האמת מאחורי דיאטות קטו
דיאטות קטוגניות הפכו לאחד המגמות הפופולריות ביותר של ירידה במשקל דרמטי. המכונה בדרך כלל " דיאטה keto ", זה מבטיח תוצאות דרסטי בתקופה קצרה של זמן. על פי מחקר זה עשוי גם לשפר את הביצועים המימוש בספורטאים ולאפשר להם לאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר.
האם יש מספיק ראיות כדי לתמוך דיאטות keto כדרך יעילה כדי להפחית את מגיפת ההשמנה ולעזור לספורטאים?
מה בדיוק הוא דיאטה keto בכל מקרה, וזה בטוח?
מהי דיאטה Keto?
דיאטה ketogenic או keto (KD) ניתן להגדיר כמו פחמימות נמוכות מאוד, שומן גבוה, דיאטה חלבון הולם מגרה שינויים מטבוליים בגוף. אומרים כי דיאטה כוחות הגוף שלך להשתמש שומן עבור דלק במקום גלוקוז (סוכר). תורת הדיאטה keto מרמז אם אתה לא צריכת פחמימות, הגוף שלך לשרוף שומן, מה שהופך אותך לאבד שומן.
צריכת קלוריות בריאה נשמרת עדיין, אבל הקבוצה מזון פחמימות מוסר ביסודו. כי זה כזה דיאטה קפדנית, אנשים רבים אינם מסוגלים לשמור על זה במשך תקופות זמן ארוכות. דיאטה keto פירושו הימנעות כל דגנים, שעועית וקטניות, רוב פירות, ירקות עמילניים, אלכוהול, וכל סוכרים. חלב מסוים חלב יחד עם כמה שומנים גם בוטלו. בגלל דיאטה מסיר חומרים מזינים חיוניים, כמה דיאטנים קליניים רשומים מצביעים דיאטות keto לעבוד רק לטווח קצר יכול להיות בריא.
דיאטה keto בדרך כלל מכיל פחות מ 20 אחוז של אנרגיה מפחמימות , חלבון משתנה יותר מ 50 אחוז של אנרגיה צריכת השומן. כמה דיאטות keto הם הפחתת צריכת פחמימות עד נמוך כמו 5 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות הנצרכות. על פי המחקר, צריכת החלבון המומלצת על דיאטות קטו צריכה להיות בין 1.3 ל -2.5 גרם לק"ג כדי לשמור על שריר ולשרוף שומן ביעילות.
איך זה עובד?
דיאטה keto מציב את הגוף לתוך ketosis. זה קורה כתוצאה של צריכת פחמימות מספיק (ב או מתחת 20 גרם מדי יום) גורם רמות הגלוקוז שלך להיות נמוך מאוד. זה מעורר תגובה כימית בגוף שלך כדי ליצור גופי ketone כמקור אנרגיה חלופי. גופי Ketone הם כימיקלים המיוצרים במהלך חילוף החומרים של שומנים, וכי הגוף משתמש באנרגיה בתקופות בצום ובמחסור בפחמימות.
אז מה קורה במהלך ketosis היא ירידה ברמת הסוכר בדם (גלוקוז), גורם לגוף שלך לנצל את השומן כמקור אנרגיה חלופי. איך זה יכול להיות דבר טוב או בטוח?
על פי כמה מחקרים, ketosis הוא ציין להיות בטוח עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או אנשים נאבקים עם השמנת יתר. זה גם הוכיח להיות טיפול יעיל לילדים הסובלים מאפילפסיה. מחקרים אחרים טוענים כי דיאטות קטו עשויות לשפר את המחלות הכרוניות באוכלוסייה הכללית. מחקרים אחרים מצביעים על דיאטה קטו עשוי לעזור לספורטאים לשמור על הרכב הגוף הנכון .
האם זה נחשב דיאטה אופנה?
על פי ג 'ניפר McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, רשום דיאטנית ו דובר עבור האקדמיה של תזונה דיאטות, דיאטות אופנתיות על אובדן משקל מבטיח אבל בדרך כלל בסופו של דבר תחת אספקת (או לעזוב את הדיטר במצב גרוע).
עבור רוב האנשים המבקשים לטווח ארוך ירידה במשקל או שיפורים לטווח ארוך בביצועים בריאותיים או פיזיים, דיאטה keto היה נופל לתוך זה "אופנה דיאטה" קטגוריה.
