כיצד להתחיל וללמוד לרוץ עם הפעלה זו / תוכנית הליכה
זה ארבעה שבועות תוכנית אימונים מיועד להתחיל לרוץ הכולל / הליכונים שרוצים לבנות עד ברציפות פועל 1.6 ק"מ (1600 מטר), אשר שווה ערך של כ 1 קילומטר. אם אתה משתמש במערכת מדד כדי למדוד את המרחקים שלך, זוהי תוכנית טובה בשבילך.
תוכנית זו היא לרוץ / ללכת לתוכנית ריצה רציפה. בכל שבוע, תוכל לעשות עלייה קלה מרחק הריצה שלך ירידה במרחק הליכה שלך.
עד סוף ארבעה שבועות, תוכל להפעיל 1600m ללא הפסקה.
אם אתה מתחיל, אבל אתה מחפש משהו קצת יותר מאתגר, לנסות גם את תוכנית 8 שבועות עד 30 דקות רצוף ריצה או תוכנית להתאמן עבור 5K הראשון שלך
לפני שתתחיל, בדוק את המדריך למתחילים המוחלטים , כדי ללמוד כמה מהיסודות על ריצה, כגון טופס ריצה תקין , מה ללבוש וכיצד לנשום.
הערות לגבי לוח ההדרכה
למטרות מדידה, זה הכי טוב לעשות את האימונים על המסלול , אשר בדרך כלל 400 מטר (400m). כל אימון יהיה שווה את המסלול, אז אתה יודע כמה רחוק אתה צריך להיות פועל והולך.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום . לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב .
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית על ימים בין ריצות כמו הגוף שלך מסתגל לאימון.
אימון הדדית יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
אם אתה מוצא כי התוכנית מתקדמת מהר מדי בשבילך, אתה יכול לחזור על שבוע לפני שעבר בשבוע הבא.
שבוע 1:
יום 1: לרוץ 100 מ ', ללכת 300 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 100 מ ', ללכת 300 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 100 מ ', ללכת 300 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 2:
יום 1: לרוץ 200 מ ', ללכת 200 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 200 מ ', ללכת 200 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 200 מ ', ללכת 200 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 3:
יום 1: לרוץ 300 מ ', ללכת 100 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 300 מ ', ללכת 100 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 300 מ ', ללכת 100 מ' - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 4:
יום 1: הפעלה 1600m (מסלול שווה ערך: 4 הקפות = 1600m או 1.6K)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: הפעלה 1600m (מסלול שווה ערך: 4 הקפות = 1600m או 1.6K)
יום 4: מנוחה
יום 5: הפעלה 1600m (מסלול שווה ערך: 4 laps = 1600m או 1.6K)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
מוכן לאתגר הבא שלך? נסה את זה 5K אימון אימון למתחילים עבור רכבת 5K.
אבל אולי כדאי לך להתחיל עם הטיפים האלה לרוץ קילומטר בלי לעצור .