לאכול מזונות אלה עבור עיניים בריאות

by שרין להמן, MS; נבדקו על ידי ריצ 'רד נ Fogoros, MD

1 - גזר

קמרון ויטמן / סטוקסי יונייטד

תזונה בריאה מספקת חומרים מזינים חיוניים המסייעים לשמור על בריאות העיניים. לדוגמה, ידוע כי ויטמין A הוא חיוני לראייה, וחסר יכול לגרום להפרעה המכונה עיוורון לילה.

ממצאי המחקר "מחלת עיניים הקשורים לגיל" - ניסוי קליני גדול בחסות המכון הלאומי לעיניים, מצביע גם על ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן ולוטאין, שיסייעו להפחית את הסיכון לניוון מקולרי מתקדם בגיל, גורם מוביל לעיוורון בקרב קשישים.

מחקרים נוספים מראים כי חומצות שומן אומגה -3 עשויות לסייע בהגנה על העיניים מפני ניוון הרשתית ולהקל על אי הנוחות של העיניים היבשות.

כמובן, חשוב לציין כי החוקרים השתמשו בכמויות גדולות של חומרים מזינים במחקרים אלה - בדומה למה שאתה עשוי למצוא תוספי תזונה ניסח במיוחד. אבל, מצאתי מזון כי הם גבוהים באחד או יותר של אלה מגן על העין מזינים.

קחו למשל גזר. גזר לספק ויטמין A, מבשר שלה, בטא קרוטן. ויטמין A הוא חיוני עבור חזון כי זה נחוץ כדי ליצור rhodopsin, שהוא חלבון כי סופג אור ברשתית. ויטמין A הוא גם הכרחי לתפקוד תקין של הקרנית ואת הקרומים המקיפים את העיניים.

גזר עשירים גם אשלגן וסיבים בעת היותו נמוך קלוריות כמעט ללא שומן. מגישים מקלות גזר עם לטבול ירקות קלוריה נמוכה, בראש סלט עם גזר קצוץ, או מגישים גזר מבושל כמו צלחת בצד בריא.

2 - תפוזים

תמונות של קולינסצ'ין / גטי

תפוזים טובים לראייה שלך, כי הם מקור מצוין של ויטמין C, אשר שימש את המחקר הקשור לגיל מחלת עיניים. ויטמין C הוא גם נוגד חמצון, ואת הגוף שלך צריך את זה כדי להפוך רקמת חיבור וכלי דם בריאים, כולל אלה שנמצאו בעיניים שלך.

תפוזים יעשה יותר מאשר לשמור על העיניים שלך בריא כי הם מכילים גם אשלגן, סיבים, סידן , חומצה פולית. כתום עושה חטיף מעולה לתפוס- and-go, או שאתה יכול ליהנות כוס גבוהה של מיץ תפוזים בכל עת של היום.

3 - תותים

מקסימיליאן סטוק בע"מ /

תותים ארוזים גם עם ויטמין C, ולכן הם עשויים לעזור להגן על העיניים מפני מחלות הקשורות לגיל ולשמור על רקמת החיבור וכלי הדם סביב העיניים שלך בריא.

תותים עשירים גם חומצה פולית (ויטמין B), סיבים, ומערך של phytochemicals. לאכול תותים טריים פשוט או מעוטר עם טיפת קצפת ואגוזים קצוצים. או לשרת אותם עם יוגורט יוונית או לחתוך לחתוך פלדה לארוחת בוקר בריאה. ייתכן אפילו רוצה לנסות ויניגרט תות או סלט עוף תות .

4 - מתוק תפוחי אדמה

קרוגר / גרוס / גטי

בטטות עשירים בויטמין A, בטא קרוטן, אשלגן וסיבים, בדיוק כמו גזר, אז הם גם טובים לבריאות העין שלך. טעם מתוק עושה תפוחי אדמה מתוקים מכה בזמן הארוחה, אז זה קל לקבל את כל התזונה טובה לתוך הדיאטה שלך, גם אם אתה אוכל בררן.

