למערכת העיכול שלך ומניעת יתר לחץ דם גם כן. זה גם יכול לשמור על רמות בריאות כולסטרול LDL ו גלוקוז בדם.
מומלץ סיבים יומיים
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים מבוגרות לצרוך 25 גרם של סיבים לכל יום וגברים מבוגרים צורכים 38 גרם. בשני המקרים, 10 עד 15 גרם צריך לבוא מסיבים מסיסים. אתה צריך פחות סיבים כפי שאתה גיל. מעל גיל 50, נשים צריכות לצרוך 21 גרם וגברים צריכים לצרוך 30 גרם.
רוב האנשים יש צריכת סיבים נמוכה בהרבה מאשר מומלץ. אבות אבות קדמונים של האנושות כנראה אכלו כלפי מעלה של 100 גרם של סיבים ליום, אז אתה יכול כנראה להתמודד עם כמויות גבוהות מאוד של סיבים ללא קושי.
סיבים עתירי מזון דל פחמימות
אם אתם מגבילים פחמימות, להסתכל על היחס של פחמימות שמיש (או פחמימות נטו או נטו ) לעומת סיבים.
במילים אחרות, כמה פחמימות יש לך לאכול כדי לקבל גרם של סיבים? הנה רשימה, בערך כדי על זה פחמימות / סיבים בקנה מידה.
כמעט כל סיבים
שני סוגים של זרעים הם מקורות מצוינים של סיבים יש מעט פחמימות לדאוג. הם תוספות נהדר לתזונה שלך ניתן לאכול בדרכים רבות.
- זרעי פשתן: אין כמעט פחמימות שמיש זרעי פשתן. הם גבוהים מאוד בסיבים מסיסים ולא מסיסים (כשליש מהסיבים מסיסים). פשתן הוא גבוה בחומרים מזינים ויכול להיות המקור האולטימטיבי דל פחמימות נמוכה. אחת כף פשתן הקרקע יש 2 גרם של פחמימות, 1.9 מהם סיבים.
- Chia זרעים: אלה יש סיבים ופחמימות פרופיל דומה זרעי פשתן. זרעי Chia ניתן להשתמש במובנים רבים , כולל כתוסף יוגורט או ציפוי סלט.
ירקות שהם כמעט כל הסיבים כוללים חרדל ירוק, עולש, ואת endive.
יותר סיבים פחמימות שמיש
מזונות הבאים יש יותר סיבים פחמימות שמיש, ולכן הם גם בחירה מצוינת עבור דיאטה דלת פחמימות.
- סובין חיטה: 1/2 כוס סובין חיטה גלם יש 3 גרם פחמימות שמיש, 6 גרם סיבים
- קוקוס לא ממותק וקוקוס קמח: 1 גרם אונקינד קוקוס יש 2 גרם פחמימות שמיש, 5 גרם סיבים
- High-Fiber דגנים: בדוק את התוויות בזהירות, אבל כמה דגני סיבים גבוהה גם נמוך או נמוך למדי בפחמימות.
- קולארד הירוקים: 1 כוס קצוץ, מבושל ירקות קולארד יש 4 גרם פחמימות שמיש, 5 גרם סיבים
- הס אבוקדו: 1 בינוני אבוקדו יש 3 גרם פחמימות שמיש, 12 גרם סיבים
- תרד וצ'רד (מבושל): כוס אחת של תרד מבושל קצוץ יש 3 גרם פחמימות שמיש ו 4 גרם סיבים. אתה צריך 6 כוסות של תרד גלם או שומן כדי לייצר כ 1 כוס לאחר הבישול.
- תרד (קפוא): אחד 10 גרם חבילת תרד יש 3 גרם פחמימות שמיש 8 גרם סיבים.
- ברוקולי (מבושל): 1/2 כוס קצוץ, ברוקולי מבושל יש 1 גרם פחמימות שמיש, 3 גרם סיבים
- ברוקולי (גולמי): 1 כוס קצוץ ברוקולי גלם יש 4 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- כרובית (מבושל): 1/2 כוס קצוץ, כרובית מבושלת יש 1 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- כרובית (גלם): 1 כוס כרובית גולמית יש 2 גרם פחמימות שמיש, 2.5 גרם סיבים
- אוכמניות: 1 כוס פטל שחור יש 6 גרם פחמימות שמיש, 8 גרם סיבים
על כמו הרבה פחמימות שמיש כמו סיבים
מזונות אלה יש כמות שווה של פחמימות שמיש וסיבים. הם מציעים איזון מושלם של שני הם גם בחירה טובה עבור הדיאטה שלך.
