המטופלים תמיד שואלים אם הם צריכים לקחת יותר סיבים כדי לעזור עם עצירות או שלשולים שלהם, אבל מעטים יודעים כי לצרוך דיאטה עשירה בסיבים חשוב לכולם. סיבים תזונתיים, או גס, נמצא כדי לקדם כמה יתרונות בריאותיים בנוסף על סדירות המעי, כולל שליטה טובה יותר של כולסטרול וסוכר בדם, הפחתת הסיכון לסוכרת או מחלת לב, סיוע לירידה במשקל ומניעת השמנת יתר, ואף להקטין את הסיכון של סרטן.
סיבים תזונתיים נמצא בכל מזון המבוסס על צמחים כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות (שעועית, אפונה, עדשים). למרות שזה נחשב פחמימות, סיבים תזונתיים שונה מפחמימות אחרות אשר שבור למטה לתוך מולקולות הסוכר. במקום זאת, סיבים תזונתיים אינו לעיכול, כלומר, הוא עובר דרך הגוף מבלי לשבור את הדרך האנזימים לשבור חומרים מזון אחרים, כגון חלבונים, סוכרים, שומנים, וסוגים אחרים של פחמימות.
המונח סיבים תזונתיים קולקטיבי כולל שני סוגי סיבים למצוא סיבים מסיסים בסיבים צמחיים סיבים מסיסים. הנה מבט מקרוב על כל סוג, כמו גם איך דיאטה גבוהה בסיבים תזונתיים יכול להועיל לבריאות שלנו.
מסיס סיבים
סיבים מסיסים הם סוג של סיבים תזונתיים שיכולים להתמוסס במים. סוג זה של סיבים נמצא במזונות מלאים רבים, כולל שיבולת שועל, שעועית, אגוזים, אפונה, עדשים, פשתן, שעורה, כמו גם בחלקים רכים של פירות כגון תפוחים, אוכמניות, ענבים, שזיפים ופירות הדר.
כמו סיבים מסיסים עובר דרך מערכת העיכול, סיבים מסיסים סופג מים כדי להפוך חומר דמוי ג'ל אשר מסייע להאט את תהליך העיכול. זה עושה סיבים מסיסים מועיל להקלת שלשולים על ידי השריית מים מיותרים, ממלא את עקביות של הצואה, ואת האטה את מהירות המזון עובר דרך מערכת העיכול.
סיבים מסיסים גם ממלא תפקיד חשוב איך הגוף שלנו מעכל סוכרים ועמילנים.
החומר דמוי הג'ל מאט את מהירות קיבת הקיבה וגם מספק מחסום המונע מאנזימים לחדור ולקלוט את העמילנים הנמצאים במזון. סיבים מסיסים יוצר חומצות שומן קצרות שרשרת אשר בתורו, לשלוח אותות לכבד להפסיק לייצר גלוקוז. זה מפחית את כמות האינסולין הנדרש כדי לייצב סוכרים בדם. כתוצאה מכך, צריכת סיבים מסיסים על בסיס קבוע יכולה להוריד את רמת הגלוקוז בדם ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. אצל אנשים שכבר יש סוכרת מסוג 1 או 2, צריכת תזונה עשירה בסיבים מסיסים יכולה להפחית את כמות האינסולין הנדרשת לשמירה על רמת סוכר בדם בריאה.
בנוסף, סיבים מסיסים מקדם בריאות הלב באמצעות תפקידה בהורדת הכולסטרול. כמו סיב מסיס נוסע דרך מערכת העיכול, הוא נקשר חומצות מרה כולסטרול אשר לאחר מכן בוטלו עם סיבים. עם הזמן, זה מוביל להורדת LDL (שומנים בדם נמוך, או "כולסטרול רע") מהדם, אשר יכול להוריד את רמות הכולסטרול הכללי ולהפחית את הסיכון לפתח מחלת לב או שבץ.
סיבים מסיסים
סיבים מסיסים הוא סוג של סיבים כי לא להתמוסס במים.
כאשר הוא עובר דרך מערכת העיכול, סיבים מסיסים מוסיף נפח, או משקל, על השרפרף. למרות שזה לא משלשל, סיבים מסיסים מקדם תנועתיות אופטימלית של מערכת העיכול, אשר יכול להקל על עצירות ומעודד חיסול בזמן של פסולת רעילה נמצא המעי הגס. סיבים מסיסים גם מרכך את הצואה, מקלה על המעבר של מעיים תנועות ולהפחית את הצורך להתאמץ, אשר יכול לעזור הן במניעה וטיפול של טחורים. הוא נמצא חיטה, שיפון, אורז חום, קטניות, אגוזים כמו גם בתאים של קירות הצמח. ירקות ירוקים, עלים, כמו גם את קליפות וקליפות של רוב פירות וירקות, הם מקורות מצוינים של סיבים מסיסים שנמצאו קירות הצמח.
