המונח "פיצול שלילי" מתייחס לרוץ במחצית השנייה של מרוץ מהר יותר מאשר במחצית הראשונה. זוהי טקטיקה צעדה לריצה, כמו גם עבור ספורט אחרים כגון שחייה. אתה יכול לעשות פיצולים שליליים עבור כל מרחק של גזע, מ 5K עד מרתונים, ולהשתמש בו עבור ריצות אימון גם כן. זה הנפוץ ביותר משמש אסטרטגיה מירוץ עבור מירוצים למרחקים ארוכים כגון חצי מרתון מלא או.
לדוגמה, אם אתה מפעיל מרתון ואתה מפעיל את 13.1 ק"מ הראשון ב 2:01:46, ולאחר מכן להפעיל את השני 13.1 ק"מ ב 1:59:30, אתה רץ שלילי פיצול.
פיצול שלילי נקרא לעתים קרובות הדרך האידיאלית לרוץ מרוץ למרחקים ארוכים כגון חצי מרתון מלא. רצים רבים עושים את ההפך על ידי יוצא מהר מדי בהתחלה, ולאחר מכן האטה משמעותית במחצית השנייה של המירוץ. זו טעות נפוצה, כי אתה מרגיש מנוח וחזק בהתחלה, אז זה מפתה לצאת מהר. רצים חושבים שהם "מעמידים את הזמן בבנק", אבל האסטרטגיה בדרך כלל מפרה, כאשר הם שורפים דרך האנרגיה המאוחסנת שלהם במחצית הראשונה ומרגישים עייפים בסוף האחרון.
השגת פיצול שלילי דורשת הרבה משמעת ותרגול, הן באימונים והן במירוץ עצמו. רוב האנשים לא יכולים לעשות את זה במרתון הראשון שלהם. אבל, בדרך כלל, אם אתה יכול להתאפק ולשמור על האנרגיה שלך במחצית הראשונה של המירוץ, כך שתוכל לרוץ מהר יותר במחצית השנייה, תוכל לבצע הרבה יותר טוב הכולל.
חיוביים
קצב שמרני יותר בתחילת המירוץ מעניק לשרירים יותר זמן להתחמם . מירוצים גדולים רבים צפופים מאוד קילומטרים הראשונים, אז אולי אתה מפעיל קצת לאט יותר בכל מקרה. הפעלת פיצול שלילי גם מקטין את הסיכון להכות את הקיר בסוף המנוח של חצי מרתון מלא או מלא.
בנוסף, ריצה מהירה וחזקה יותר במחצית השנייה של המרוץ היא חוויה מהנה הרבה יותר מאשר התרסקות ו slogging דרך האחרון קילומטרים.
שליליים
התוכניות הטובות ביותר של הרצים בדרך כלל משתבשות. אתה צריך להיות מסוגל להישאר במדויק על הקצב כדי לנסות אפילו פיצולים שליליים. אתה צריך להשתמש App תזמון או Garmin כדי להבטיח שאתה על הקצב שאתה מכוון.
הפעלת קצת יותר איטי מוקדם במרוץ למרחקים ארוכים יכול להיות קשה כי אתה תרגיש מלא אנרגיה ואתה עשוי להרגיש מתוסכל כי רצים אחרים עוברים אותך. הפעלת חצי ספליט שלילי או מרתון מלא דורש הרבה סבלנות והוא יכול להיות אתגר נפשי קשה לשלוף.
חסרון נוסף הוא כי השטח כמובן או תנאים לא יכול להיות מועיל לרוץ פיצול שלילי. אמנם ייתכן שהחזיק בחזרה במחצית הראשונה של הקורס, אתה עשוי לגלות כי רוח, חום, התייבשות, גבעות, טרוצונים של רץ או גורמים אחרים הם גידול הראש המכוער שלהם על החלק האחורי של הקורס. עכשיו אתה לא יכול להאיץ את הקצב המיועד שלך לפצל את הקצב.
תרגול פיצולים שליליים
אם אתם מתכננים להשתמש אסטרטגיה שלילי לפצל שלילי ביום המירוץ, בפועל זה פועל האימונים שלך. המטרה היא לסיים כמה ריצות ארוכות שלך על ידי להרים את הקצב של המחצית השנייה של הריצה שלך.
אתה יכול להשתמש באסטרטגיה עם כמה ריצות קצר שלך, יותר מדי. פעם בשבוע, לעשות אחד הריצות קצר שלך בקצב קל עבור המחצית הראשונה לאסוף אותו לקצב המרתון המיועד שלך במחצית השנייה. גימור חזק במהלך האימון פועל לא רק מכין אותך נפשית ופיזית כדי להפעיל פיצול שלילי ביום המירוץ, אבל זה יהיה גם להגביר את הביטחון הכולל פועל שלך.
מָקוֹר:
Santos-Lozano A, קולאדו PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. השפעת המין ורמת האסטרטגיה של צעדת המרתון. תובנות ממרוץ ניו יורק. Int J ספורט Med. 2014 אוקטובר, 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.