השתמש בתוכנית בסיסית זו עבור נקע בקרסול I דרגה I
נקע בקרסול הוא אחד מפציעות הספורט הנפוצות ביותר. למד מה אתה יכול לעשות מיד לאחר שנפגע כדי להגן על הקרסול. לאחר מכן לראות את התרגילים אתה יכול להשתמש כפי שאתה לרפא כדי לשקם את הקרסול שלך ולחזור לפעילות שאתה אוהב.
גורם ו ציונים
נקע בקרסול מתרחש כאשר הרצועות המקיפות את מפרק הקרסול נמתחות או קרועות כאשר מפרק הקרסול והרגליים פונים, מעוותים או מאולצים מעבר לטווח התנועה הרגיל.
הסיבה הנפוצה ביותר לקרסול נקע בספורטאים היא צעד החמיץ או הנחיתה החמיצה מ לקפוץ או ליפול. זני הקרסול משתנים בחומרה ומסווגים לפי מידת החומרה.
- דרגה I: מתיחה ו / או קרע קל של הרצועה ללא רפיון (התרופפות)
- כיתה ב ': קרע של רצועה ועוד קצת רפיון
- כיתה ג ': דמעה מלאה של הרצועה הפגועה (רופפת מאוד)
טיפול מיידי
לקבלת הקלה מיידית, ניתן להשתמש בתוכנית הטיפול של רייס: מנוחה, קרח, דחיסה ועלייה. אמנם יש הסכמה כללית כי הגישה הטובה ביותר נקע בקרסול היא מנוחה מיידית, יש כמה עצה סותרת על מה הבא. עד לקבלת תשובות סופיות, הגישה הבאה עדיין מומלצת ביותר:
- מנוחה: הימנע נושאת משקל למשך 24 שעות או יותר עבור נקע קשה . ייתכן שיהיה עליך להשתמש קביים.
- קרח: החל קרח (שקיות, כתוש קרח עטוף במגבת דקה) אל מפרק הקרסול. כדי למנוע כוויות קור, קרח לא צריך להישאר באזור יותר מ 20 דקות בכל פעם. קרח במשך 20 דקות כל שעתיים במשך 24 השעות הראשונות כדי לשלוט נפיחות.
- דחיסה: לעטוף את הקרסול עם תחבושת אלסטית (להתחיל בהונות לעטוף את העגל) כדי לסייע במניעת נפיחות בצקת.
- גובה: הרם את הקרסול מעל הירך או הלב כדי להפחית את הנפיחות.
- אם הנפיחות אינה נופלת בין 48 ל -72 שעות, פנו לטיפול רפואי לצורך הערכה מלאה.
- אם אתה לא מסוגל לשאת משקל על הקרסול הפגוע בתוך 48 שעות, לחפש טיפול רפואי.
ריפוי נקע בקרסול
לאחר 24-24 שעות ראשונות של מנוחה הדובדבן, אתה לאט להתחיל משקל נושאת על פני כמה ימים כמו נסבל. המשך באמצעות קביים כדי למנוע משקל מלא הנושא בשלב זה. בהדרגה התקדמות לשאת משקל מלא כמו נסבל. נסו להשתמש בהילוך רגלי עקב הליכה כאשר אתם מתחילים לשאת משקל. המשך להשתמש בסד הקרסול כדי להגן על המפרק מפציעה חוזרת.
התחל לעשות תרגילי שיקום ברגע שאתה יכול לסבול אותם ללא כאב. טווח של תנועה (ROM) תרגילים יש להתחיל מוקדם במהלך הטיפול. אחד פשוט תרגיל ROM היא לצייר את האותיות של האלפבית עם בהונות. התקדמות הדרגתית לתרגילים אחרים הנושאות משקל צריכה להתבצע זמן קצר לאחר מכן. כל פציעה בקרסול שאינה מגיבה לטיפול תוך שבוע עד שבועיים עלולה להיות חמורה יותר. תמיד להתייעץ עם רופא הערכה יסודית ואבחון.
1. הערכת המערך המשותף: לאחר פגיעה בקרסול, יש להעריך את מפרק הקרסול בשל חוסר התאמה או פגמים מבניים הנגרמים על ידי נקע. בדרך כלל הרופא בודק את היישור המשותף ומבחן את החולשה או הגירעונות ברקמות הרכות (גידים, רצועות וסחוסים).
אם יש חסרים באזורים אלה, הפגיעה שלך סביר להניח ידרוש הקלטות, bracing או, ב נקעים קשים, ניתוח. אם חשד או שבר, MRI או X-Ray יאשרו את האבחנה וקבעו את הטיפול המתאים ביותר.
2. הערכת יציבות משותפת: לאחר תיקון יישור משותף, יש להתייחס ליציבות משותפת. תרגילים ספציפיים הם prescribed כדי לסייע לשחזר את הקרסול יציבות ותפקוד. תרגילים אלה הם פרוגרסיביים ו prescribed בדרך כלל עבור כל אחד מהתחומים הבאים:
- טווח התנועה גמישות תרגילים
- יתרה | תרגילי התפשטות
- תרגילי כוח מתקדמות
- תרגילי סיבולת מתקדמת
- Agility תרגילים פליומטרי
3. תרגילי שיקוע הגומחה של הקרסול : התרגילים הבאים יכולים לשמש לשיקום נקע בקרסול בדרגה I. אם נקע שלך הוא חמור יותר, אתה צריך לעקוב אחר התוכנית שנקבעו על ידי הרופא שלך ואת המטפל הפיזי. אתה צריך תמיד לעבוד עם המטפל הפיזי שלך כדי לעצב את התוכנית הטובה ביותר עבור הפגיעה הספציפית שלך ואת המגבלות שלך.
