על פי הנחיות התזונה עבור האמריקאים, כמחצית הקלוריות היומית שלך צריך לבוא פחמימות. אז זה די הרבה. אבל, יש יותר מאשר כמה פחמימות אתה צריך, כמה מקורות פחמימות טובים יותר בשבילך מאשר לאחרים .
ראשית, מה הם פחמימות? פחמימות נמצאות בעיקר בצמחים שבהם הם מספקים אנרגיה ומבנה.
סוכרים, עמילנים וסיבים נופלים לקטגוריה זו. ולמרות שחיות זקוקות לצרוך פחמימות, לא תמצאו שום פחמימות בשר, דגים או עופות. אבל תמצאו פחמימות בחלב ומוצרי חלב כי הם מכילים לקטוז, שהוא גם סוג של סוכר.
כמה פחמימות אתה באמת צריך?
הפחמימות שלך צריך להיות מבוסס על צריכת הקלוריות שלך. אם אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כל יום, אתה יכול להבין כמה גרם של פחמימות אתה צריך:
- התחל על ידי קביעת הצורך הקלוריות היומי שלך ולחלק את המספר הזה במחצית. זה כמה קלוריות צריך לבוא פחמימות.
- לכל גרם של פחמימות יש ארבע קלוריות. מחלקים את המספר שקיבלת מהצעד הראשון בארבע.
- המספר הסופי שווה לכמות הפחמימות בגרגרים שאתה צריך כל יום.
לדוגמה, אדם שאוכל כ -2,000 קלוריות ליום צריך לקחת בערך 250 גרם של פחמימות (2,000 חלקי 2 = 1,000 ו- 1,000 חלקי 4 = 250).
מעקב אחר צריכת הפחמימות שלך
בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:
- מצא את הפחמימות גרם על תוויות עובדות תזונה על מזון ארוז. תוכלו למצוא שם גם מידע על קלוריות, אך הקפידו לבדוק את גודל ההגשה ואת מספר המנות לחבילה.
- השתמש USDA הלאומי Nutrient מסד נתונים עבור הפניה רגיל לחשב כמויות פחמימות עבור מזון טרי. זהו מסד נתונים גדול המתעדכן באופן שוטף.
- שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר המידע שלך. אתה יכול להדפיס את הדפים שלך ולשמור אותם במחברת.
איזה פחמימות הן הטובות ביותר
פחמימות כוללות פחמימות מורכבות , כמו עמילנים, וסוכרים פשוטים כגון סוכר לבן, סירופ תירס גבוה פרוקטוז ודבש. עד כמה צמחים מבוססי carbs ללכת, לבחור 100 אחוז דגנים מלאים ופירות וירקות עבור רוב carbohydrates שלך.
עצה סטנדרטית היא "לעשות חצי של כל הדגן שלך." בדרך זו, כל עוד אתה אוכל לפחות חמש מנות של פירות וירקות, תוסיף כמות ניכרת של סיבים לתזונה.
כמובן, אתה לא רוצה לצרוך פחמימות בלבד. אתה צריך חלבון ושומן, פשוט לא כל כך הרבה. לאזן את הפחמימות שלך עם מקורות חלבון, כגון בשר רזה, עוף, ביצים או דגים, וכמה שומן בריא כגון שמן זית , אבוקדו, או אגוזים וזרעים. חלבון בשילוב עם סיבי פחמימות גבוהה מסייעת לשמור על תחושה מלאה בין הארוחות.
תיזהר סוכרים
מקורות הפחמימות הגרועים ביותר עשויים להיות מזונות מתוקים, כולל דברים שנעשו עם סוכר, דבש, סירופ תירס או סירופ מייפל. מזונות אלה בדרך כלל יש יותר מדי קלוריות אבל מציעים ערך תזונתי מועט או לא.
הימנע חטיפים מתוקים, מאפים, משקאות קלים , ממתקים, עוגיות.
וגם לפקוח עין על מזונות מעובדים בכבדות, כי לעתים קרובות מכילים סוכרים הוסיף, גם אלה שלא לטעום מתוק.
מָקוֹר:
מחלקת החקלאות של ארצות הברית וארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. "הנחיות דיאטה לאמריקאים 2010."