דיאטה keto שימש במשך עשרות שנים יחד עם טיפולים רפואיים אחרים לטיפול באפילפסיה, במיוחד אצל ילדים. ישנן נסיבות שבהן הרופאים ימליצו על דיאטה keto לפני ניתוח הרזיה, במיוחד אם החולה צריך לרדת במשקל בבטחה לעבור ניתוח. בשני מקרים אלה, החולים נבדקים בדרך כלל על ידי רופאים ותזונאים רשומים, והם בדרך כלל מוגבלים רק 20-30 גרם פחמימות, אומר מקדניאל.
האם דיאטות קטוגניות הן בר קיימא והן ריאליסטיות?
דיאטה Keto הוא מגביל מאוד ומבטל חומרי הזנה חיוניים הבאים דגנים, שעועית וקטניות, רוב פירות, וכמה ירקות. מוצרי חלב כמו חלב נמנעים גם. הסרת חומרי הזנה חשובים מן הדיאטה שלך נחשב לא בר קיימא או מציאותי.
אנשים רבים טוענים כי בצע את הדיאטה keto למעשה לא, על פי הדיאטנית רשום מומחה תזונה ג'ניפר מקדניאל. זה נמוך מאוד carb, דיאטה דלת שומן עם פחות מ 10% של קלוריות מגיע פחמימות. 70-80% הנותרים של הקלוריות שלך מגיעים שומן וקשה מאוד לשמור. נהנה חתיכת עוגה ביום ההולדת של ילדך או תופס בר גרנולה לפני טיסה ארוכה היה לבעוט במהירות את עצמך מתוך ketosis. אקסטרים הגבלה עם כל סוג של דיאטה בדרך כלל backfires שליחת הדיטר לתוך ספירלה כלפי מטה של אשמה ותסכול מ ניסיון נכשל אחר דיאטה.
האם דיאטות קטוגניות מועילות לאתלטים?
סקירת דיאטות קטוגניות נבדקה אם ניתן לשפר את הביצועים האתלטיים באמצעות דיאטה דלת פחמימות (LCHF). זה מפתיע כמו עשרות שנים של מחקר תזונה ספורטיבית נתמך גבוהה carbohydate- דל שומן (HCLF) דיאטות לספורטאים לתפקד ברמות אופטימלי. שיעורי ההצלחה של דיאטות LCHF כמו דיאטה Keto או אטקינס לירידה במשקל ומצבים קליניים אחרים סייעו להרחיב את היקף המחקר דיאטה keto לספורטאים.
על פי מחקר, דיאטות keto עשויות לסייע לספורטאים לשלוט במשקל הגוף, להפחית את שומן הגוף , ולשמור על מסת שריר בספורט רגיש למשקל. זה נראה ספורטאים סיבולת להסתגל דיאטות LCHF והם מסוגלים לשרוף שומן ביעילות רבה יותר מאשר עמיתיהם דיאטה HCLF. ספורטאי Keto הראו גם תוכן דומה של גליקוגן שרירים ותיקון רקמות באותו קצב כמו אתלט שצורף לתזונה של HCLF. עלייה בחמצון השומן ובקצב הגליקוגן עשויה להיות בעלת תועלת משמעותית לספורטאי הסיבולת.
תוצאות המחקר גילו גם כמה שליליות עבור ספורטאים באמצעות דיאטה keto. נראה כי רמות גבוהות של חומצות שומן חופשיות והאמוניה הופיעו בדם במהלך האימון. רמות גבוהות של חומצות שומן חופשיות ואמוניה תרמו לחילוף החומרים ולמערכת העצבים המרכזית. ככל הנראה, כמה חודשים נדרשים לספורטאי להסתגל ל- LCHF או דיאטות keto לשינויים מטבוליים חיוביים וגליקוגן של שריר להתרחש.
על מנת לספורטאים סיבולת לשפר את הביצועים שלהם באמצעות תרגיל keto דיאטה, תקופת adaption של כמה חודשים מומלץ. ללא התערבות ארוכת טווח לדיאטת ה- keto, הספורטאי יחווה תופעות לוואי, כולל ירידה בגליקוגן בשריר, היפוגליקמיה וביצועים ספורטיביים.
ממצאים אחרים מצביעים על דיאטות קטו בשילוב עם אימון התנגדות עשוי לאפשר לספורטאים לשמור על שריר ולשרוף שומן.
איך דיאטה Keto משפיעים על כוח וסיבולת?
מחקרים נוספים הצביעו על התעמלות גברית עילית באמצעות דיאטה keto שמרו על כוח מקסימלי והפחיתו באופן משמעותי את משקל הגוף ואת השומן. לעומת זאת, מחקר דומה על ספורטאים המשתמשים בדיאטה LCHF במשך שלושה שבועות הראה הפסד במסת שריר וירידה בביצועים אנאירוביים. עם זאת, ביצועי הסיבולת של קבוצות דיאטות ה- keto עלו בהשוואה לקבוצת HCLF.
