סוגי היתרונות של סיבים מסיסים

סיבים מסיסים פשוט אומר שזה סיבים במזון כי מתפזר במים כאשר האוכל נשבר למטה. הרבה סיבים מסיסים נקרא צמיג, אשר מאפשר לה ליצור ג'ל. זה נוטה לווסת את מהירות העיכול, לייצב את רמת הגלוקוז בדם, ולאפשר ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים. סיבים מסיסים הוכח גם כדי להפחית את רמת הכולסטרול בדם.

כמו כן, סיבים מסיסים הוא בעיקר תסיסה, אשר תורמת לבריאות המעי הגס ואת בריאות הגוף גם כן.

שגיאות כתיב נפוצות: סיבים מפיקים

מקורות שכיחים : מקורות של סיבים מסיסים כוללים זרעי פסיליום, זרעי פשתן, זרעי צ'יא, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, גרגרי יער, תפוחים, וכמה ירקות לא עמילניים כגון נבטים בריסל, במיה, אספרגוס.

סוגים של סיבים מסיסים

ישנם ארבעה סוגים של סיבים מסיסים שאפשר לשמוע עליהם: 1) פקטינים (כמו בכמה פירות, כמה ירקות וקטניות) 2) בטא-גלוקן (בכמה גרגרים כגון שיבולת שועל ובפקעת שממנה אטריות שיירטקי (3), החניכיים המתרחשות באופן טבעי בחלק מאצות הים (carrageenan) וכמה זרעים (guar, acacia, ארבה שעועית) ו 4) אינולין, כגון הוא עולש, ארטישוקים ירושלמי, בצל. Inulin הוא גם נהיה פופולרי כתוסף מזון, למשל, Quest Protein ברים.

היתרונות הבריאותיים של סיבים מסיסים

1. יתרונות העיכול - סיבים מסיסים, במיוחד סוג "צמיג" זה יוצר ג'ל, מסייע להאט ו לווסת את המעבר של מזון דרך מערכת העיכול.

זה נחשב להיות סיבה אחת עבור blunting של התגובה גליקמי לפחמימות כאשר סיבים מסיסים קיים. זה גם מבטיח כי חומרים מזינים יש את ההזדמנות להיות שקוע לחלוטין במעיים.

2. יתרונות הסוכר בדם - בנוסף לאמור לעיל, יש ראיות סיבים מסיסים (כמו גם עמילן עמיד) מגרה הורמון הסוכר גלוקוז שנקרא GLP-1.

זה אפשרי כי השפעה זו מושגת למעשה על ידי תסיסה של סיבים מסיסים במעי הגס, אשר מביא אותנו:

3. יתרונות בריאות קולון - עד עכשיו שמעתם שיש עולם שלם של פעילות קורה המעי הגס שלך תודה על חיידקים ידידותיים שחיים שם, במיוחד אם נשמור אותם מאושרים עם דיאטה סיבים גבוהה. במיוחד, רוב סוגי הסיבים מסיסים הם אוכל טוב עבור חיידקים אלה, אשר מייצרים ויטמינים, חומצות שומן בעלות ערך קצר שרשרת אשר קשה להיכנס לתזונה, וחומרים מועילים אחרים אשר טובים הקולונים שלנו ושאר הגוף שלנו גם כן. אנחנו פשוט מגרד את פני השטח ללמוד על היתרונות של "microbiome" בריא כפי שהוא נקרא.

4. צמצום כולסטרול ועוד יתרונות לב וכלי דם - צריכת סיבים מסיסים הוכח בעקביות להיות קשור להפחתת כולסטרול בדם, כמו גם (פחות בעקביות) לחץ הדם ואת הסיכון הכולל של מחלות לב וכלי דם.

מקורות פחמימות של סיבים מסיסים

כאשר אנשים חושבים על מזונות עם סיבים מסיסים, הם בדרך כלל חושבים הראשון של שיבולת שועל, שעועית, אבל יש אפשרויות אחרות עבור אנשים שצופים פחמימות שלהם יכול לשקול.

1. זרעי פשתן ו Chia זרעים - שני זרעים אלה יש רמות גבוהות של סיבים, כולל סיבים מסיסים, עם מעט עמילן או סוכר.

יש להם גם יתרונות בריאותיים אחרים, ראה:

2. פסייליום - קליפות של זרע פסייליום נמכר לעתים קרובות כתוספת סיבים כי הם עשירים בסיבים מסיסים. המוצר Metamucil ותוספי דומה עשויים קליפות פסיליום, אם כי נמוך carbers כנראה צריך להימנע ביותר של מוצרים מסחריים וללכת על קליפות פסיליום פשוט, לעתים קרובות זמין בחנויות מזון בריאות או באינטרנט.

3. כמה ירקות שאינם עמילניים - הופתעתי מכמות הסיבים מסיסים בכמה ירקות שאינם עמילניים שאני אוכל באופן קבוע. לדוגמה, חצי כוס של נבטים מבושלים בריסל יש 2 גרם של סיבים מסיסים על פי מקור אחד, וכן מנה של אספרגוס יש כמעט כמו הרבה.

אחר נמוך carb (או lowish carb) ירקות עם כמות נאותה של סיבים מסיסים כוללים במיה , לפת , גזר , ארטישוק .

כמו כן, הרבה ירקות יש לפחות כמה סיבים מסיסים, אשר יכול להוסיף. לדוגמה, תרד מבושל יש בין חצי גרם גרם שלם של סיבים מסיסים לכל חצי כוס משרתים.

4. קטניות - קטניות הם אולי המזון הטעון ביותר עם סיבים מסיסים, אבל לעתים קרובות נמוך carbers לראות כמה פחמימות הוא שעועית ולכתוב אותם. עם זאת, אני חושב שזה שווה להתנסות עם הוספת קצת לתזונה. הרבה עמילן של שעועית (במיוחד אם אתה מבשל אותם בעצמך במקום לקנות שעועית משומר) נקרא עמילן עמיד , אשר אינו מעלה את רמת הסוכר בדם הוא נהדר עבור קולונים שלנו, וחלק מהשאר הוא מתעכל לאט לאט. בנוסף, ראינו כבר את ההשפעות האחרות סיבים מסיסים יכול להיות על גלוקוז בדם, אז אני חושב שאנחנו יכולים להרוויח עם לנסות אותם בדיאטות שלנו.

אם שעועית גבוהה יותר carb לא עובד בשבילך, שקול שעועית סויה, אשר יש עמילן קטן מאוד, אבל יש קצת סיבים מסיסים. אני מעריץ של פולי סויה שחורים אשר טעם כמו שעועית שחורה, אבל יש חלבון וחוסר פחמימות של פולי סויה צהובים קבוע.

_{מקורות:}

_{בריגנטי, פוריו ואח '. "תסיסה קולונית של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול תורמת לאפקט הארוחה השנייה". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.}

_{אוניברסיטת הרווארד שירותי בריאות. תוכן סיבים של מזונות במנות נפוצות. גישה ל -28 בספטמבר, 2015. מתאמת אנדרסון JW. סיבים צמחיים במזון . מהדורה שנייה. 1990}

_{לי BW, אנדרוס ק"ו, ו Pehrsson, יחסי ציבור. סוכרים בודדים, מסיסים, מסיס תזונתיים תזונתיים תוכן של 70 צריכת מזון גבוהה.}

_{Theuwissen E, Mensink RP. סיבים תזונתיים מסיסים במים ומחלות לב וכלי דם. פיסיול בהב. 2008, 94 (2): 285-292.}