גמישות תרגילים
ברגע שאתה יכול לסבול תנועה במפרק הקרסול והנפיחות נשלטת, אתה יכול להתחיל מתיחה עדינה טווח תרגילי תנועה של מפרק הקרסול:
טווח של תרגילי תנועה
- טו מעגלים: להזיז את הקרסול שלך דרך כל טווח התנועה (למעלה ולמטה, פנימה והחוצה, במעגלים). הזז רק את הקרסול ולא את הרגל.
- תרגיל אלפבית: עם הרגל המורחבת, נסה לכתוב את האלפבית באוויר עם בהונות.
חיזוק תרגילים
ברגע שיש לך טווח טוב של תנועה, נפיחות משותפת נשלטת, וכאב מנוהל, אתה יכול להתחיל לחזק את התרגילים.
- צעד למעלה: להתחיל על צעד קצר באיטיות צעד למעלה באופן מבוקר תוך התמקדות התכווצות שרירי כף הרגל, הקרסול והרגל. להסתובב לאט לאט למטה באותו אופן. חזור 20 פעמים מספר פעמים ביום.
- מגבת תלתלים : בעת ישיבה יחפה, מניחים מגבת קטנה על משטח חלק לפניך. תפוס את המגבת עם בהונות. שמור את העקב על הקרקע סלסול הבהונות שלך כדי scrunch את המגבת כפי שאתה מביא אותו אליך. עזוב וחזור עד שתעביר לך את המגבת. חזור על הפעולה לאחור כדי לדחוף את המגבת ממך.
- תרגילי איזומטרי: לדחוף בעדינות נגד אובייקט בלתי מקביל בארבעת הכיוונים של התנועה הקרסול למעלה, למטה, פנימה, החוצה. החזק במשך חמש שניות, חזור על 10 פעמים, מספר פעמים ביום.
- צינורות תרגילים: השתמש צינורות אלסטיים כדי ליצור התנגדות עדינה כפי שאתה זז דרך טווח מלא של תנועה. לעטוף את הלהקה אלסטי סביב הכדור של הרגל הפגועים להתנגד הלהקה כפי שאתה להזיז את הקרסול למעלה, למטה, פנימה החוצה. תרגילים אלה משלבים את ארבעת התנועות של כף הרגל: היפוך, היפוך, כיווץ plantar, ו dorsiflexion. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות על כל תנועה.
- Toe מרים: לעמוד עם העקב שלך מעל קצה של צעד. להרים על הכדור של הרגל שלך, להחזיק במשך שלוש שניות לאט לאט את העקב למצב ההתחלה. חזור על 20 חזרות מספר פעמים ביום.
- עקב הליכה: הליכה על בהונות למשך 30 שניות. לעבור וללכת על העקבים שלך במשך 30 שניות. בנה עד דקה על בהונות ועקבים לסירוגין במשך 5 עד 10 דקות. בצע מספר פעמים ביום.
תרגילי התפשטות
לאחר שאתה יכול לשים את מלוא המשקל על הקרסול הפגוע ללא כאב, אתה יכול להתחיל אימון פרופריוצפטיבי כדי להחזיר את האיזון ואת השליטה על מפרק הקרסול.
- רגל אחת רגל: נסו לעמוד על רגל אחת במשך 10 עד 30 שניות. הגדל את העוצמה בכך שתעשה את זה בעיניים עצומות.
- רגל אחת
- איזון כדור בול: בזמן איזון על הלוח לנענע, איזון הלוח, או בוסו בול, לתפוס וזורק כדור קטן (5 פאונד) תרופה עם שותף.
- מאזן הלוח עם חצי squats: בעוד איזון על לוח לנענע, לבצע 10 איטי, מבוקר חצי squats.
- לעלות על לוח האיזון: מקום לוח איזון (או כרית רכה או קצף כרית) 6 עד 8 אינץ 'גבוה יותר מנקודת ההתחלה שלך. שלב 10 פעמים.
- צעד למטה על לוח האיזון: מקום לוח איזון (או כרית רכה או קצף כרית) 6 עד 8 אינץ 'נמוך יותר מנקודת ההתחלה שלך. צעד למטה 10 פעמים.
- רגל אחת, סקוואט וראץ '
תרגילי זריזות
- צעד לרוחב למעלה ולמטה: צעד עד צעד ספסל הצידה ולאחר מכן צעד הצידה.
- תרגילים פליומטריים :
- רגל אחת כשות: לקפוץ קדימה ולהתרכז על "דבק" הנחיתה.
- רגל אחת קפיצה ספוט: הופ מנקודה לנקודה על הרצפה.
- קפיצות ספוט תגובתי: מקום חתיכות חתיכת קלטת על הרצפה וכשותף קורא מספר, לקפוץ למספר הזה.
- מיומנויות ספציפיות לספורטאים : תרגילי הספורט הספציפי ניתן להוסיף כל עוד לחזור על הנחיות ספורט אחריו.
מקורות:
> אנדרסון ח"כ, ברנום מ ' יסודות אימון אתלטי: מניעה, הערכה וניהול . פילדלפיה: וולטרס קלואר בריאות; 2017
> נקע בקרסול. האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים.
> טימסטרה JD. עדכון על נקע חריף של נקע. רופא משפחה אמריקאי . 2012 יוני 15; 86 (120: 1170-6).