נראה כיצד הדיאטה keto מוחל הוא מה שקובע ביצועים אתלטי משופרת . על פי מחקר, ספורטאי סבולת שעקבו אחר הדיאטה במשך 9 עד 36 חודשים יכלו להגיע לחמצון שומן מקסימאלי (שריפה) טוב יותר מאשר ספורטאים מותאמים לפחמימות.
מחקרים אחרים מראים כי דיאטות קטו אינן צפויות להתעמל בעצימות גבוהה. הסיבה לכך היא הגוף שלך דורש אנרגיה מן המערכת אנאירובית לטווח קצר תרגיל אינטנסיביות גבוהה. המערכת האנאירובית נשענת על גליקוליזה או על התפלגות גלוקוז לאנרגיה. בגלל דיאטה keto מנצל שומן עבור אנרגיה במקום גלוקוז, זה בעצם יש טנק ריק לתרגול אנרגיה מהירה פרץ.
לדוגמה, רוכבי אופניים מחוץ לכביש הפחיתו באופן משמעותי את תפוקת החשמל המקסימלית לאחר 4 שבועות תוך שימוש בתזונה של קטו. החוקרים טוענים כי מחקרים נוספים לוקחים בחשבון משקל גוף ושומן, והשפעה על ביצועים אנאירוביים נדרשת כדי לאשר את הממצאים.
דיאטות LCHF מוצגים גם להשפיע על מערכת העצבים המרכזית (CNS) במהלך התרגיל. ככל הנראה, שינויים מטבוליים וכיצד הגוף שלך משתמש דלק במהלך פעילות גופנית יכול להשפיע על תפקוד המוח. זה נראה מוחין חומצת אמינו (חלבון) ספיגה ואת היכולת של המוח שלך לתקשר עם השרירים שלך הופך לקוי. תגובה זו מגרה שחרור של טריפטופן חינם מוגברת למוח שלך גורם עייפות, עייפות, עייפות מרכזית. עייפות מרכזית (עייפות מערכת העצבים המרכזית) משפיעה לרעה על ביצועי התרגיל ועל תפקוד השרירים.
מחקרים מצביעים על כך שתכולת החלבון הגבוהה של הדיאטה יכולה להוביל גם לרמות גבוהות של אמוניה במהלך פעילות גופנית. רמות גבוהות יותר של אמוניה בדם שלך יכול להשפיע לרעה על תפקוד המוח ולגרום עייפות מערכת העצבים המרכזית. בגלל מחקרים מוגבלים על עייפות מרכזית דיאטות keto, מחקר נוסף מומלץ להגדיל את הידע שלנו בתחום זה.
מסקנות סקירת מומחים כוללות :
- דיאטה keto עשוי להיות בטוח עבור האוכלוסייה הכללית ולהפחית את הסיכון של מחלה כרונית.
- דיאטה דלת שומן (LCHF) עשויה להיות דרך מצוינת לשלוט במשקל הגוף, להפחית את השומן ולשמור על שרירים לספורטאים בספורט רגיש למשקל.
- דיאטות Keto נראה מועיל לספורטאים סיבולת לאחר תקופת אימוץ.
- מחקר נוסף נדרש על היתרונות הפוטנציאליים של דיאטה keto עבור ספורטאים בעוצמה גבוהה להסתמך על כוח ועוצמה עבור הספורט שלהם.
- מחקר נוסף נדרש על דיאטה keto ואת ההשפעה על מערכת העצבים המרכזית (CNS) עייפות.
מחקר נוסף
מחקר בן שישה שבועות על מנת לבחון את ההשפעה של דיאטה ה- keto על כושר גופני, הרכב הגוף ודם, נערך על 42 מבוגרים בריאים. משתתפי המחקר צרכו 75% קלוריות ליום מן השומנים, 15-20 אחוז חלבון, ו 5-10 אחוזים מפחמימות. משמעות הדבר היא צריכת פחמימות היה מוגבל 20-40g ליום עם הצבת כל אדם ketosis במהלך תקופת הניסיון.
המתנדבים עברו בדיקות קליניות, כולל ציורי דם, מדידות גוף ובדיקות גופניות. התוצאות הבאות דווחו לאחר השלמת הניסוי בן שישה שבועות:
- ירידה קלה במשקל
- שומן הגוף הופחת, אך גם ירידה קלה בשריר (הערכות שומן לא עקביות בין שיטות מדידה שונות צוינו).
- השינויים בהרכב הגוף נחשבו לחיוביים.
