9 תרגילים לזריקה ללא פגיעה

אם אתה משחק ספורט לזרוק, תרגילים אלה יכולים לעזור לך להישאר ללא פציעה

אתה עשוי לחשוב כי כדי למנוע פגיעה במהלך תנועה לזרוק אתה צריך לשפר את היד ואת כוח הכתף ואת הכוח. ובעוד שיש זרוע טובה היא דרישה מובהקת לזריקה חזקה, זה רק חלק מהמשוואה. חשוב לבנות את כוח היד ואת הכתף, במיוחד את השרירים של השרוול rotator. אבל לייצר כוח לזרוק היטב ולמנוע פציעה דורש גם כוח הליבה טוב בסיס חזק, מוצק כדי לייצר חשמל.

תנועת הזריקה מתחילה למעשה עם ליבה חזקה , במיוחד הבטן transversus , ואת גוף נמוך חזק שיכול לייצר ולהעביר כוח דרך פלג הגוף העליון לזרוע לזרוק. אז, הכוח האמיתי לזרוק נוצרת באמצעות התנועה של הגוף כולו.

לזרוק כדור מתחיל כאשר אתלט משמרות את משקל הגוף שלו לצד הזרוע לזרוק. לאחר העברת המשקל, אתלט דחף בכוח את הרגל קדימה והעברות כי כוח דרך הגוף לעבר המטרה של לזרוק. שיפור הכוח והכוח ברגליים ובליבה (כמו גם בזרועות ובכתפיים) מאיץ את העברת האנרגיה ומייצר מהירות ודיוק גבוהים יותר כאשר הכדור משוחרר.

בגלל מפרק הכתף לוקח את רוב הכוח של זריקת תנועה, תוכלו למצוא הרבה תרגיל לזרוק תוכניות להתמקד במיוחד חגורת הכתף. שגרות אלה, כגון עשרת מטיל , לעתים קרובות כוללים ייצוב scapular, חיזוק השרוול rotator ויציבות של מפרק הכתף כולו.

ובעוד התרגילים האלה חשובים, חשוב גם כי לזרוק אתלטים להוסיף הרגל ספציפית תרגילי חיזוק הליבה לשגרה שלהם כדי לעזור לשפר את מכניקה לזרוק הכולל. תרגילים טובים לזרוק כוללים אלה להשתמש ברגליים, הירכיים, הליבה, הכתפיים, ואת הזרועות בבת אחת.

תרגילים לזריקות ללא פגיעה

1. להתחמם . לפני תחילת העבודה עם כל אימון, ובמיוחד לפני אימונים תנועה תקורה, לבצע חימום יסודי כדי להגדיל את זרימת הדם לשרירים. ג'וגינג פשוט, המוביל למעגלים דילוגים וזרוע הוא דרך בסיסית אחת להתחמם. הוסף שקעי קפיצה או לדלג עם טוויסט עד שאתה מרגיש את הטמפרטורה הליבה שלך לעלות ואתה רק מתחיל להזיע.

1. קרש . קרש הוא מייצב הליבה הגדול. בצע את לוח במשך 30 עד 60 שניות וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
2. סופרמנס . תרגיל זה משפר את ייצוב העצם, שהוא קריטי להקלת הלחץ על השרוול המסובב במהלך ההשלכה. בצע supermans עבור 30 עד 60 שניות וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
3. גשר רגל יחיד . גשר רגל אחת עוזרת לירות את glutes ואת הליבה כך הם מופעלים במהלך התרגילים. בצע את הגשר במשך 20 עד 30 שניות בכל צד וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
4. הליכה dumbbell lunges . הטיול המהלך (עם או בלי משקולות) הוא תרגיל נהדר נוסף לבנות כוח הליבה ואת הליבה תוך העברת משקל מרגל אחת לאחרת. כי כל המשקל שלך הוא על רגל אחת ברגע נתון, אתה לעסוק הליבה לבנות איזון proprioception.
5. להקת להקות לרוחב . ההליכה הלהקה לרוחב היא דרך מצוינת לשפר את יציבות הירך, להגדיל את כוח החוט הירך ולשפר את היציבות של מפרק הברך.
6. עם רפואה כדור Twists . הטלטול והפתול הם אידיאליים לבניית כוח ואיזון ברגל. התנועה הסיבובית המשוקללת המסופקת על ידי החזקת כדור תרופה (או משקולת משקולת או משקולת) מאלצת את שרירי המייצב העמוקים, המתעלמים לעיתים קרובות, מלהפעיל.

1. רפואה כדור ריבאונדים . התחל על ידי עומד בניצב לקיר מוצק. השתמש ריבאונד חזק לזרוק לתוך הקיר על ידי סיבוב מן הירכיים דרך הכתפיים. בצע 2-3 סטים של שמונה עד 12 חזרות בכל צד.
2. מרחק זורק . סיים את האימון שלך עם כמה זריקות למרחקים ארוכים כדי לעסוק ולהפעיל את השרירים יש לך רק דרוך במהלך האימון שלך. זה משלים את האימון על ידי חיזוק דפוסי התנועה הנכונה לזריקה. אם עדיין יש לך חיים בזרוע הכתף שלך, להוסיף כמה זריקות קצר קצר על דיוק ומהירות.

ישנם תרגילים ספציפיים רבים לזרוק כי להתמקד מפרקים ושרירים ספציפיים.

The Thruer's Ten הוא תוכנית פופולארית בשימוש על ידי מאמנים ורופאים אורתופדיים כדי לשפר את יציבות משותפת ספציפית. תרגילים אלה הם לעתים קרובות מועיל כחלק מתוכנית גמילה של השרוול rotator ופציעות הכתף אחרים.

בסופו של דבר, זה יכול להיות כי המפתח להיות מגיש מעולה או לזרוק את כדור האולטימטיבי מבוסס על הגנטיקה שלך, יישור הגוף ואת ביומכניקה. עם זאת, לא משנה היכן אתה נמצא כרגע, אתה יכול לעזור למנוע הפציעה לזרוק על ידי בניית כושר הגוף כולו והאזנה לכל סימני אזהרה של פגיעה פוטנציאלית.