תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 195
שומן - 4g
פחמימות - 25 גרם
חלבון - 15 גרם
סה"כ זמן
הכנה 15 דקות , קוק 0 דקות
מנות 4 (3/4 כוס כל אחת)
מתכון זה הולך כבד על מרכיבים צמחיים טריים ומשתמש בחלבון מן הטונה כמבטא. טונה הוא קלוריה נמוכה, דג חלבון גבוהה המכיל לב בריא אומגה -3 חומצות שומן . שמור טונה משומר במזווה שלך לארוחת צהריים מהירה או חטיף בהודעה של רגע.
בגלל דגים יש כל כך הרבה יתרונות תזונתיים, מומלץ לצרוך דגים שומניים פעמיים בשבוע . ירקות, לעומת זאת, צריך להיות נצרך מדי יום כדי לקצור את היתרונות התזונתיים שלהם. מתכון זה מקבל דחיפה צמחוני עם שעועית לבנה עשירה בסיבים, סלרי פריך, שאלוט קצוץ ריחני פטרוזיליה טרי. שומר על דברים טריים עם לימון ושמן זית ההלבשה.
רכיבים
- 1, 15 גרם יכול פולי לבן, סחוט ושטף
- 1, 5 גרם יכול מים ארוזים בגוון טונה אור, סחוט ו flaked
- 2 סלרי צלעות בינוניות, קצוצות דק
- 1 שאלוט קטן, פרוס דק
- 1/4 כוס פטרוזיליה איטלקית קצוצה שטוחה
- 3 כפות מיץ לימון
- 1 כף שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
- חסה רומנטית, קרקרים או טוסט, להגשה
הכנה
- מערבבים את השעועית, הטונה, הסלרי, שאלוט, פטרוזיליה, מיץ לימון ושמן זית בקערה בינונית.
- מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.
- מגישים עם עלי חסה רומיין גדולים, קרקרים או טוסט.
וריאציות של חומרים ותחליפים
רוצה לעשות את זה צמחוני? רק את דג הטונה. אתה יכול לרסק את השעועית עם הגב של המזלג עבור מרקם "רעוע" יותר.
לקבלת כמה וריאציות veggie, נסה קצוץ ירוק או אדום פעמון פלפל במקום או בנוסף סלרי, או לבחוש כמה גזר קצוץ דק או צנוניות.
מערבבים את עשבי תיבול ולנסות בזיליקום במקום פטרוזיליה. כל אלה veggie ו עשב וריאציות הם דומים מבחינה תזונתית.
לא יכול לדפוק סלט טונה שמנת? נסה להשתמש יוגורט יוגורט רגיל, או אפילו חומוס שמנת במקום מיונז לטעם רענן.
בישול והגשת טיפים
הכר את הטונה שלך. טונה Albacore יש יותר אומגה -3 שומן לאונקיה אבל מאז זה מגיע ממין גדול של טונה, יש לה גם יותר כספית . אור טונה אור מגיע ממין קטן יותר של דגים יש פחות כספית אומגה -3 שומן. הן טונה במים ארוז שמן ארוז יכול להיות חלק מתזונה בריאה. טונה ארוז במים מכיל פחות קלוריות ושומן הכולל, וזה עשוי להיות קצת יותר זול מאשר טונה שמן ארוז.