- תפקוד השרירים ומסת שריר לא נחשבו שליליות
- ירידה קלה בביצועים הפיזיים.
- חלו שינויים משמעותיים בהורמוני בלוטת התריס (ירידה ב- FT3 וגידול ב- FT4)
- ירידה משמעותית ברמות האינסולין בצום.
המשתתפים התלוננו על כך במהלך תקופת הבדיקה:
- כְּאֵב רֹאשׁ
- תסמינים במערכת העיכול
- חולשה כללית
החוקרים סיכמו :
- השפעה שלילית קלה על ביצועי התרגיל.
- מחקר נוסף אשר בוחן את ההשפעה ארוכת הטווח של דיאטות קטו על ביצועי מימוש הסיבולת נדרש.
- דיאטות Keto להיראות בטוח לירידה במשקל ללא פשרות מסת שריר או פונקציה.
- ממצאי המחקר מצביעים על דיאטות קטו המקובלות על כושר גופני על חיי היומיום ועל אימון אירובי.
- דיאטות Keto לא יכול להיות האסטרטגיה התזונתיים הטובה ביותר עבור ספורטאים תחרותיים .
- מחקרים נוספים על ההשפעה של דיאטות קטו על כולסטרול, במיוחד LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) נדרשים.
האם דיאטה Keto למעשה עובד?
השמנה הפכה למגיפה שמשפיעה על 30% מהאוכלוסייה האמריקאית. זה הוביל גורמי סיכון מוגברים למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, וסוגים מסוימים של סרטן. למרות הדיאטה האידיאלית להפחתת השמנה עדיין מוטלת בספק, הדיאטה הקטוגנית הפכה לאחת האסטרטגיות התזונתיים הנחקרות ביותר להפחתת משקל.
על פי המחקר, יש לשקול שלוש שאלות חשובות:
- האם הדיאטה הקטוגנית עובדת?
- האם יש אפקט יו-יו?
- האם דיאטה ketogenic בטוח עבור אנשים שמנים?
מספר מחקרים מאשרים את הדיאטה keto כשיטה יעילה לירידה במשקל. מה שנראה נושא המשך של הדיון הם ההשפעות הבסיסיות על ירידה במשקל. ביקורות קליניות יש לסכם את הבאים על סמך עדויות על דיאטות keto וירידה במשקל:
- דיאטות Keto מצביעות על תיאבון בגלל השפעת השפע הגבוהה של חלבון בתזונה .
- דיאטות Keto נראה שיש השפעה חיובית על הורמוני בקרת תיאבון.
- גופי Ketone מצוינים כדי לספק פעולה מדכאת תיאבון.
- דיאטות Keto מוצגים ירידה בהרכב השומן ולהגדיל את שריפת השומן.
- פונקציה מטבולית גדולה לצרוך שומנים בריאים מצוין.
- מוגברת פונקציה מטבולית גלוקוז וחלבון מסומנים.
המלצות מכריעות אחרות עבור דיאטות keto וירידה במשקל :
- דיאטות Keto עשוי לעזור לשלוט על הרעב על ידי שיפור הדרך שבה הגוף שלך שורף שומן שמוביל לירידה במשקל.
- שיפור הדיאטה על ידי הוספת מזונות פחמימות הדומים לתזונה הים תיכונית יכולה להפוך אותה לבריאה וטוב יותר לסבולת לטווח ארוך.
- תפקוד הכלייתי של אנשים באמצעות דיאטה keto צריך להיות פיקוח.
- המעבר מ דיאטה keto בחזרה דיאטה בריאה נורמלית צריכה להיות הדרגתית ושליטה טובה.
- דיאטות Keto מצוינים להיות מנוהל מינימלי במשך 2-3 שבועות להיכנס לשלב ketosis ו מקסימום של 6-12 חודשים לירידה במשקל.
- זה הצביע על דיאטה keto יכול להיות כלי שימושי לטיפול השמנת יתר.
- זה מומלץ לאנשים יש הבנה מעמיקה של דיאטה keto לפני השימוש בו עדיף להיות תחת הדרכתו של רופא.
האם דיאטות Keto בטוח?
הדיאטה הקטוגנית נראית בטוחה בטווח הקצר בהתבסס על מחקרים קטנים, על פי דיאטנית רשומה ודוברת עבור האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ג'ניפר מקדניאל. עם זאת, אין לנו עדויות רבות לכך שבטיחותן של מחקרים ארוכי טווח (או בר קיימא), שהתמקדו בבטיחות, היו קטנים או מבוססים על מחקרים בבעלי חיים, אומר מקדניאל.
