דברים רצים צריכים לדעת על תזונה

תזונה חיונית לרצים לא רק לשמירה על בריאות טובה, אלא גם לקידום ביצועי שיא. הנה כמה ריצה ספציפית הנחיות תזונה ספציפיות שכל הרצים צריכים לדעת.

פחמימות הן מקור דלק מועדף של הגוף

הגוף שלך אוהב להשתמש פחמימות כמו אנרגיה כאשר אתה מפעיל כי זה יכול להפוך מזונות carb כגון פסטה, לחם, דגני בוקר ותפוחי אדמה לאנרגיה בקלות רבה יותר מאשר שומן גבוה או מזונות חלבונים.

רזרבות פחמימות שלנו לא מספיק כמו החלבון שלנו חנויות שומן, ולכן זה חשוב עבור הרצים יש כמה carbs בכל ארוחה, במיוחד לפני ריצות.

פסטה מחיטה מלאה, אורז מאודה או מבושל, קינואה, תפוחי אדמה, פירות, ירקות עמילניים, ולחם מחיטה מלאה הם מקורות פחמימות טובות לרצים.

רצים צריכים חלבון

רצים זקוקים לחלבון לאנרגיה כלשהי ולתיקון רקמות שנפגעו במהלך האימון. בנוסף להיותו מרכיב חיוני, חלבון שומר אותך מרגיש עוד יותר, מה שעוזר אם אתה מנסה לרדת במשקל . חלבון צריך לפצות על 15 אחוזים עד 20 אחוזים של הצריכה היומית שלך. רצים, במיוחד אלה הממשיכים למרחקים ארוכים, צריכים לצרוך 0.5-0.75 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. נסו להתמקד מקורות חלבון כי הם נמוכים שומן כולסטרול כגון בשר רזה, דגים, מוצרי חלב דל שומן, עוף, דגנים מלאים, שעועית.

סוגים מסוימים של חלבון מועילים במיוחד לרצים.

הברזל בבשר אדום נספג בקלות רבה יותר מאשר במזון אחר, ויכול לסייע במניעת אנמיה, בייחוד אצל רצים ממרחק נקבה, הנמצאים בסיכון גבוה יותר. דגים שמנים וסיבים שעועית גם לעזור להפחית את הכולסטרול שלך ולשפר את בריאות הלב.

לשתות כאשר אתה צמא

רבים רצים תוהה כמה הם צריכים לשתות תוך כדי ריצה כדי למנוע התייבשות והתשובה היא פשוטה: לשתות לצמא.

למרות הצמא שלך לא לבעוט עד שאתה 1-2 אחוזים מיובש, זה בסדר. הביצועים שלך לא יסבלו, ועדיף להשתמש בצמא כאינדיקציה לצרכי ההידרציה שלך במקום רק לנחש. שתייה רבה מדי של מים בזמן הריצה יכולה לדלל את כמות הנתרן בדם ולהוביל ל hyponatremia, מה שעלול לגרום לבחילה והקאות, ואפילו התקפי מוח ומוות במקרים קיצוניים.

אתה צריך להחליף אלקטרוליטים כאשר פועל במשך יותר מ 90 דקות

כאשר אתה מפעיל, אתה מאבד אלקטרוליטים (כמו נתרן) דרך זיעה. מאז אלקטרוליטים לעזור לגוף לשמור נוזלים ועשויים למנוע התכווצויות שרירים , אתה צריך להחליף אותם כאשר רצים יותר מ 90 דקות. כמה רצים אוהבים לשתות משקאות ספורט, כגון Gatorade, על מנת לשמור על איזון אלקטרוליטים שלהם. אתה לא צריך להתיז רק עם משקאות ספורט במהלך ריצה ארוכה. לשתות לצמא, וכן לסירוגין בין מי שתייה ומשקאות ספורט. אם אתה לא יכול לסבול משקאות ספורט מתוק תוך כדי ריצה, יש אפשרויות אחרות, כגון ספורט ג'לים ולועסים המכילים אלקטרוליטים. כמה רצים לבחור לעשות יריות מלח או לקחת טבליות מלח עבור ריצות ארוכות.

