7 טעים ומזין מזין מתכונים לרצים

לפני הפעלה ואחרי הפעלה משקאות

בין אם אתם מחפשים אפשרויות ארוחת בוקר מזינות או לאחר זמן ארוך לשחזור משקאות, שייקים הם פריט מעולה ללכת לתפריט עבור הרצים.

לקבלת ארוחת בוקר מראש , אתה רוצה קצת חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים כדי לספק אנרגיה ולעזור לך להדוף את הרעב. Smoothies יכול לספק חלבון מ יוגורט, חלב, או אגוזים. פירות טריים מספק סיבים ופחמימות מורכבות.

עבור התאוששות לאחר הריצה , אתה צריך פחמימות וחלבון כדי לעזור לחדש את מלאי האנרגיה ולספק את החומרים המזינים שיסייעו לבנות מחדש את השרירים. החלבון המצוי במרכיבי החלב או האגוזים של החומץ מספק את חומצות האמינו הדרושות בזמן שתפיק תועלת גם מפחמימות הפרי או המיץ.

הנה שבעה בריא, שייק טעים המספקים חומרים מזינים ורצים אנרגיה צריך להגביר את הביצועים שלהם ואת ההתאוששות.

1. בננה ברי הפיצוץ

זה חלקלק הוא ארוז עם טעם נוגדי חמצון, כמו גם חלבון מן היוגורט.

המצרכים :

• בננה אחת
• 1/3 כוס אוכמניות טריות או קפואות
• 1/3 כוס תותים טריים או קפואים
• 1 כוס יוגורט
• 2/3 כוס קרח

אופן ההכנה: מניחים את החומרים בבלנדר ומערבבים עד לקבלת חלקה.

2. אבטיח Smoothie

זה חלקלק הוא מרענן לאחר ריצה חמה הוא גם במפתיע מילוי. אתה יכול להקפיא chunks אבטיח מראש כדי שתוכל לתקן את זה מהר יותר כאשר אתה רוצה את זה.

רכיבים:

• 2 כוסות אבטיח קצוץ
• 1/2 כוס יוגורט
• 1 כוס קרח

אופן ההגשה: בבלנדר, משלב את החומרים וממזג עד לקבלת חלקה.

3. אננס בננה חלקלק

עצום את העיניים בזמן שאתה שותה את זה טעים ומרענן חלקה ואתה פשוט יכול לחשוב שאתה מרגיע על אי טרופי. בננה הוא מקור טוב של אשלגן.

שים לב, עם זאת, אין לה מרכיב חלבון.

רכיבים:

• 4 קוביות קרח
• 1 כוסות אננס טרי
• 1 בננות (גדולות, חתוכות לגושים)
• 1 כוס מיץ אננס

אופן ההגשה: מכניסים את כל החומרים בבלנדר. מגישים על גבייה גבוהה עד חלקה.

4. מנדרינית כתום חלקלק

קבל פיצוץ גדול של ויטמין C עם זה טעים ומלא מילוי.

המצרכים :

• 3 תפוזים מנדרינים, קלופים ובלתי מסווגים
• 1/2 כוס יוגורט
• 1/4 כוס מיץ תפוזים
• 1 כוס קוביות קרח

אופן ההכנה: הכניסו את כל המרכיבים לתערובת הבלנדר והמיזוג עד שייצרו תערובת.

5. מנגו חלקלק

Mangos הם עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון, ולכן הם פרי מעולה להוסיף לתזונה.

רכיבים:

• 1 מנגו גדול, קצוץ וקריר
• בננה אחת
• 1/2 כוס יוגורט
• 1 כוס מיץ תפוזים
• 6 קוביות קרח

אופן ההכנה: מערבבים את מיץ התפוזים, היוגורט והבננה עד לערבוב טוב. מוסיפים קרח ומנגו, ממשיכים לבלבל עד שהמאנגו מעורבב.

6. שוקולד בננה חלקה

רכיבים:

• 1 כוס יוגורט ללא שומן
• 1 בננה קפואה
• 1/4 כוס חלב
• אבקת שוקולד לא ממותקת לפי הטעם

אופן ההכנה: ערבבו את כל המצרכים, טעמו תוך כדי הוספת השוקולד עד שתמצאו את הכמות המבוקשת.

7. בוטנים חמאת שייק

החלבון של חמאת בוטנים עושה את זה חלקלק מושלם משקה התאוששות ארוכה.

רכיבים:

• 1 כוס וניל דל שומן או גלידת שוקולד
• 1/4 כוס חלב רזה
• 2 כפות חמאת בוטנים

אופן ההכנה: יש לשלב את כל המרכיבים בבלנדר עד להרכבה חלקה.

מילה מ

שייק יכול גם להיות ארוחה קלה או חטיף לאורך כל היום. עם זאת, אם אתה צופה מאזן הקלוריות שלך , אתה צריך לקחת בחשבון כי, למרות בריא, הם עדיין יש הרבה קלוריות ואינם כוללים ירקות בריאים. טריק אחד הוא להוסיף גבעול של כרוב, תרד או צ'רד. בזמן שאתה עלול בסופו של דבר עם משקה ירוק, זה לא ישנה את הטעם הרבה יוסיף חומרי הזנה.

> מקור:

> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. אסטרטגיות תזונתיים לקידום התאוששות לאחר לידה; Int J ספורט Nutr תרגיל מטאב. 2010 דצמבר 20 (6): 515-32.