מקדניאל מצביע על כך שהאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה כיום אינה ממליצה על קטו לאנשים עם או בסיכון גבוה למחלת כליות, אוסטאופורוזיס או כולסטרול LDL גבוה.
בנוסף, תמיד יש סיכון לליקויים תזונתיים כאשר קבוצות שלמות של מזון מסולקות מן הדיאטה. דוגמה אחת עם keto יהיה הסרת סיבים, כי הדיאטה נמוכה בפירות ודגנים.
כמה סיכונים פוטנציאליים אחרים מלהיות לטווח ארוך של קטוזיס כוללים אובדן מסת השריר, חולשת העצם ותפקוד הכליות לקוי, על פי מקדונל.
עם זאת, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל, אומר מקדניאל. הם פשוט לא צריכים להיות קיצוניים. לדוגמה, הוספת בחזרה כמה באיכות גבוהה carbs כמו מנה של פירות עם ארוחת בוקר, שעועית על סלט עם ארוחת צהריים, וכן מנה של דגנים מלאים עם ארוחת ערב, אתה מוסיף בחזרה טונה של תזונה נכונה תוך שמירה על דיאטה דלת פחמימות .
מקדניאל ממליצה גם לוודא שהשומנים שאתם בוחרים הם בריאים, אז בואו להחליף שומנים לא בריאים: בייקון, בשר וחמאה עם אבוקדו בארוחת הבוקר, שמן זית על סלט שלך, שומני דגים בארוחת הערב.
להלן המלצות שיפור הארוחות יהיה מועיל:
- ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות שנעשו עם קרם כבד ובייקון. שפר את זה - לאבד את השמנת הכבדה ואת בייקון ולהוסיף אבוקדו עם צד של פירות.
- ארוחת צהריים - סלט ירקות עם חזה עוף על גבי, אבוקדו, שמן וחומץ ההלבשה; מקלות סלרי והלבשת חווה. לשפר את זה - להוסיף כמה עשבי תירס עשירים בסיבים וחמאת שקדים קטנה סלרי במקום החווה.
- ארוחת ערב - ribeye בגריל עם החווה רוטב (חמאה, שמנת, פטריות), ספל ברוקולי קטן. לשפר את זה - להחליף את הדג עם סטייק, להוסיף חלק קטן של דגנים מלאים, ולשמור על ברוקולי.
- חטיף - אגוזי מקדמיה - שמור!
האם עלי להשתמש בדיאטה של קטו?
בהסתכלות על כמה מהמחקרים על קטו, נראה כי ירידה במשקל מהירה בשבועות הראשונים או חודשים, על פי מקדונל. אבל עם הזמן, התוצאות הן לעתים קרובות די דומה יותר מסורתית נמוכה קלוריות ירידה במשקל תוכניות. זה עשוי לנבוע, לפחות בחלקו, את האופי המגביל של הדיאטה קטו.
דיאטות כי הם מגבילים לעתים קרובות לגרום עלייה במשקל ריבאונד, כי אנשים רבים בסופו של דבר להתחיל להשתוקק מזונות שהם נמנעים. אם אתם מתמקדים בדיאטה קטו , מקדניאל ממליצה מאוד לדבר עם הרופא הראשון וגם לעבוד עם דיאטנית רשומה, אשר יכולים לעזור לך לוודא שאתה לא להיות חסר בכל חומרי הזנה.
השורה התחתונה, על פי מקדונל, היא לא משנה מה תוכנית דיאטה אתה מנסה לעקוב, המפתח הוא כי תוכנית שאתה יכול להישאר על החיים.
מילה מתוך כושר
תזונה נכונה ממלאת תפקיד חיוני ביכולתנו לרדת במשקל ולשפר את הביצועים האתלטיים. עם כל דיאטות חדשות ומידע תזונה בחוץ, לדעת את האסטרטגיה הנכונה להשתמש יכול להיות קשה. למרות הממצאים החיוביים רבים התגלו על דיאטה keto, יש כמה שליליות לשקול. הדבר החשוב הוא להבין כיצד פועלת דיאטה keto ואם זה השיטה הטובה ביותר עבורך כדי להגיע למטרות הבריאות והכושר שלך.
> מקורות:
Chang C et al, דיאטה דלת פחמימות דלת שומן: האם זה יכול לעזור בביצועי פעילות גופנית? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, דיאטה קטוגנית להשמנה: ידיד או אויב? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., השפעת דיאטה קטוגנית של אנרגיה בת 6 שבועות ללא מגבלות על כושר גופני, הרכב הגוף ופרמטרים ביוכימיים במבוגרים בריאים, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017