הטוב ביותר תרגילים עבור עצמות חזקות

יש הרבה סיבות טובות להרים משקולות כחלק משגרת האימון הרגילה. הגדלת מסת השריר והטון עושה כמעט כל פעילות גופנית קל יותר לעשות, זה עוזר למנוע רווח שומן לא רצוי, זה משפר את הביצועים הספורטיביים וזה יכול לשפר באופן דרמטי את הביטחון העצמי ואת ההערכה העצמית. אבל אחת הסיבות הטובות ביותר לנשים להוסיף יותר משקל נושאות לממש את האימון שלהם היא לבנות עצמות חזקות יותר, אשר עשוי למנוע את הופעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

1 - בניית עצמות חזקות יותר עם התרגילים הנכונים

בכל פעם שאתה מחזק את השרירים שלך, אתה מחזק את העצמות, אבל כמה תרגילים יעילים יותר בעבודה. תרגילים הנושאת משקל, כגון ריצה, קפיצה, קפיצה והרמת משקולות, הם הסוג היעיל ביותר של פעילות גופנית לחיזוק העצמות.

זה אף פעם לא מאוחר מדי כדי להגדיל את צפיפות העצם על ידי הוספת תרגילי אימון כוח. מחקרים מראים כי גם אנשים שלהם 60 של ומעבר, יכול להגדיל באופן משמעותי את הצפיפות של העצמות שלהם כאשר הם מבצעים הרמת משקולות קבועים תרגילים.

אז מה הם התרגילים הטובים ביותר לבניית צפיפות עצם? תמשיך לקרוא.

2 - להרים משקולות לבנות צפיפות עצם גדול

אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות עצמות חזקות היא לעשות תרגילים הרמת משקולות קבועים כגון squats, lunges, ועוד אימון גוף מלא תרגילים. סוג זה של תרגיל הוכח לעזור לבנות צפיפות העצם במהירות אנשים מכל הגילאים. המטרה של אימון כוח היא בבטחה להרים משקל כבד מספיק, כך שאתה מסים את השרירים, אבל לא כל כך הרבה שיש לך צורה ירודה או טכניקה מרושל. באופן אידיאלי, להרים משקל רב ככל שתוכל בבטחה לשלוט על חזרות 6-10, לנוח לחזור על סך של שלוש פעמים.

אם אתה חדש במשקל הרמת, לקבל הדרכה מאמן או מאמן, כדי למנוע טכניקה הרמת בטוחים ולהפחית את הסיכון לפציעה. התחל עם משקולות קלים כי אתה יכול בקלות לשלוט, עם הזמן, לבנות עד משקולות כבדים.

ישנם תרגילים שונים רבים ניתן להוסיף לשגרה שנועדה לשפר את כוח העצם, אבל חמישה הטובים ביותר כוללים:

1. סקוואט
2. דדליפטס
3. משקולות הליכה משוקללות
4. שכיבות שמיכה
5. מטומטם שורות

3 - קפיצה הדרך שלך עצמות חזקות יותר

כל תרגיל זה כרוך דילוגים, קפיצות, וכן תנועות מגביל יכול גם להגדיל את צפיפות העצם. סוג זה של תרגיל השפעה בעוצמה גבוהה יוצר כוח משמעותי על השריר, המפרקים והעצמות, שהוא למעשה טוב לבניית עצם, אבל זה יכול גם לגרום לפציעות אם לא היית עוסקת תרגיל השפעה גבוהה, כך זהירות מומלץ עבור אלה רק להתחיל.

אם אתם לא משוכנעים שקפיצות יכולות לבנות עצמות, ב -2015, החוקרים הראו כי נשים בגיל העמידה שעשו סדרה של תרגילי קפיצה פעמיים ביום במשך ארבעה חודשים הגדילו משמעותית את צפיפות העצם בירכיים. זה חדשות טובות כי שברים בירך אצל נשים מבוגרות יכול להיות מתיש.

תרגילי הקפיצה הטובים ביותר לעצמות טובות יותר כוללים:

1. חבל קפיצה
2. קפיצה הדרכה
3. פליומטריקס

4 - תרגיל השפעה מתונה מחזק את העצמות

תרגילי השפעה מתונה כגון ריצה, טיולים רגליים, טיפוס מדרגות ויוגה הם דרכים טובות אחרות לתת לעצמות שלך אימון. בעוד תרגיל השפעה מתונה לא נותן לך את המפץ אותו עבור דולר כמו תרגילים חזקים יותר (הרמת משקולות וקפיצה), הם עושים לשים מספיק מתח על השרירים והעצמות כדי לשפר את הצפיפות של העצמות, בעיקר בגוף התחתון , ירכיים ועמוד השדרה התחתון.

למרות שזה לא נחשב תרגיל במיוחד לבניית העצמות, איזון אימון מומלץ גם לכל מי שרוצה לשפר את כוח השריר, תיאום, ויציבות אשר יכול ללכת דרך ארוכה כדי להקטין את הסבירות של נפילות או שברים, במיוחד אצל מבוגרים עצמות לעיתים קרובות לאט יותר לרפא.

תרגילי ההשפעה המתונה ביותר לבניית צפיפות עצם כוללים:

1. ריצה או ריצה קלה
2. מדרגות טיפוס
3. יוגה או פילאטיס
4. טיול רגלי
5. חתירה
6. בית המשפט או מחבט ספורט
7. אימון איזון