בחר את מועדף
האם ידעת שאתה יכול לבדוק את רמת פילאטיס שלך ואת הסגנון בבית? נסה אחת התרגיל שלוש דרכים שונות תוכל לבחור את הזכות סוג של פילאטיס בכיתה בשבילך.
סגנונות האימון הם אישיים ואישיים. הליכה לתוך שיעור פילאטיס יכול להיות הלם. בהתאם לתוכן ומדריכים של המדריכים, אתה עשוי למצוא פילאטיס מאתגר מדי או פשוט מדי.
במאמר קודם, הצעתי שיש לעיתים קרובות שלושה סוגים של פעילות גופנית; Gainers, תחזוקה ומדריכים מחדש. זיהוי הסוג שלך יכול לעזור לך לבנות את התוכנית האישית שלך בצורה יעילה ויעילה יותר.
באמצעות מהלך אחד, נמסר בדרכים שונות, אתה יכול להבין מה נכון עבור הגוף שלך. לאלו מכם שניסו פילאטיס עבור רבים יותר כי לא, כונן מבחן פשוט יגלה את העדפות פילאטיס אישי שלך. זכור כי העדפות התרגיל שלך לא תמיד להישאר אותו הדבר עשוי להשתנות עם הזמן.
מאה
בוא נראה את המאה. זהו התרגיל הראשון במערכת קלאסית פילאטיס על מאט. ישנן דרכים רבות לבצע את המאה כפי שיש מדריכים. בחרתי שלושה כדי שתוכל להתנסות ולקבוע את המועדפים האישיים שלך.
מה לעשות עם מידע זה? תן לו להדריך אותך בבחירה של מורה בכיתה.
נסה את כל שלוש לפני שתחליט על הגרסה המועדפת עליך. תאר את הגרסה המועדפת עליך למורה פוטנציאלי שיסייע לך להנחות את השיעור שלך. אם אתה מנסה את השיעורים או מתאמן בבית, חפש מדריך או משאב מקוון שכולל מהלכים דומים לגרסה שבחרת.
המורה בי יהיה משוחרר אם לא אתן לך מעדן אחד יקר.
לְהִזָהֵר. התרגיל האהוב עליך לא יכול להיות אחד כי הוא באמת הטוב ביותר עבורך. לפעמים אנחנו נרתעים מהגישה שהיא האתגר הגדול ביותר.
כעת, עבור אל כונן הבדיקה.
וריאציה 1
וריאציה זו של מאה הוא ישר מן הספר של ג 'וזף פילאטיס חזרה לחיים . אם אתם בדרך כלל בכושר ומחפשים אימון אתלטי נמרץ, זה וריאציה שלך. דגש על כל הגוף שלך להיות פעיל לחלוטין. כל קבוצות השרירים הגדולות יורים ועובדים בו זמנית לעומס עבודה מרבי.
שלב 1: שכב שטוח עם רגליים וזרועות מתוחות החוצה ארוך. בתנועה אחת החוזה שלך abdominals למשוך את הראש, הידיים והרגליים למעלה את מאט. הרגליים עשויות לעלות עד 45 מעלות או להישאר נמוכות.
שלב 2: להתחיל בשאננות שאיבה הזרועות מעלה ומטה בזמן עם הנשימה שלך. הזמן שלך משאבות משאבת כך חמש משאבות שווה אחד שואף את חמש משאבות הבאות שווה נשיפה אחת. חזרו על עשר מחזורים מלאים עד שאתם מגיעים למאה משאבות או עשר נשימות מלאות.
שלב 3: סיים חזק. עם שליטה מלאה, להוריד את הרגליים תחילה ולאחר מכן את הראש ואת הזרועות.
עבור לגרסה הבאה.
וריאציה 2
בהתאם לצרכים של הגוף שלך ואת אזור המיקוד שלך, מאה יכול כתובת הטופס שלך סלסול הבטן שלך ואת היכולת שלך לנשום שליטה .
ב וריאציה זו, הקפד להתמקד באיכות התנועה שלך, כמו גם את התיאום של הנשימה ואת התנועה. אם אתה מעביר בזהירות ואתה יכול להתמקד פרטים תוך כדי תנועה, זה אחד בשבילך.
שלב 1: שכב על הגב עם הרגליים ביחד כפוף. הרגליים נשארות שטוחות. שאפו להכין.
שלב 2: נשוף את החזה abdominals שלך להתחיל סלסול מעלה להביא את עצמך לתוך סלסול בטן מוצק ולהגיע הזרועות שלך רק מעל השטיח. הנמך את עצמך בצורה חלקה בחזרה עם הנשיפה. חזור על שלב זה פעמיים נוספות.
שלב 3: על תלתל השלישי, להחזיק את המיקום. להתחיל לשאוב את הזרועות למעלה ולמטה בקצב קצב.
סנכרן את הנשימה עם שאיבת הזרועות. שאפו חמש משאבות ונשפו חמש משאבות. לעבוד בדרך שלך עד מאה משאבות. לא משנה מה, לשמור על השליטה שלך abdominals. הקפד להחזיק את הזרועות נוקשות בזמן שאתה משאבה ולעבוד את הרגליים יחד בחוזקה.
שלב 4: החזק את המיקום הסופי, מתכרבל קצת גבוה יותר לפני הנמכת למטה למצב ההתחלה שלך.
עבור לגרסה הסופית.
וריאציה 3
את abdominals עשוי להיות underused ביותר או misused קבוצה של שרירים. Retraining הליבה שלך לשרת את הגוף שלך בכל הפעילויות היומיומיות שלך הוא בסיס נהדר לשיפור היציבה הכללית שלך כושר. אם אתם מחפשים להתחבר עמוק יותר הליבה שלך, תוכלו ליהנות גירסה זו.
שלב 1: שכב שטוח עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח. אם אתה רוצה, את הידיים על הבטן שלך כדי לעזור לך להרגיש את השרירים עובד כראוי. בעדינות להדק את Abs כדי להתחיל ללא שינוי היציבה שלך, או עמוד השדרה שלך או האגן שלך, לצוף רגל אחת עד "השולחן" או 90/90 זווית.
שלב 2: לצוף את הרגל השנייה כדי להצטרף לרגל הראשונה. לנשום באופן טבעי. שוב, ללא כל שינוי של פלג הגוף העליון, לצוף רגל אחת למטה בדיוק מעל השטיח. אל תניחו את כף הרגל לאחור על המחצלת. התחל לסירוגין הרגליים, שמירה על שתי הרגליים נע לאט על פני השני, אחד מרים בעוד האחרים לנוע למטה. שריר הבטן שלך חייב להישאר צמוד עמוד השדרה שלך חייב להישאר בשקט כל הזמן. זמן את הנשימה כדי לתאם עם הרגליים. קח חמישה סעיפים כדי לשאוף ולהרים רגל למעלה, ואז חמישה סעיפים נוספים לנשוף ולהוריד רגל למטה.
חזור על 10 סטים.
שלב 3: עם שליטה מלאה, לצוף את שתי הרגליים למטה כדי להתחיל את המיקום על מחצלת.
אתה סיימת!
כמו כל שלוש הגרסאות? אפילו יותר טוב. תמיד יהיה אימון פילאטיס תוכלו ליהנות.