לעתים קרובות אנו לוקחים את הכוח של הגב שלנו ואת הכתפיים כמובן מאליו. נשיאה, פיתול, סיבוב, הרמה וכפיפה משתפרים מאוד כאשר יש לנו שרירים חזקים וחזקים בכתפיים. הנה איך להשיג אותם.
בדוק 12 של הטוב ביותר.
Chinups, Pullups, והיפוך
באופן טבעי, אתה מקבל קצת עבודה שריר הזרוע עם למשוך קופצים , אבל הנהנים השרירים העיקריים הם teres, rhomboids, ו lats האחורי.
אחיזה תחתית פוגעת שרירי הזרוע שרירי הזרועות brachialis יותר, ואת lats ואת teres של הגב מעורבים יותר גם כן.
Lat Pulldowns, היפוך, וריאציות
Pulldowns היעד teres, ו latissimus השרירים על פי רוב, אבל הנפתח מאחורי הראש invokes את romboids טוב יותר. היזהר כאשר מושך מאחורי הראש כי עמוד השדרה הצוואר לא יצרו קשר.
שורות מכופפות
אתה מקבל הרבה ערך עבור זמן ומאמץ עם התרגיל הזה נהדר. שרירי הגב, הכתפיים והשרירים מעובדים. עם משקולת, אחיזה ידית פוגע בגב בעיקר, בעוד אחיזה תחתית מקבל את שרירי הזרוע ואת הטרפז מעורב ביותר. זהו תרגיל שימושי ביותר. אל תעזוב את זה, אבל זכור לשמור את זה ישר או קצת מקושת (לא מעוקל).
T-Bar שורות
אם חדר הכושר שלכם כולל מכשיר T-bar, אל תזניחו אותו. דומה באופן דומה כדי להתכופף מעל שורות, T-bar תרגילים לתת את הגב, הכתפיים, ואת הידיים נהדר הולך.
ייתכן שתבחין במכונה עומדת או עם ספסל לתמיכה בבטן.
שורות כבלים יושבים
המכשיר מאפשר לך למשוך כנגד משקל מתכוונן תוך כדי החלקה לאורך מסגרת. שמור את אלה להבי הכתפיים לחוץ יחד וזה תרגיל שימושי עבור שרירי הגב ואת deltoid האחורי של הכתף.
זרוע אחת משקולת שורות
האם זה כורע על ברכיו או נשען על ספסל עם ברך אחת ומרים מטומטם בתנועת חתירה בזרוע השנייה. אתה מקבל עבודה נחמדה על הגב וכמה פעילות על הידיים ושרירי הכתף האחורי.
דדליפטס
תרגיל המתחם הטוב ביותר שאתה יכול לעשות, דדליפט להיטים יותר שרירים מאשר כל תרגיל יחיד מלבד המרים האולימפיים. הגב מקבל עבודה טובה, וכפי שאתה יכול לצפות, כולל שריר הגב התחתון נמוך Quadratus lumborum.
הרחבות אחוריות
מצא את מכונת הארכה בחזרה בחדר הכושר ולהשתמש בו באופן קבוע כדי לחזק את הגב התחתון ואת התחת hamstrings. הרחבות לאחור הם הרבה overlooked והוא יכול להיות מאוד שימושי, במיוחד בחיזוק כי כל שרשרת אחורית חשובה.
ברבל ומשאבי יד מושכים בכתפיים
משיכה מושכת את שרירי הטרפז בחלק העליון של עמוד השדרה סביב הצוואר. אתה יכול לעשות את זה עם dumbbells תלוי בצד - רק מושכת את השרירים למעלה ולמטה - או להשתמש במכונת משיכה למטרה זו.
לחץ על משקולת ישיבה קדמית
לשים קצת עבודה לתוך כל שלושת השרירים deltoid הכתף עם העיתונות הקדמית ממעל. שב על ספסל ו לדחוף משקולות או מעל תקורה.
כפוף מעל לרוחב מעלה, משקולת, או גלגלת
לשמור על הגב ישר, אבל להתכופף ולהרים משקולות (או משקולות גלגלת) בצד כמו ציפור פתיחת כנפיו.
פוגע בדלואיטים ובחלק האחורי. אתה יכול גם לעשות לרוחב מעלה עומד זקוף לערב את הטרפז יותר. כך או כך, לא להגזים במשקל על התרגיל הזה או הכתפיים שלך עלול להתלונן.
מפלצת משקולת מרים
עוד תרגילי בידוד על הכתפיים. בחזית להרים , אתה מרים משקולות ישר קדימה מלפנים, לסירוגין. אתה מקבל את החלק הקדמי ואת deltoid באמצע וכמה שרירי החזה גם כן. שמור על משקל האור מתון.