זכור, שתיית משקאות ספורט עם אלקטרוליטים נחוצה רק עבור פועל כי הם יותר מ 90 דקות.

אתה לא צריך לשתות ספורט לפני, במהלך, או לאחר ריצות קצר יותר, ואת זה עלול להוביל לעלייה במשקל מכל הקלוריות הוסיף.

אתה צריך להחליף את האנרגיה במהלך ריצות ארוכות ו מרוצים

בטח שמעתם על או אולי חוו להכות את הקיר במהלך ריצה ארוכה או מרוץ. לאחר ריצה למרחק מסוים (בדרך כלל על 17-18 קילומטרים עבור רצים רבים), חנויות הפחמימות שלך מקבלים נמוך, ואתה מרגיש מותש לחלוטין. הגוף שלך מתחיל להשתמש שומן כמקור דלק, אבל מאז השומן לא ניתן להמיר אנרגיה מהר ככל סוכר בדם יכול, אתה מתחיל להאט. הרגליים שלך מרגישות כמו לבנים, וכל צעד הוא מאבק.

למרבה המזל, אפשר לחמוק מהטרדות אל הקיר המפחיד. אתה יכול למנוע נמוך על פחמימות דלק אנרגיה אם אתה מחליף כמה אנרגיה אתה בוער על הריצה. המפתח הוא לצרוך פחמימות בצורה של משקאות אנרגיה, ג'ל ספורט או ללעוס, ממתקים, או חטיפים אחרים במרווחי זמן קבועים במהלך הריצה או המירוץ שלך. אתה לא צריך לקחת פחמימות אם אתה מירוץ פחות מ 60 דקות מאז היתרונות של תדלוק בזמן ריצה לא באמת לבעוט אלא אם אתה מפעיל יותר מזה.

חשוב להתחיל להחליף את הפחמימות שלך מוקדם כי אם אתה ממתין עד שאתה מותש, זה מאוחר מדי. כלל אצבע הוא לצרוך 100 קלוריות לאחר השעה הראשונה שלך לרוץ ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40-45 דקות לאחר מכן. ניסוי עם אפשרויות שונות של ג'לים, משקאות, ברים, ממתקים כדי לקבוע מה עובד הכי טוב בשבילך.

אתה צריך להימנע אלכוהול הלילה לפני ריצה

אם אתה מפעיל או מרוץ בבוקר, שתיית אלכוהול בלילה הקודם היא רעיון רע מסיבות רבות. מעבר להרגשה גרועה של הנגאובר, לאלכוהול יש אפקט של התייבשות ומונע מכם לפרק את מחסני האנרגיה לאנרגיה שמישה. אתה סובל סוכר בדם נמוכה, אשר יגרום לך להרגיש חלש ועייף.

אתה צריך לאכול בתוך 60 דקות של גימור לרוץ ארוך

לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך, אתה רוצה לחדש את האנרגיה מהר ככל האפשר. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 60 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. על ידי אכילת כמה carbs וחלבון (מנסה להדביק יחס של 3: 1 של פחמימות לחלבון) זמן קצר לאחר ריצה ארוכה, אתה יכול לחדש את הגליקוגן שלך, ולמזער נוקשות שרירים וכאב. כמה אפשרויות מהירה וקלה עבור שלאחר לאכול לאכול הם בייגל עם חמאת בוטנים, שייק חלבון, בננה, יוגורט, או פירות יוגורט חלקה.

_{מקורות:}

_{Karelis, AD; et. אל, פחמימות מינהל וביצועי פעילות גופנית. רפואה ספורט 2010.}

_{ראנר של העולם המדריך השלם לרוץ , Rodale Press, 2013}