שינוי קשה
ירידה לדחוף הוא וריאציה של דחיפה בסיסית מעלה כי מגדיל את הקושי באופן משמעותי על ידי הנחת הרגליים גבוה יותר מאשר את הידיים. התאמת גובה הספסל מאפשרת לך להתאים את עוצמת האימון שלך רק באמצעות משקל הגוף שלך.
הירידה בדחיפה היא תרגיל מתקדם של הגוף העליון שמכוון את שרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות.
בנוסף, שמירה על מיקום הגוף הנוקשה דורש כמות נאותה של כוח ויציבות דרך הליבה כולה, הרגליים והגב. הוספת התרגיל הזה לשגרת האימון של הגוף העליון שלך היא אלטרנטיבה נחמדה לביצוע דחיפה בסיסית, ועוד, אתה לא צריך הרבה ציוד. כל מה שאתה צריך זה ספסל, צעד, מדרכה, כיסא חסון או כל אובייקט מוצק אחרים אתה יכול לנוח הרגליים על אשר נותן לך קצת יותר משקל הגוף תוך עושה לדחוף סטנדרטי.
העלאת הרגליים במעט מעט משנה את זווית התנועה, מתן טווח שונה במקצת של התנועה. שינוי קל זה עובד על השרירים בדרך חדשה לגמרי. הירידה לדחוף היא אחת הדרכים רבות ושונות אתה יכול לשנות דחיפה- up, אז קדימה ולהוסיף אותו האימון שלך פעם בשבוע או כך?
לפני שאתה קופץ לתוך לדחוף לדחוף UPS, זה רעיון טוב לעשות על חמש לדחוף בסיסי UPS עם טכניקות הנכון טווח מלא של תנועה.
אם אתה מתקשה לשמור על יישור הגוף הנכון, אתה לא צריך להתחיל לדחוף את שכיבות לדחוף. תמשיכו לעבוד עד שתוכלו לעשות כ -20 דחיפות בסיסיות. אז אתה מוכן להתמודד עם סגנון הירידה. אם לא, שקול לקחת את לדחוף את הבדיקה ולגלות איך הגוף שלך כוח למעלה למעלה.
לאחר מכן סקור את הטיפים שיגרום לך לדחוף לדחוף את שגרת יעיל ובטוח.
איך לעשות את הירידה לדחוף
- להתחמם . בצע כמה (5-10) דחיפה בסיסית עליות בתנועה חלקה ויציבה כדי לחמם את הכתפיים והמרפקים ולתרגל יציבות הליבה טוב ויישור.
- בחר את גובה הירידה . זה יכול להיות נמוך כמו אינץ 'או שניים או גבוה כמו אחד של שתי רגליים. הולך הרבה יותר גבוה מזה יכול להתפשר על הטופס שלך, כדי להיות זהיר אם אתה רוצה להרים את הרגליים עד המותניים גבוה או יותר.
- להיכנס למצב. התחל על הידיים והברכיים, במקום הידיים על הקרקע, על רוחב הכתף או קצת יותר. להיזהר לא יש להם רחב מדי או תוכלו להגביל באופן משמעותי את טווח התנועה על הגון.
- בזהירות להעביר את הרגליים במצב על ידי הארכת הגוף שלך, ו propping את הרגליים על הספסל, או צעד, אחד בכל פעם.
- Realign הגוף שלך, כך שהוא בקו ישר על הכתפיים ירכיים בהונות, ללא שקעים או הקשתות על הירכיים.
- הצב את הידיים שלך במידת הצורך , וודא שהמרפקים מורחבים.
- להוריד את החזה על ידי כיפוף המרפקים . תוך שמירה על מיקום גוף טוב וישר, הנמיך את פלג גופך העליון בתנועת תנועה חלקה כלפי הרצפה.
- תרים קצת . כאשר אתה מוריד את הקרקע, תצטרך להסתכל קצת כדי לאפשר טווח מלא של תנועה ולהימנע דפיקות האף שלך, או המצח על הקרקע. זה קורה, אז תיזהר. ברגע שאתה להרים את הראש, אתה רוצה קשת את הגב אבל להתנגד זה פיתוי. הקשת הגב שלך במהלך מהלך זה לא מועיל יכול להגדיר אותך לפציעה.
- חזור למצב ההתחלה. ברגע שיש לך יורד ככל שתוכל, ועדיין לשמור על הטופס שלך, לחזור למצב ההתחלה על ידי דוחפים את החזה עד המרפקים שלך ישר, אבל לא לנעול אותם.
- חזור כמו חזרות רבות כפי שאתה יכול לעשות בלי להתפשר על הטופס שלך . כאשר אינך מצליח לבצע חזרה באיכות אחרת, עצור.
- אם זה קל מדי, להוסיף קצת גובה . אם קשה מדי, להפחית את הגובה או לחזור אל הבסיס עד שאתה לבנות. למד כיצד לעשות יותר לדחוף UPS .
מעורבות השריר במהלך הירידה לדחוף
פקטורליס העיקרי הוא היעד העיקרי של התרגיל הזה, עם זאת, גובה הספסל מעט משנה את המיקוד.
ספסל גבוה יותר מעסיק את הראש הצוואר של פקטורליס הגדולות, אבל לא את הראש הקדמי של Pec העיקריים. ספסל נמוך מתמקד בראש הקדמי של Pec העיקריים, אבל זה גם עוסקת הראש clavicular של Pec הגדולות כמו סינרגיסטית ומסייעת עם התנועה.
שרירים סינרגיסטיים אחרים, אשר פעילים במהלך הירידה לדחוף למעלה כוללים את הדליייד הקדמי ואת triceps brachii.