- אספרגוס: 1 כוס אספרגוס קצוץ יש 2 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- סלרי: 1 כוס סלרי קצוץ יש 1.5 גרם פחמימות שמיש, 1.5 גרם סיבים
- חצילים (גלם): 1 כוס קוביה, חצילים גלם יש 2 גרם פחמימות שמיש, 3 גרם סיבים
- חציל (מבושל): 1 כוס חצילים מקובצים מבושל יש 5 גרם פחמימות שמיש, 3 גרם סיבים
- פטריות: 1 כוס פטריות פרוסות גלם יש 1 גרם פחמימות שמיש, 1 גרם סיבים
- צנוניות: 1 כוס צנוניות פרוסות גלם יש 2 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- פטל אדום: 1 כוס פטל אדום יש 7 גרם פחמימות שמיש, 8 גרם סיבים
- חסה רומיין: 1 כוס רוטב חסה רומיין יש 0.5 גרם פחמימות שמיש, 1 גרם סיבים
סיבים גבוהה אך פחות שמיש carb
למרות מזונות אלה הם סיבים גבוהה, הם מציעים פחות סיבים מאשר פחמימות שמיש. הם עדיין בריאים, אבל אתה רוצה לשמור על פחמימות בחשבון.
- אורז סובין: 1/4 כוס סובין אורז יש 8 גרם פחמימות שמיש, 6 גרם סיבים
- כרוב (גלם): 1 כוס כרוב קצוץ גלם יש 3 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- כרוב (מבושל) : 1/2 כוס מבושל כרוב קצוץ יש 2 גרם פחמימות שמיש, 1 גרם סיבים
- פעמון פלפלים: 1 כוס פלפל גלם, קצוץ פלפלים יש 4 גרם פחמימות שמיש, 3 גרם סיבים
- שלג אפונה (תרמיל אכיל): 1 כוס שלם, אפונה שלג גלם יש 3 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
- קישואים קישואים ועוד קיץ סקווש: 1 כוס מבושל, פרוס קיץ סקווש יש 4 גרם פחמימות שמיש, 3 גרם סיבים
- אגוזים וזרעים: אגוזים וזרעים משתנים, אך רובם גבוהים בסיבים.
- תותים: 1/2 כוס תותים פרוסים יש 5 גרם פחמימות שמיש, 2 גרם סיבים
סיבים תזונתיים
במקרים מסוימים, תוספי סיבים יכולים להיות תוספות מועילות לדיאטה איכותית ומזינה. עם זאת, הם לא צריכים לקחת את המקום של אכילת מזונות עתירי סיבים, אשר עשירים גם נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים החיוניים לבריאות.
יש כמה ראיות פשוט לקחת סיבים טהורים כמו גלולה או התזת סיבים תזונתיים על האוכל שלך לא לשאת את כל היתרונות כמו כאשר הוא נמצא במזון. כמו כן, כמה תוספים בסיבים כגון סובין חיטה מכילים תרכובות (phytates). אלה יכולים לחסום את ספיגתם של כמה חומרים מזינים, כך כמויות גדולות של phytates יש להימנע.
Chitin ו chitosan הם תוספי סיבים נפוצים. עם זאת, הוא נגזר פגזים של סרטנים יש להימנע מכל מי אלרגי למאכלי ים.
הנחיות לצריכת סיבים
בעוד סיבים חיוניים לתזונה בריאה, יש כמה אמצעי זהירות שיש להביא בחשבון בעת הגדלת צריכת שלך.
- אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים, להגדיל את כמות בהדרגה כדי למנוע מצוקה מעיים.
- הקפד לשתות הרבה מים בעת נטילת תוספי סיבים או לאכול מזונות עשירים בסיבים כי כל סיב סופג לפחות כמה מים. סיבים יכול, במקרים נדירים, לגרום לחנק או עצירות אם אכלו עם נוזל לא מספיק.
- מאז כמויות גדולות של סיבים יכול להפחית ספיגה של תרופות מסוימות, מומלץ לקחת תרופות או שעה לפני או שעתיים לאחר סיבים.
מילה מ
אתה לא תהיה חוסר מקורות טובים של סיבים כאשר אתה על דיאטה דלת פחמימות אם לשלב יותר ירקות, פירות, סובין תוכניות הארוחה שלך. הצלחת שלך יהיה צבעוני יותר מושך ואתה יכול ליהנות ממגוון גדול של מזון.
> מקורות:
> דאהל וי.ג'יי, סטיוארט מ.ל. המיקום של האקדמיה לתזונה דיאטות: בריאות משמעויות של סיבים תזונתיים. כתב העת של האקדמיה לתזונה דיאטות . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
שיפור הבריאות שלך עם סיבים. קליבלנד קליניק. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> מקרורי ג'"ו. גישה מבוססת ראיות על תוספי סיבים קלינית יתרונות בריאותיים משמעותיים, חלק 2. תזונה היום . 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA מאגר מזון. מחלקת החקלאות של ארצות הברית. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. החולה חינוך: דיאטה עשירה בסיבים (מעבר היסודות). עדכני. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.