הברך הוא מבנה מסובך שיש בו הרבה חלקים נעים המוחזקים יחד על ידי ארבעה מיתרים עיקריים, סוג של רקמת חיבור המחברת שרירים לעצמות. אחד הרצועות הפגיעות ביותר בברך הוא הליגמנט הצלב הקדמי (ACL). לדברי המועצה האמריקאית על תרגיל (ACE), הברכיים לשאת סביב 80 אחוזים ממשקל הגוף.
זה עומס עצום על חלק גוף קטן יחסית.
נקעים ודמעות של ACL נפוצים, במיוחד בקרב ספורטאים. שחקני כדורסל, שחקני כדורגל, שחקני כדורגל הם פגיעים במיוחד פציעות ACL, אשר לעתים חמורות מספיק כדי לדרוש ניתוח . גם אם אתה לא ספורטאי ברמה גבוהה, זה חכם לעשות כל מה שאתה יכול כדי להגן על ACL משותף. כמובן, אתה לא יכול לשנות את המבנה של מיתרים במפרק, או את העצמות המרכיבות את המפרק או, לצורך העניין. אבל יש הרבה מה לעשות כדי לעזור לייצב ולהגן עליהם. אחת הדרכים החשובות למנוע פציעות ACL היא על ידי שמירה על השרירים התומכים בברך גמישה עם מתיחות.
מה יש בברך?
שלוש עצמות נפגשות כדי ליצור את מפרק הברך: החלק התחתון של עצם הירך (עצם הירך), החלק העליון של עצם השוק (tibia), ואת הברך. השרירים המחברים את השלישייה הזו של מבנים הם שרירי הארבע (השרירים הגדולים שמרכיבים את החלק הקדמי של הירך שלעתים קרובות מכונים את הקוואדים); את hamstrings (שרירים גדולים באותה מידה בחלק האחורי של הרגל העליונה); ואת שרירי השוקיים של הרגל התחתונה.
יש גם אורך חשוב של רקמת חיבור הנקראת להקת ה- IT שמחברת את עצם הירך לברך.
תרגילים המתמקדים בבניית השרירים המקיפים את הברך חשובים לשמירה על רמת החוזק של הגוף. מתיחת השרירים האלה חשובה לא פחות.
הם צריכים להיות גמישים מספיק כדי לאפשר את המפרק לעבור דרך טווח מלא של תנועה. תמונה מה יקרה אם, למשל, ניסית ליישר את הברך לבעוט בכדור ושריריך לא יאפשרו לרגל שלך להאריך את כל הדרך? הרצועות יכולות לצוץ כמו רצועת גומי נוקשה.
מתיחה קלה עבור ACL
עגל S tretch
- לעמוד עם שתי הרגליים על הקרקע, בהונות הצבעה ישר קדימה, רגל רגליים במרחק זה מזה.
- מן הירכיים שלך, להתכופף קדימה ולהושיט את הידיים לכיוון הקרקע.
- באותו זמן, לכופף את הברך הימנית, אבל לשמור על הרגל השמאלית שלך ישר.
- המשיכו להגיע אל הקרקע עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של העגל. אם הגב התחתון שלך הוא חזק או נפגע, שאר הידיים על הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים.
- החזק במשך 30 שניות ללא הקפצה או לאלץ את המתיחה; לנשום בדרך כלל.
- החלף את הרגליים וחזור. האם זה למתוח פעמיים על שני הצדדים.
קוודריספס למתוח
- לעמוד ליד כיסא חסון או לגייס חבר כדי לעזור לך. מניחים את יד שמאל על הכיסא או הכתף של השותף שלך.
- לכופף את הברך הימנית מאחוריך כדי להביא את העקב לכיוון הישבן הימני. להגיע בחזרה עם היד הימנית שלך לתפוס את החלק הקדמי של הקרסול הימני.
- שמירה על ברך ימין הצביע כלפי מטה ליד הברך השמאלית שלך, בעדינות למשוך את העקבים קרוב יותר את התחת שלך עד שאתה מרגיש מתח עדין לאורך החלק הקדמי של הירך שלך מ הברכיים לאגן.
- להחזיק למשך 30 שניות, לנשום כרגיל, ולאחר מכן להוריד את הרגל על הקרקע ולהחליף הצדדים. לעשות את שני הצדדים פעמיים.
הגדילה למתוח
- שב על הקרקע עם רגל ימין שלך מורחבת לפניך.
- לכופף את הברך השמאלית שלך ולהניח את החלק התחתון של כף הרגל על החלק הפנימי של הירך הימנית.
- שמירה על עקומה קלה בגב התחתון, להגיע לחזה לכיוון הברך. ללכת רק עד כמה שאתה יכול בלי לנדנד.
- אם זה מספיק רחוק כדי להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל שלך, לעצור כאן. אם יש לך את הגמישות כדי להגיע קדימה לתפוס את בהונות רגל ימין עם שתי הידיים מבלי לאבד את העקומה בגב שלך, זה ייתן את האסטרינג קצת יותר מתיחה.
- לנשום בדרך כלל, להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז לחזור עם הרגל השנייה.
מותניים ירך למתוח (20 שניות x 3 חזרות)
- בעוד עדיין יושב על הקרקע, להאריך את שתי הרגליים מולך, ולאחר מכן להרחיב אז רחוק ככל נוח.
- שמירה על עקומה קלה בגב התחתון שלך, להגיע שתי הידיים מולך לעבר הקרקע בין הרגליים.
- ללכת רחוק מספיק כדי להרגיש מתיחה בירך הפנימית שלך.
- החזק את המתיחה במשך 20 שניות וחזור שלוש פעמים.
מתיחת פלקס היפ (20 שניות x 2 חזרות)
- מ עמידה, צעד רחוק קדימה עם רגל ימין שלך ושחרר את הברך השמאלית שלך על הקרקע.
- זרוק את הברך השמאלית למטה אל הקרקע.
- מניחים את שתי הידיים על הירך הימנית שלך ורזה קדימה, שמירה על הירכיים שלך מרובע עם הכתפיים שלך.
- אם אתה יכול לעשות את זה תוך שמירה על מאוזן, להגיע מאחוריך עם יד שמאל שלך לתפוס את הקרסול השמאלי כדי למשוך את הרגל קרוב יותר את הישבן.
- החזק במשך 20 שניות וחזור על הצד השני.
> מקור:
> המועצה האמריקנית לתרגול "מה התרגילים הכי טובים כדי לחזק את הברך שלי?", מאת אדם Bordes, 16 נובמבר 2011.