בתיאום עם הרגליים שלנו, הידיים שלנו לשמור על התנועה שלנו ואת הפעילות היומיומית. מ הרמת, דחיפה, איזון ותמיכה, הזרועות שלנו צריך כוח וסיבולת לביצועים מרביים. להשיג נשק גדול הוא לא המטרה הסופית, אבל הם צריכים להיות חזקים מותנה לעורר כוח במהלך ספורט ורמות גבוהות אחרות של מאמץ פיזי וספורטיבי.
הנה תרגילי חיזוק ידיים גדולים.
1. Biceps סלסול (ברבל, משקולת, מכונה, גלגלת)
סלסול שרירי הקלאסי הוא אולי התרגיל הפופולרי ביותר משקל אימון זמין. גברים צעירים רוצים את הזרועות הגדולות, לעתים קרובות על חשבון עיצוב מאוזן יותר. עם זאת, זה תרגיל שימושי לבניית וחיזוק שרירי הזרוע ואת brachialis. צורות רבות זמינות, וזה חכם לא לנעול לתוך משקולות או נתיב נתיב תלתלים מסלול בלעדי. משקולות וגלגלות, עם נתיבים מגוונים שלהם, לאפשר הפעלה גדולה יותר של השרירים סינרגיסטי וכנראה לספק תוצאה טובה יותר מסביב.
2. Machine Triceps Pushdown (והיפוך)
שרירי ה- triceps בחלק האחורי של הזרוע העליונה הם למעשה שרירים גדולים יותר מאשר שרירי הזרוע בחזית, בעיקר בגלל שיש שלושה ראשים ולא שניים. הוא אינו מוצג ברוב האנשים משום שאיננו משתמשים בהם מספיק בפעילות היומיומית. לעבוד עליהם והם יכולים לקבל גדול.
הדחיסה התלת-צדדית על מכונת הכושר מספקת אימון מצוין, אבל אתה צריך להתאמן בצורה טובה. אחיזה לאחור (יותר למשוך מאשר לדחוף) מכה כמה שרירים שונים גם כן.
3. תוספות התלת ראשי (Skullcrusher)
הרחבות התלת ראשי כוללות הרחבת הזרוע תחת עומס, כך שרירי התלת-שרירים עובדים קשה.
הרחבות יכול להיות לחלק האחורי של הגוף (kickbacks) או תקורה. צורה אחת של הרחבה יש לך נוטה על ספסל, אוחז משקולת עם שתי ידיים ומוריד אותו לעבר הגולגולת. זהו skullcrusher , אבל הרחבות דומות אחרות יעילות באותה מידה.
4. Dumbbell ריכוז סלסול
זוהי וריאציה על תלתל הזרוע. יושב על ספסל, אתה תומך בחלק האחורי של הזרוע על הירך הפנימית תוך הרמת משקולת. זה עובד שרירי הזרוע ואת brachialis קשה נותן לך אימון זרוע גדול.
5. ספסלים ספסל
מטבלים דורשים ממך לדחוף מ ספסל או תחנת עבודה סטטי עם הידיים מאחורי הגוף שלך. אתה יכול להשתמש ספסל האימון או מכונת מטפל בסיוע כי אפילו מספק סיוע מכני כדי להתחיל. אתה יכול לשנות את הקושי של הספל מטבלים על ידי יישור עבור כיפוף הרגליים בברכיים. מטבלים פגעו קשה בשרירי השרירים.
6. ברבל היפוך תלתלים
במקום לתפוס את המוט עם אחיזה תחתית, להשתמש אחיזה ידני. סלסול ההפוך עובד שרירי אקסטנסור של הזרוע התחתונה, כמו גם את שרירי הזרוע.
7. המטיפים תלתלים
תלתלים מטיף דורשים ספסל מטיף. זוהי שיטה אחרת (כמו תלתלי ריכוז) של תמיכה בחלק האחורי של הזרועות כדי לשים דגש מלא על שרירי הזרוע.
האם הכומר מתולתל עם משקולת.
8. wrist curls (וגם לאחור)
תלתלי שורש לבודד את שרירי הזרוע התחתונה, אשר לעתים קרובות מוזנחת. תמוך בזרוע התחתונה על קצה הספסל עם החלק האחורי של הזרוע שטוח, ולעשות תלתלים עם שני תחת אחיזה מתחת לאחיזה. מוצע פעמון קל.
9. משקולת פטיש תלתלים
להחזיק את משקולת כמו פטיש, אנכית, במקום אופקית. זה נותן התפשטות נחמד של הפעלה על שרירי הזרוע ואת brachialis התחתון שרירי brachioradialis.
10. High-Pulley תלתלים
כלול תלתלים אלה עבור מגוון הפעלה ייחודית של שרירי הזרוע שרירי brachialis.
לעמוד במסגרת גלגלת עם כבלים מותאמים בכל קצה, כך נקודת ההתקשרות היא מעל הראש שלך. עם זרועות מושטות, למשוך כלפיך כפי שאתה להגמיש את המרפקים.