רוב הספורטאים יסכימו כי שינה מספקת חשובה לביצועים אופטימליים של הספורט, אך עד לאחרונה זה היה רק תיאוריה ללא עדויות רבות כדי לגבות את זה. אבל עכשיו החוקרים מגלים רק כמה מניעת שינה יכולה להשפיע על ביצועים אתלטיים . חוקרי השינה מגלים כי מניעת שינה יכולה להיות השפעה גדולה על המטבוליזם הבסיסי שלנו לא מקבל מספיק שינה מאט מטבוליזם גלוקוז של עד 30 עד 40 אחוזים.
השפעות על גלוקוז מטבוליזם וסיבולת
Eve Van Cauter, Ph.D., מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת שיקגו, בחנה את ההשפעות של שלוש משכי שינה שונים באחד עשר גברים בגילאים 18 עד 27. במשך שלושת הלילות הראשונים של המחקר, הגברים ישנו שמונה שעות בלילה ; במשך ששת הלילות הבאים ישנו ארבע שעות בלילה; בשבעת הלילות האחרונים ישנו 12 שעות בלילה.
תוצאות הראו כי לאחר ארבע שעות שינה בלילה (תקופת מניעת השינה), הם מטבוליזם גלוקוז לפחות ביעילות. רמות הקורטיזול (הורמון לחץ) היו גבוהות יותר גם בתקופות של מניעת שינה, אשר נקשרו לירידת זיכרון, עמידות לאינסולין הקשורה לגיל, ופגיעה בכושר הספורטאים.
לדברי החוקרים, לאחר שבוע אחד בלבד של הגבלת שינה, גברים צעירים ובריאים היו בעלי רמות גלוקוז שכבר לא היו נורמליות והראו הידרדרות מהירה של תפקודי הגוף.
יכולת מופחתת זו של הגוף לנהל גלוקוז דומה לזו שנמצאה בקשישים.
רוב מה שאנו יודעים על מניעת שינה קשור לתפקוד המערכת החיסונית ולתפקוד המוח. מחקר זה מעניין משום שהוא מראה כי מניעת שינה עלולה להשפיע לרעה על הפיזיולוגיה שהיא קריטית עבור ביצועים אתלטיים-גלוקוז-מטבוליזם ומצב קורטיזול.
אף אחד לא מבין לחלוטין את המורכבות של השינה, זה (ומחקרים אחרים) עולה כי מניעת שינה יכול להוביל רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הלחץ), ירידה בפעילות של הורמון גדילה אנושי (אשר פעיל במהלך תיקון רקמות), ירד גליקוגן סינתזה.
מחקרים אחרים מקשרים בין מניעת שינה לבין סיבולת אירובית ירודה ודירוג מוגבר של מאמץ נתפס , וירידה בזמן התגובה.
מה אמצעי המחקר עבור ספורטאים מונעי שינה
גלוקוז וגליקוגן (גלוקוז מאוחסן) הם המקורות העיקריים של אנרגיה לספורטאים. היכולת לאחסן גלוקוז בשריר והכבד חשובה במיוחד עבור ספורטאים סבולת. מי שנרדף שינה עלול לחוות איטי יותר של אחסון הגליקוגן, המונע אחסון של דלק הספורטאי זקוק לאירועי סיבולת מעבר ל -90 דקות.
רמות גבוהות של קורטיזול עלול להפריע לתיקון רקמות וצמיחה. עם הזמן, זה יכול למנוע ספורטאי מלהגיב הכשרה כבדה להוביל overtraining ופציעה.
ברור, יש צורך במחקר נוסף. אך מחקר זה מצביע על כך שחוסר שינה כרוני עלול להשפיע על תפקוד מטבולי. עבור ספורטאי הסיבולת, שינה נכונה במהלך אימון כבד לפני תחרויות בהחלט עשוי לעזור ולא סביר לגרום נזק.
למה אתלטים צריך מנוחה ושחזור
זה החלופה של הסתגלות והתאוששות שלוקח את הספורטאי לרמה גבוהה יותר של כושר. ספורטאים ברמה גבוהה צריכים להבין שככל שתגבר עוצמת האימון והמאמץ, כך יגבר הצורך בהתאוששות מתוכננת. ניטור האימונים שלך עם יומן הדרכה, ותשומת לב איך הגוף שלך מרגיש ואיך מוטיבציה אתה מאוד מועיל בקביעת הצרכים שלך התאוששות ושינוי תוכנית האימון שלך בהתאם.
כיצד לקבל מספיק מנוחה בלי לקחת ימי חופש
- קבל יותר שינה באיכות גבוהה
- בצע שחזור פעיל לאחר האימונים שלך
- רכבת עם פעילות שונה לחלוטין כגון יוגה, מתיחה, או הולך לטייל ביום החופשה שלך
- יש עיסוי ביום המנוחה שלך כדי לעזור להפחית כאבי שרירים, כאבים, וכאב
- קבל שינה מספקת
- אכילה עבור ביצועי הספורט כולל מקבל מספיק קלוריות הנכון עבור עוצמת האימון שלך ואת הדרישות האישיות שלך
- לאכול ארוחה טובה לפני התרגיל
- לאכול טוב להתאוששות
מקורות:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > שינה וביצועים אתלטיים: ההשפעות של איבוד שינה על ביצועי פעילות גופנית ותגובות פיזיולוגיות וקוגניטיביות לתרגול. ספורט מד. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ו ואן Cauter, השפעת החוב לישון על תפקוד מטבולית האנדוקרינית. Lancet (1999: 354: 1435-1439).