Iliotibial (IT) תסמונת הלהקה, או ITBS, הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר של כאב כי הוא הרגיש על החלק החיצוני של הברך. זה נפוץ ביותר רצים, מטיילים, רוכבי אופניים, אבל כל ספורטאי אשר משחק ספורט הדורשים כיפוף ברך חוזרת יכולה למצוא את עצמם להתמודד עם כאב IT Band.
הלהקה האיליוטיבית היא רקמה סיבית קשה ועבה המורכבת מפאסקיה , הפועלת לאורך החלק החיצוני של הירך מן הירך ועד לברך והטיפה של הרגל התחתונה.
שכיחה חוזרת והרחבת הברך (כפי שקורה בריצה) עלולה לגרום לחיכוך ולדלקת של ה- IT ו / או לבורסה בין הלהקה בין ה- IT לבין אפיקונדייל הפמוראלי של הברך. עם הזמן זה גירוי מוביל תסמונת ה- IT Band.
טיפים למניעת תסמונת ה- IT
הטיפים המהירים הבאים יכולים לסייע במניעת תסמונת ה- IT.
- השתמש רולר קצף לשחרר את ה- IT Band . אם יש לך IT Band קשיות, באמצעות רולר קצף באופן קבוע הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית כדי לעזור להקל על הכאב שלך.
- החלף נעלי ריצה באופן קבוע
חשוב לשנות את נעלי הריצה שלך כל 300 עד 500 מייל, או כל 3 עד 4 חודשים. נעליים בלוטות לספוג פחות הלם אשר עלול להוביל לשכיחות מוגברת של כאב בנד IT. אם אתה רץ הרבה קילומטרים, לשקול לסירוגין בין שני זוגות נעליים כדי לאפשר 24 שעות עבור הלם של זעזוע הולם כרית לחזור הטופס האופטימלי שלה לפני ריצה בהם שוב.
- לאט להגדיל קילומטראז ריצה . חשוב להוסיף קילומטראז אינטנסיביות לאט מאוד לתת לך להתאים את הגוף לדרישות של ריצה. עושה יותר מדי, מוקדם מדי היא סיבה נפוצה מאוד של פגיעות יתר.
- בהדרגה להוסיף הגבעה פועל אימונים
היל רץ, במיוחד במורד ההרמה, מגביר את החיכוך על ה- IT Band והוא קשה על הארבע ראשי. כמו עייפות quads, הם מאבדים את היכולת לייצב ולשלוט על עמדת מעקב הברך, אשר גם מגביר את הלחץ על ה- IT הלהקה.
- הימנע אימון על משטחים לא אחידים
אם אתה נוטה לכאב בברך, היזהר מפני השטח שאתה מפעיל. משטחים מדורגים או זווית לעתים קרובות להגביר את המתח ואת המתח על ה- IT Band של הרגל במורד. - שמור את מפרק הברך מכוסה וחם
מאי לספורטאים נכשלים להגן על הברכיים בצורה מספקת בטמפרטורות קרות. ה- IT Band רגישים במיוחד לקור ומומחים ממליצים לספורטאים לשמור על הברכיים מכוסות במהלך הספורט כאשר הטמפרטורות מתחת ל 60 מעלות. - תמיד להתקרר למתוח לאחר התרגיל
השתמש רולר קצף לשחרר את ה- IT Band לאחר התרגיל, כאשר השרירים חמים וגמישים. אם יש לך כל רכות IT IT או כאב, להחיל קרח לאחר התרגיל לפי הצורך כדי להפחית דלקת וכאב. - בדוק את רשימת הבדיקה עבור שימוש יתר פציעות
בעקבות כמה הנחיות כלליות יסייעו לך למנוע תסמונת ה- IT Band, כמו גם רבים אחרים נפוצים ספורט פציעות.
> מקורות:
> פרדריקסון M, et al: פתרונות מהירים עבור תסמונת הלהקה Iliotibial. רופא & Sportsmedicine. 2000, כרך 28.
> Khaund, R. et al. תסמונת הלהקה Iliotibial: מקור שכיח של כאב בברך. Am פם רופא. 2005 15 באפריל, 71 (8): 1545-1550.
> פרדריקסון מ. ניתוח כמותי של האפקטיביות היחסית של 3 רצועות הלהקה iliotibial. -. 2002, 83: 589-92