ירקות מומלצים ליום לפי גיל

1 - המינונים היומיים המומלצים לפי גיל

ירקות הם מזינים נמוך קלוריות ולכן הם צריכים לפצות חלק ניכר של הדיאטה בכל גיל. הם עשירים בסיבים, מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים, ופיגמנטים צבעוניים מכילים phytochemicals עשויים להיות יתרונות בריאותיים נוספים.

למרבה הצער, רוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות. השתמש במדריך זה כדי לדעת כמה כוסות של ירקות אתה ובני משפחתך צריכים לאכול כל יום.

2 - פעוטות: 1 כוס ליום

פעוטות מגיל שנתיים עד שלוש שנים צריכים לאכול כוס אחת של ירקות בכל יום. זה כוס אחת מתפשטת לאורך היום, לא כוס אחת בכל ארוחה; אחד המשרתים פעוט יכול להיות רק שתיים או שלוש כפות. זה לוקח בערך 16 כפות כדי שווה כוס אחת.

ירקות מבושלים הם בדרך כלל הטוב ביותר עבור פעוטות, כי ילדים בגיל זה לא תמיד ללעוס את האוכל שלהם היטב אז ירקות גלם עשוי להציג סכנה מחנק. ירקות מבושלים, אפויים או קלוי טובים יותר מאשר ירקות מטוגנים, אשר יש תוספת קלוריות משומן.

3 - ילדים: 1 עד 1/2 כוסות ליום

בנים ובנות מגיל 4 עד 8 צריכים לאכול 1/2 כוסות ירקות בכל יום. מנה אחת לילד קטן עשויה להיות רק שלוש או ארבע כפות.

בנות בגיל תשע עד שלוש עשרה צריך לאכול לפחות שתי כוסות של ירקות כל יום בנים בני אותו גיל צריך לאכול 2/2 כוסות ביום. ילדים הפעילים ולקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כל יום עשוי להזדקק אפילו יותר.

ילדים יכולים לאכול שילוב של ירקות גולמיים מבושלים. ירקות מאודים, אפויים או קלוי טובים יותר מאשר ירקות מטוגנים, שהם גבוהים יותר קלוריות.

4 - בני נוער: 2 2 עד 3 כוסות ליום

נערות בגילאי 14-18 צריך לאכול 2 1/2 כוסות של ירקות בכל יום. בני נוער צריכים לאכול שלוש כוסות ביום. בני נוער אשר פעילים ולקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כל יום עשוי להזדקק אפילו יותר.

בני נוער צריכים לאכול שילוב של ירקות גולמיים מבושלים. ירקות מבושלים, אפויים או קלוי טובים יותר מאשר ירקות מטוגנים, אשר יש תוספת קלוריות משומן.

5 - מבוגרים: 2 1 עד 3 כוסות ליום

רוב הגברים מגיל 19 עד 50 צריכים לאכול כ 3 כוסות של ירקות ביום. גברים מעל גיל 50 עשויים רק צריך על 2/2 כוסות. גברים שמקבלים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום עשויים להזדקק ליותר ירקות.

נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות כ -2 / 2 כוסות ביום, בעוד שנשים מעל גיל 50 זקוקות לשתי כוסות. כמו אצל גברים, נשים פעילות גופנית בכל יום עשויות להזדקק יותר.

6 - מה נחשב כמו גביע?

עבור רוב הירקות , כוס אחת שווה לכמות שתמלא כוס מדידה אחת. אבל מנה אחת של ירקות עלים ירוקים כמו תרד וחסה הן שתי כוסות, ושמונה אונקיות של מיץ ירקות או עגבניות נחשב גם מנה אחת כוס.

אבל מה אם אין לך כוס מדידה או סולם מטבח שימושי? הנה כמה הערכות:

• שני גזרים בינוניים
• חמישה או שישה פרחי ברוקולי
• פלפל אחד גדול
• תפוח אדמה אחד גדול
• אוזן אחת גדולה של תירס
• תפוח אדמה בינוני אחד
• עגבנייה אחת גדולה

_{מָקוֹר:}

_{מחלקת החקלאות של ארצות הברית, MyPlate. "הכל על קבוצת הירקות".}