מגישים תפוחי אדמה אפויים עם שמן זית, או מגע של זיגוג מתוק או למעלה עם שעועית אפויה, בצל, תרד מבושל או אגוזים. קח הפסקה מצ'יפס רגיל לעשות צ 'יפס בטטה במקום, עם קצת מולסה טפטוף על הדף. או לנסות תבשיל בטטה . Yum!

5 - צדפות

תמונות של אורסולה אלטר /

צדפות טובות עבור החזון שלך כי הם גבוהים מאוד באבץ, אשר שימש את "מחלת עיניים הקשורים לגיל". אם אתה לא אוהב צדפות , אתה עדיין יכול לקבל קצת אבץ מ אגוזים, בשר או חזיר, למרות צדפות מכילים יותר אבץ מאשר כל מזון אחר.

תוכלו למצוא צדפות משומר על רוב המדפים חנות מכולת, צדפות גלם ממוקמים מחלקת פירות ים טריים. אכלו גלם, מעושן או מבושל צדפות כמו מתאבן, או להכין צדפות תבשיל.

6 - תרד

תמונות של RedHelga / Getty

תרד מחובר לבריאות העין כי הוא מכיל לוטאין , אשר קשורה ויטמין A. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ירקות עשירים עלים ירוקים לוטאין עשוי להיות בסיכון מופחת של ניוון כתמי.

תרד גם נותן לך ברזל , ויטמין K , ו חומצה פולית, והוא נמוך מאוד קלוריות. לאכול עלי תרד גלם בבסיס סלט או חלק של כריך. תרד מבושל עושה צלחת בצד טעים ומזון ארוז או מרכיב בריא במגוון מתכונים, כגון:

7 - אגוזי מלך

קאן אטס / גטי

אגוזי מלך הם טובים לעיניים כי הם מכילים ויטמין E , אשר שימש את "גיל הקשורים בנושא מחלות עיניים", וכן כמות משמעותית של חומצה אלפא לינולנית, המהווה את הגירסה הצמחית של חומצת שומן אומגה -3.

אגוזי מלך עשירים גם אבץ ומינרלים אחרים, בתוספת כמה ויטמינים B- מורכבים. לאכול אגוזים גלם עם חתיכת פירות טריים כמו חטיף בריא או טוסט קצוצים אגוזים ולהוסיף אותם סלט או ירקות מבושלים ירוקים.

8 - סלמון

סיימון סמית '/ גטי

סלמון טוב לעיניים בריאות וראייה רגילה משום שהוא מכיל כמויות משמעותיות של חומצת שומן אומגה -3 - יותר מכל סוג אחר של דגים או פירות ים. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם הכנסה גבוהה יותר של חומצות שומן אלה עשויים להיות פחות סובלים בעיניים יבשות.

מגישים סלמון אפוי לארוחת הערב או משתמשים בסלמון סלטים וקציצות סלמון. סלמון יכול גם להיות מוגש גלם (כמו סושי או סשימי), או מעושן עם קרקרים.

לְנַסוֹת:

_{מקורות:}

_{האגודה האמריקאית לאופטומטרי.} _{"חומצות שומן חיוניות אומגה -3 DHA ו- EPA.}

_{המכונים הלאומיים לבריאות המכון הלאומי לעיניים.} _{"מחלת עיניים קשורה לגיל".} _{http://www.nei.nih.gov/amd/.}

_{המכונים הלאומיים לבריאות, משרד תוספי התזונה.} _{"דיאטה מוסף גיליון עובדות: ויטמין A ו קרוטנואידים."} _{http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.}

_{טאן JS, Wang JJ, המבול V, Rochtchina E, סמית W, מיטשל P. "נוגדי חמצון תזונתיים ואת השכיחות ארוכת הטווח של ניוון מקולרי הקשורים לגיל: המחקר Blue Mountains Eye."} _{אופטלמולוגיה.} _{2008 פברואר: 115 (2): 334-41.} _{http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07 )00474-5/abstract.}