מרק לבבי בהשראה אסיאתית

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 43

שומן - 3g

פחמימות - 5 גרם

חלבון - 1 גרם

סה"כ זמן
הכנה 10 דקות , לבשל 35 דקות
מנות 6 (1 כוס כל אחד)

מרק טעים מתחיל עם מרק בטעם, מרק פופולרי קנה חנות בדרך כלל מכיל שום או בצל (או שניהם). אם יש לך IBS, התוכן fructan גבוהה של מרכיבים אלה עלולים לגרום תסמינים לא נוח. הימנע מהם על ידי יצירת מרק משלך בבית.

מתכון זה משתמש בצלמים, בצל ארוך עם נורה קטנה, כדי להביא רמז דק של מה בצל ושום אתה לא משתמש יספק. בצלעים הם ידידותית IBS כל עוד אתה מקל להשתמש רק את החלקים הירוקים, אשר גם גבוה יותר phytonutrients מאשר הנורה. זוג אותם עם כמה צבעוני נמוך FODMAP ירקות ו bok choy, כרוב סיני, עבור מרק זה צדדי מספיק כדי ליהנות עם כל חלבון או בפני עצמו.

רכיבים

• 1 כף שמן זית
• 1/4 כוס בצל ירוק, חלק ירוק בלבד, קצוץ
• 1.5 כפיות בזיליקום יבש
• 1.5 כפיות אורגנו מיובשות
• 1.5 כפיות פפריקה
• קמצוץ של פתיתי פלפל אדום (פחות מ 1/8 כפית, אופציונלי)
• 3/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור טחון
• 1/2 עגבנייה גדולה, קצוצה בינונית
• 1 לפת קטנה, בינונית קצוצה
• 1 גזר בינוני, קצוץ בינוני
• 1/2 קישואים, julienned
• 1/2 כוס שעועית ירוקה, כל שעועית פרוס לשלושה חלקים
• 1.5 כוס בוק צ'וי, קצוץ גס

הכנה

1. מחממים את שמן הזית על אש בינונית, ואז מכינים קלות את הסירקונים, בזיליקום, אורגנו, פפריקה, פתיתי פלפלים אדומים אופייניים למשך כ -2 דקות.
2. מוסיפים את שאר החומרים, למעט צ'וקי בוק. סוטה במשך 5 דקות, תוך ערבוב באמצע הדרך, ולוודא שכל הירקות מצופים היטב בתבלינים.
3. מוסיפים 6 כוסות מים ומכניסים את הסיר לרתיחה, ואז נותנים לרתיחה על אש נמוכה במשך עוד 15-20 דקות, עד שהלפת והגזר עדינים.

1. מכבים את החום ומערבבים בצ'וקי. התאם את התיבול לפי הטעם.

וריאציות של חומרים ותחליפים

בוק צ'וי הוא תחנת כוח של חומרים מזינים המכילים לפחות 70 נוגדי חמצון שונים ופרופיל מזין מרשים של ויטמינים A, C, K, אשלגן, חומצה פולית , סידן , ויטמיני B, ברזל ועוד בכוס אחת (המכילה רק 20 קלוריות). אתה יכול למצוא אותו בסופרמרקט המקומי שלך או במכולת, אבל אם אתה מתקשה להשתמש תרד, כרוב, או במקום במקום. הם בדיוק כמו ארוז עם חומרים מזינים כמו צ 'אק בוק.

לקבלת תוספת סיבים, אשר מסייע לווסת את מעיים תנועות, להוסיף כוס אחת של כרוב shredded. כוס אחת בדרך כלל נסבלת היטב על ידי אלה עם IBS, ואתה תקבל פחות מזה כאשר אתה נהנה מנה אחת של מרק זה.

אתה יכול גם להוסיף סיבים על ידי שילוב של IBS ידידותית יותר ירקות, תפוחי אדמה, rutabaga, parsnips, נורה שומר, ברוקולי, ופלפלים הם כל בחירה טובה.

בישול והגשת טיפים

כמו כן, זה מרק יש הרבה ירקות אבל לא יותר מדי חלבון. מוסיפים עוף מגורר, כדורי הודו או שאריות טופו (או פשוט נהנים מהצד של המרק הזה עם לחמניות קפיץ טופו במקום).