סיבים תזונתיים גם משחק תפקיד הן ירידה במשקל ומניעת השמנה. מאז מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בדרך כלל משאירים אותך מרגיש מרוצה יותר ומלא, אתה יכול לאכול פחות, מה שמוביל לירידה במשקל לאורך זמן. הרבה מזונות עתירי סיבים הם גם נמוכים על המדד הגליקמי, שהוא קנה מידה המדרג כמה מזון ישפיע על רמות הסוכר בדם. זה גורם פחות קוצים סוכר, אשר מסייע במניעת תשוקה קבוע ומעשים כמו מדכא תיאבון טבעי. בנוסף, מזונות עתירי סיבים הם בדרך כלל פחות "אנרגיה צפופה", כלומר, יש להם פחות קלוריות לאותו נפח מזון בהשוואה למזונות סיבים נמוכים.
דיאטות עשירות בסיבים נחקרו גם על תפקידן במניעת סרטן. בעוד החוקרים עדיין חוקרים קשר אפשרי לסרטן המעי הגס, מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו קשר לסרטן השד. חוקרים דיווחו כי צריכת סיבים גבוהה יותר בקרב הנקבות במהלך גיל העשרה וצעירות מבוגרים קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן השד.
על פי האקדמיה של תזונה דיאטות, צריכת היומי המומלץ של סיבים תזונתיים משתנה בהתאם לגיל ומין - החל 21-38 גרם ליום. עם זאת, הערכות USDA כי האמריקאים נופלים הקווים המנחים וממוצע רק על 15 גרם ליום.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מומלצת סיבים תזונתיים יומיים | ||
מִין | גיל - פחות מ -50 שנה | גיל - מעל 50 שנה |
נְקֵבָה | 25 גרם ליום | 21 גרם ליום |
זָכָר | 38 גרם ליום | 30 גרם ליום |
למרות שמרבית המזונות המבוססים על צמחים מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, תוויות תזונה בדרך כלל מפרטות את הסכום הכולל של סיבים תזונתיים הנמצאים בכל מנה לעומת ציון כמות סוג הסיבים. בעוד שני סוגים של סיבים לשחק תפקיד חשוב בקידום בריאות אופטימלית, המוקד צריך להיות על סך צריכת הסיבים התזונתיים הפגישה צריכת היומי מומלץ, עם מאמץ לכלול מקורות רבים של סיבים תזונתיים לתזונה ככל האפשר.
הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים
הנה כמה טיפים להגדלת סיבים תזונתיים:
- בחר דגני בוקר עם דגנים מלאים הרשומים כמרכיב הראשון.
- לכוון לפחות חמש מנות של פירות וירקות ליום - בחירה של טרי לעומת משומר, אשר יש תכולת סיבים נמוכה יותר.
- החלף אורז לבן, לחם, פסטה עם מוצרי דגנים מלאים ואורז חום.
- מוסיפים כליות, פינטו או שעועית שחורה למרקים ולסלטים.
- בחר חטיפים כגון פירות יבשים ואגוזים, או ברים גרנולה עם תוספת סיבים.
- מוסיפים סובין חיטה או שיבולת שועל ליוגורט או שייק וגם בעת אפיית מאפינס, עוגות או עוגיות.
דרך נוספת להגדיל את הסיבים תזונתיים היא על ידי לקיחת תוספת יומית. למעשה, לעתים קרובות אנו ממליצים על תוספי סיבים כדרך לעזור לאנשים לנהל את תנאי העיכול השונים. עם זאת, יש לזכור כי תוספי מזון לא מציעים את אותם סוגים של סיבים, ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים כמו תזונה בריאה הנצרכת ממגוון רחב של מזונות שלמים עשירים בסיבים תזונתיים.
כאשר אתה מתחיל להוסיף יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלך, זכור לשתות הרבה מים. מומחים עכשיו ממליצים לאנשים לשתות את המקבילה של חצי משקל הגוף שלהם אונקיות של מים בכל יום. לדוגמה, משמעות הדבר היא כי אדם במשקל 150 ק"ג. צריך לשתות 75 גרם של מים ליום. הפגישה צריכת המים המומלצת תסייע תזונתיים סיבים העבודה הטובה ביותר כפי שהוא עובר דרך מערכת העיכול. כמו כן, יש לזכור כי זה עשוי להיות הטוב ביותר בהדרגה להגדיל את צריכת הסיבים היומי כדי למנוע התכווצויות, נפיחות או גז, אשר יכול להיות נפוץ כאשר סיבים יותר מדי הוסיף מהר מדי.
> מקורות:
> דאהל וי.ג'יי, סטיוארט מ.ל. המיקום של האקדמיה לתזונה דיאטות: בריאות משמעויות של סיבים תזונתיים. ג 'אק Acad דיאטה דיאטה. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. רמה גבוהה של שמירה על הדיאטה הים תיכונית משפיעה לטובה על מיקרוביוטה המעיים ועל metabolome הקשורים. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/